Įvadas

Gyvenimo būdo pratimai yra puikūs bendrai sveikatai – įskaitant akių sveikatą. Tiesą sakant, vidutinio intensyvumo aerobiniai pratimai (tokie kaip ėjimas, bėgimas ar važiavimas dviračiu) linkę mažinti akispūdį (AKS), o intensyvus tempimas (ypač sulaikius kvėpavimą) gali smarkiai pakelti AKS. Žmonėms, kuriems gresia glaukoma ar regos nervo pažeidimas, svarbu gauti širdies plakimą didinančią širdies ir kraujagyslių sistemos naudą be pavojingų akispūdžio šuolių. Čia lyginame pastovią kardio treniruotę su sunkumų kilnojimu (svorių kilnojimas) ir kvėpavimo sulaikymu (Valsalvos manevras) bei paaiškiname, kaip protingi pakeitimai (iškvėpimas atliekant krūvį, mažesnis pasipriešinimas) gali padėti kontroliuoti AKS. Taip pat aptariame, kurios jogos ir Pilates pozos didina akispūdį, ir siūlome saugesnes alternatyvas, kad galėtumėte apsaugoti savo regos nervus išlikdami fiziškai aktyvūs.

Aerobiniai pratimai yra naudingi akispūdžiui

Reguliarios kardio treniruotės paprastai mažina AKS. Daugelis tyrimų rodo, kad po dinamiškų pratimų serijos akispūdis sumažėja. Pavyzdžiui, BMC Ophthalmology tyrimas nustatė statistiškai reikšmingą AKS sumažėjimą bėgiojant (bmcophthalmol.biomedcentral.com). Ilgesnis ar intensyvesnis aktyvumas gali sumažinti jį dar labiau – viename pranešime nustatyta, kad AKS sumažėjo maždaug 2,25 mmHg po maratono ir 4,1 mmHg (apie 26%) po 110 km žygio (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Netgi spartus ėjimas sukelia reikšmingą slėgio kritimą (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Ilgainiui reguliari mankštos programa gali išlaikyti žemesnį pradinį AKS (nors jis grįš į pradinę padėtį, jei nutrauksite treniruotes) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Šie sumažėjimai atsiranda dėl to, kad mankšta nukreipia kraujo tekėjimą į raumenis, keičia kūno skysčių pusiausvyrą ir gali pagreitinti akies skysčių nutekėjimą. (Nedidelė dehidratacija intensyvių treniruočių metu taip pat gali šiek tiek sumažinti skysčių gamybą (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).) Išvada yra ta, kad aerobiniai pratimai yra saugūs ir dažnai naudingi žmonėms, kuriems gresia glaukoma. Jie didina kraujo tekėjimą į regos nervą ir gali netgi sumažinti glaukomos riziką: didelis tyrimas nustatė, kad žmonės, kurie vaikščiojo ar atliko vidutinio intensyvumo veiklą, turėjo žymiai mažesnį glaukomos dažnumą (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Paprastai tariant, rekomenduojamos kasdienės vidutinio intensyvumo treniruotės (pvz., 30 minučių spartaus ėjimo, važiavimo dviračiu, plaukimo ar panašiai): jos stiprina širdį ir iš tiesų padeda palaikyti žemą akispūdį (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Sunkumų kilnojimas ir AKS šuoliai

Priešingai, jėgos treniruotės – ypač sunkūs, izometriniai pratimai – gali sukelti trumpalaikius AKS šuolius. Kilnojant labai didelius svorius, linkę pakilti kraujospūdis ir veninis spaudimas galvoje, o tai spaudžia akį. Tyrimai užfiksavo staigius AKS šuolius atliekant sunkius pratimus. Pavyzdžiui, atliekant štangos spaudimą gulint gali žymiai pakilti AKS, o kvėpavimo sulaikymas (Valsalvos manevras) dar labiau pablogina situaciją (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Konkrečiais skaičiais, vienas tyrimas nustatė, kad AKS pakilo apie 23% virš pradinio lygio sulaikius kvėpavimą, palyginti su tik 12% be jo (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Maksimalių statinių pastangų metu vidutinis AKS pakilo 115% virš normos – vieno subjekto AKS netgi pakilo iki 46 mmHg (įprastai apie 20-30 mmHg) atliekant maksimalų pakėlimą (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Ilgalaikis pritūpimas (šlaunys stačiu kampu) sukėlė maždaug 37% vidutinį AKS padidėjimą (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Iš esmės, bet kuriuo metu, kai stipriai stumiate sunkų svorį ir ypač sulaikote kvėpavimą, kad „stabilizuotumėtės“, akispūdis gali padvigubėti ar dar labiau pakilti.

