引言

生活方式运动对整体健康——包括眼睛健康——都大有裨益。事实上，适度有氧运动（如步行、慢跑或骑自行车）通常会降低眼内压（IOP），而剧烈用力（尤其是憋气）则会使眼内压大幅升高。对于有青光眼或视神经损伤风险的人来说，重要的是在不引起危险的眼压峰值的情况下获得促进心脏健康的益处。在这里，我们比较了稳定的有氧运动与重物举重（举重）和憋气（瓦尔萨瓦动作），并解释了巧妙的调整（用力时呼气，减轻阻力）如何能控制眼内压。我们还将讨论哪些瑜伽和普拉提姿势会升高眼压，并提出更安全的替代方案，以便您在保持健康的同时保护视神经。

有氧运动有益于眼压

定期的有氧锻炼通常会降低眼内压。许多研究表明，动态运动后，眼压会下降。例如，一项 BMC 眼科学研究发现，慢跑期间眼内压显著降低 (bmcophthalmol.biomedcentral.com)。更长时间或更剧烈的活动甚至可以使其下降更多——一份报告发现，跑完马拉松后眼内压下降约 2.25 mmHg，而进行 110 公里行军后下降 4.1 mmHg（约 26%） (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。即使是快走也会产生显著的压降 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。随着时间的推移，规律的运动计划可以保持基础眼内压较低（尽管如果停止训练，它会回升） (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。

这些下降的发生是因为运动将血液分流至肌肉，改变体液平衡，并可能加速眼液引流。（高强度锻炼期间轻微脱水也可能略微减少液体产生 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).）总而言之，有氧运动对有青光眼风险的人来说是安全且通常有益的。它能促进视神经血流，甚至可能降低青光眼风险：一项大型调查发现，步行或进行适度活动的人青光眼发病率显著降低 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。简单来说，建议每天进行适度锻炼（例如 30 分钟的快走、骑自行车、游泳或类似活动）：它们能强健心脏，并且确实有助于降低眼压 (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。

大重量举重与眼内压飙升

相比之下，阻力训练——尤其是大重量的等长举重——会导致短暂的眼内压升高。举起非常重的物体往往会升高血压和头部静脉压，从而挤压眼睛。研究记录了在大重量举重期间眼内压的急剧升高。例如，进行卧推会显著升高眼内压，而憋气（瓦尔萨瓦动作）则会使其恶化 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。具体来说，一项研究发现，使用憋气时眼内压比基线升高约 23%，而没有憋气时仅升高 12% (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。在最大静态用力时，平均眼内压比正常水平升高 115%——一名受试者在一次全力举重中甚至飙升至 46 mmHg（通常在 20 毫米汞柱以上） (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。持续深蹲（大腿成直角）导致眼内压平均升高约 37% (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。实质上，任何时候你用力对抗重物，特别是憋气“绷紧”时，眼压都可能翻倍甚至更高。

这些峰值很重要，因为突然的高眼内压会使视神经和眼部血管紧张。事实上，剧烈用力在极少数情况下与眼部问题（如视网膜出血或脱离）有关 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。结论：剧烈举重对脆弱的眼睛可能有风险，除非你进行调整。

呼吸技巧：用力时呼气

为了避免这些危险的峰值，在举重时要采用正确的呼吸方式。一个基本技巧是，在用力阶段（推或举时）呼气，在轻松阶段（放下或放松时）吸气。例如，进行深蹲或卧推时，在举起重量时呼气。这一简单的改变能显著降低眼内压峰值：在一项实验中，正常呼吸时平均眼内压升高约 2.2 mmHg（比基线高 12%），而模拟瓦尔萨瓦动作时则升高约 4.3 mmHg（高 23%） (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。换句话说，避免憋气并喉部紧闭。这意味着在举重时绝不要喉部紧闭地哼、喊或用力。

更安全的阻力训练实用技巧：

• 适中重量和次数。 选择一个你可以在不完全锁定或全力拉伸的情况下举起 8-12 次的重量。尽可能避免单次“全力以赴”的力竭组。
• 频繁休息。 进行多个较短的组，而不是一个大重量组。在组间休息时，坐下或站立片刻，正常呼吸。
• 使用器械或弹力带。 器械或弹力带训练通常比自由大重量杠铃能提供更平稳的运动和更小的呼吸压力。
• 专注于姿势，而非自尊。 用完美的姿势和呼吸举起较轻的重量，比费力举起较重的重量对眼睛（和肌肉）更好。

总之，力量训练是好的，只要你呼出空气并避免长时间用力。通过正确呼吸和使用适中负荷，您可以在不危及视神经的情况下保持肌肉和骨骼健康益处 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。

瑜伽和普拉提：应避免的姿势

许多瑜伽和普拉提动作涉及弯曲或倒置身体，这会增加眼压。任何头部低于心脏或屏住呼吸的姿势都可能导致眼内压升高。 科学测量证实了这一点。一项测量常见瑜伽姿势眼内压的研究发现，每个头朝下的姿势都会导致眼压迅速升高 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。最糟糕的是下犬式（Adho Mukha Svanasana）：眼内压平均从约 17 mmHg（静息状态）跃升至近 28-29 mmHg——升高超过 50% (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。站立前屈式（Uttanasana）同样升高了眼内压，犁式（Halasana）和靠墙倒立式（Viparita Karani）也是如此——尽管 Viparita Karani 引起的升高较小（约 21 mmHg） (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。重要的是，这些峰值在保持姿势 1-2 分钟内发生。（令人欣慰的是，恢复直立后几分钟内眼内压也降回基线 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).）

简单来说，那些让身体完全弯曲或头朝下倒置的姿势应谨慎使用：例子包括头倒立、肩倒立、犁式、下犬式和深度前屈。还要注意等长保持（如靠墙坐），这些姿势在身体前倾时会使核心和大腿肌肉紧张——它们通过压迫胸部和面部也会升高眼内压。

**更安全的替代方案：**与其跳过健身，不如换成更温和的动作：

• 对于下犬式，可以尝试猫牛式或桌面式，它们能保持背部挺直，头部高于心脏。
• 代替完全前屈，可以做站立半前屈（只部分弯曲膝盖并在臀部铰接）或坐在椅子上。
• 跳过头倒立（Sirsasana）或肩倒立，它们在保持时几乎使眼内压翻倍 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。相反，可以做坐姿扭转或站立侧伸展，保持脊柱挺长。
• 将犁式换成在地板上做简单的仰卧扭转，保持一条腿伸向天花板，另一条腿弯曲放在垫子上。
• 在普拉提中，避免让你倒立的动作。例如，与其做完整的*“翻滚”（双腿伸过头顶）或“颈部拉伸”*，不如专注于头部有支撑的核心练习（如部分卷腹）或桥式（它将重量放在肩膀而不是头部）。

有趣的是，并非所有“头低于心脏”的练习都同样危险。一项对 30 秒瑜伽体式的研究发现，某些姿势（Meruasana, Viparita Karani, Sarvangasana）在测量后实际上显示运动后眼内压下降 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。然而，这些是短暂的保持，并在恢复直立后测量——关键在于，突然的抬腿动作（如 Viparita Karani）似乎比真正的倒立危险性小。尽管如此，为安全起见，对任何新的倒立姿势都要谨慎。

通过选择保持头部水平或高于心脏的瑜伽和普拉提动作，您仍然可以增强身体并提高柔韧性，而不会给视神经带来负担。始终缓慢移动，平静呼吸，并分阶段从任何前屈姿势中起身。

综合应用：安