Šie šuoliai yra svarbūs, nes staigus didelis AKS gali apkrauti regos nervą ir akies kraujagysles. Tiesą sakant, stiprus tempimas retais atvejais buvo siejamas su akių problemomis (pvz., tinklainės kraujosruvomis ar atšokimu) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Esmė: sunkūs pratimai gali būti rizikingi pažeidžiamai akiai, nebent juos modifikuosite.

Kvėpavimo patarimai: Iškvėpkite atliekant krūvį

Norėdami išvengti šių pavojingų šuolių, atliekant pratimus tinkamai kvėpuokite. Pagrindinis patarimas yra iškvėpti atliekant krūvį (stūmimo ar kėlimo fazėje) ir įkvėpti lengvesnės fazės metu (nuleidimo ar atpalaidavimo metu). Pavyzdžiui, atliekant pritūpimą ar štangos spaudimą gulint, iškvėpkite keldami svorį. Šis paprastas pakeitimas žymiai sumažina AKS šuolius: vieno eksperimento metu vidutinis AKS padidėjimas buvo tik ~2,2 mmHg (12% virš pradinio lygio) normaliai kvėpuojant, palyginti su ~4,3 mmHg (23% didesniu), kai buvo imituojamas Valsalvos manevras (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Kitaip tariant, venkite sulaikyti kvėpavimą užčiaupta gerkle. Tai reiškia, kad niekada negirgždėkite, nešaukite ir nesitempkite užčiauptais kvėpavimo takais keldami svorį.

Papildomi praktiniai patarimai saugesnėms jėgos treniruotėms:

• Vidutiniai svoriai ir pakartojimai. Pasirinkite svorį, kurį galite pakelti 8–12 pakartojimų, visiškai neužfiksuodami sąnarių ar nesitempdami iki maksimumo. Venkite vienkartinių „visiškai išnaudojančių“ serijų iki visiško raumenų nuovargio, kai tai įmanoma.
• Darykite dažnas pertraukas. Darykite kelias trumpesnes serijas, o ne vieną sunkią seriją. Tarp serijų akimirkai atsisėskite arba atsistokite ir normaliai kvėpuokite.
• Naudokite treniruoklius arba gumas. Pratimai su treniruokliais ar pasipriešinimo gumomis dažnai leidžia sklandesnį judesį ir mažesnę kvėpavimo įtampą nei laisvieji sunkūs grifai.
• Sutelkite dėmesį į techniką, ne į ego. Jūsų akims (ir raumenims) geriau kelti lengvesnius svorius su tobula technika ir kvėpavimu, nei stengtis su sunkesniu svoriu.

Apibendrinant, jėgos treniruotės yra tinkamos, kol iškvepiate orą ir vengiate ilgalaikio tempimo. Teisingai kvėpuodami ir naudodami vidutines apkrovas, išsaugosite raumenų ir kaulų sveikatos naudą, nepakenkdami regos nervui (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Joga ir Pilates: Pozos, kurių reikėtų vengti

Daugelis jogos ir Pilates judesių apima kūno lenkimą ar apvertimą, o tai gali padidinti akispūdį. Bet kokia poza, kurioje jūsų galva yra žemiau širdies arba sulaikote kvėpavimą, gali sukelti AKS šuolį. Moksliniai matavimai tai patvirtina. Tyrimas, matuojantis AKS įprastose jogos pozose, nustatė, kad kiekviena galvos nuleidimo pozicija sukėlė greitą akispūdžio padidėjimą (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Blogiausia buvo „Žemyn žiūrinčio šuns“ poza (Adho Mukha Svanasana): AKS pakilo nuo maždaug 17 mmHg (ramybės būsenoje) iki beveik 28–29 mmHg vidutiniškai – tai padidėjimas daugiau nei 50% (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Stovimas pasilenkimas į priekį (Uttanasana) panašiai pakėlė AKS, kaip ir „Plūgo“ poza (Halasana) bei kojos ant sienos (Viparita Karani) – nors Viparita Karani sukėlė mažesnį padidėjimą (iki ~21 mmHg) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Svarbu, kad šuoliai įvyko per 1–2 minutes išlaikius pozą. (Guodžia tai, kad AKS taip pat grįžo į pradinį lygį per porą minučių po atsistojimo (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).)

Paprastai tariant, pozos, kurios visiškai lenkia kūną ar jį apverčia galva žemyn, turėtų būti naudojamos atsargiai: pavyzdžiai apima stovėjimą ant galvos, stovėjimą ant pečių, „Plūgo“ pozą, „Žemyn žiūrinčio šuns“ pozą ir gilius pasilenkimus į priekį. Taip pat saugokitės izometrinių laikymų (pvz., sėdėjimo prie sienos), kurie apkrauna pilvo ir šlaunų raumenis pasilenkus į priekį – jie taip pat didina AKS, suspausdami krūtinę ir veidą.

Saugesnės alternatyvos:

Užuot atsisakius fizinio aktyvumo, pereikite prie švelnesnių versijų:

• Vietoj „Žemyn žiūrinčio šuns“ pozos, išbandykite „Katės-karvės“ arba „Stalo“ pozą, kurios išlaiko tiesią nugarą ir galvą virš širdies.
• Vietoj visiško pasilenkimo į priekį, atlikite stovimą pusiau pasilenkimą (sulenkite kelius ir iš dalies lankstykitės ties klubais) arba atsisėskite ant kėdės.
• Praleiskite stovėjimą ant galvos (Sirsasana) arba stovėjimą ant pečių, kurie beveik padvigubina AKS, kai jie laikomi (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Vietoj to, darykite sukimus sėdint arba šoninius tempimus stovint išlaikydami ilgą stuburą.
• „Plūgo“ pozą pakeiskite paprastu gulimu susukimu ant grindų, vieną koją laikydami ištiestą link lubų, o kitą – sulenktą ant kilimėlio.
• Pilates metu venkite pratimų, kurie apverčia jus aukštyn kojomis. Pavyzdžiui, vietoj visiško „apsivertimo“ (abi kojos ištiestos virš galvos) ar „kaklo tempimo“, sutelkite dėmesį į pilvo preso pratimus su atremta galva (pvz., daliniai atsilenkimai) arba „tilto“ pozą (kuri išlaiko svorį ant pečių, o ne ant galvos).

Įdomu tai, kad ne visi „galvos žemiau širdies“ pratimai yra vienodai rizikingi. Vienas 30 sekundžių jogos asanų tyrimas parodė, kad tam tikros pozos (Meruasana, Viparita Karani, Sarvangasana) iš tiesų parodė po-pratiminį AKS sumažėjimą, kai buvo matuojama po to (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Tačiau tai buvo trumpi laikymosi intervalai ir matavimai buvo atlikti grįžus į vertikalią padėtį – pagrindinė išvada yra ta, kad staigūs kojų kėlimo judesiai (pvz., Viparita Karani) atrodo mažiau pavojingi nei tikrosios inversijos. Nepaisant to, saugumo sumetimais būkite atsargūs su bet kokiomis naujomis apverstomis pozomis.

Pasirinkdami jogos ir Pilates judesius, kurie išlaiko galvą lygiai arba virš širdies, vis tiek galite stiprinti savo kūną ir pagerinti lankstumą nepapkraunant regos nervo. Visada judėkite lėtai, ramiai kvėpuokite ir iš bet kokio pasilenkimo į priekį kelkitės etapais.

Viską apjungus: Saugių pratimų rutina

Galite išlaikyti kardio fizinį pasirengimą, apsaugodami savo akis, laikydamiesi kelių protingų gairių:

• Sutelkite dėmesį į pastovų kardio: Daugumą dienų stenkitės skirti 30–45 minutes vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai (spartus ėjimas, važiavimas stacionariu dviračiu, plaukimas, šokių pamokos, lengvas bėgiojimas ar elipsinio treniruoklio naudojimas). Tai pakelia širdies ritmą be intensyvių slėgio šuolių, kuriuos sukelia maksimalus krūvis ar kvėpavimo sulaikymas (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Netgi intervalinė treniruotė yra tinkama, jei kontroliuojate kvėpavimą – trumpi sprinto ar dviračio krūvio pliūpsniai, po kurių seka švelnus atsigavimas.
• Reguliuokite pasipriešinimą: Atlikdami jėgos ar cirkuliacines treniruotes, naudokite svorius ar pasipriešinimo gumas, kurias galite pakelti gerai kontroliuodami. Pavyzdžiui, darykite 2–3 serijas po 8–12 pakartojimų kiekvienam pratimui. Iškvėpkite keldami svorį ir darykite 60–90 sekundžių pertrauką tarp serijų. Tai suteikia puikią raumenų treniruotę (svarbu kaulų sveikatai ir medžiagų apykaitai) be laiko ilgai išlaikyti didelę įtampą.
• Tinkamai drėkinkite organizmą: Gerkite vandenį prieš, per ir po treniruotės, kad išliktumėte hidratuoti. Vidutinė dehidratacija intensyvių pratimų metu gali šiek tiek sumažinti AKS (pmc.ncbi.nlm.nih.gov), tačiau sveikiau reguliariai gerti vandenį. Būdami hidratuoti padedate palaikyti sveiką kraujo tekėjimą į regos nervą.
• Apribokite kvėpavimo sulaikymo pratimus: Praleiskite bet kokius sporto salės judesius, kurie verčia jus sulaikyti kvėpavimą (pvz., sunkūs pritūpimai, štangos spaudimas virš galvos su maksimaliu svoriu) ir tuos, kurie reikalauja stengtis (pvz., bandant naują vieno pakartojimo maksimalų svorį). Vietoj to, kilnokite lengvus ar vidutinius svorius, arba naudokite svorio treniruoklius, kurie natūraliai reguliuoja kvėpavimo laiką.
• Apšilimas ir atsipalaidavimas: Kiekvieną sesiją pradėkite švelniais judesiais (žygiavimas vietoje, rankų mostai, kaklo sukimai), kad stabilizuotumėte savo širdies ir kraujagyslių sistemą. Kiekvieną sesiją baikite lėtai (ėjimas, švelnūs pečių/rankų tempimai). Tai apsaugo nuo staigių kraujospūdžio kritimų ar pakilimų, kurie galėtų trumpam paveikti akispūdį.
• Naudokite tinkamą formą ir priežiūrą: Jei sergate glaukoma ar turite aukštą AKS, iš pradžių gali padėti darbas su treneriu ar terapeutu, susipažinusiu su šiomis problemomis. Jie gali patarti dėl kvėpavimo ir laikysenos. Gera forma kiekviename pratime apsaugo jūsų kūną ir neleidžia instinktyviai sulaikyti kvėpavimą ar per daug įsitempti.

Laikydamiesi šių rutinų ir pakeitimų, išlaikysite stiprią širdies ir kraujagyslių sistemą, minimalizuodami bet kokią žalą akims. Tikslas yra apsaugoti regos nervą: prisiminkite, kad trumpi padidėjusio AKS šuoliai (kaip matome aukščiau) yra mažiau rizikingi nei chroniškai aukštas AKS, tačiau vis tiek norime išvengti nereikalingų šuolių. Praktikoje tai reiškia iškvėpimą atliekant kiekvieną krūvį, vidutinio pasipriešinimo naudojimą ir ilgalaikių inversijų vengimą, mėgaujantis daugybe širdžiai naudingos veiklos (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Išvada

Reguliarus fizinis aktyvumas yra itin naudingas bendrai ir akių sveikatai. Aerobinės treniruotės (ėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ir kt.) nuosekliai mažina AKS ir gerina kraujo tekėjimą į regos nervą (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Kita vertus, sunkus svorių kilnojimas sulaikius kvėpavimą gali sukelti trumpalaikius akispūdžio šuolius (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Gera žinia ta, kad paprasti pakeitimai – tokie kaip iškvėpimas atliekant krūvį, lengvesnių svorių naudojimas ir maksimalaus įtempimo ar fiksavimo vengimas – didžiąja dalimi pašalina šiuos šuolius. Panašiai, jogos ir Pilates užsiėmimai gali būti saugūs akims, jei praleidžiate labai apverstas ar per daug ištiestas pozas. Rinkitės pratimus, kurie išlaiko galvą virš širdies, ir švelniai iškildami iš pasilenkimų į priekį. Tokiu būdu išsaugosite visas širdies ir kraujagyslių sistemos bei fizinio pasirengimo naudas nepakenkdami savo regos nervui. Išmaniai sudarydami savo treniruotę – daug vidutinio intensyvumo kardio, kontroliuojamų jėgos treniruočių ir atsargių lankstumo rutinų – išliksite fiziškai aktyvūs ir padėsite apsaugoti savo regėjimą. (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)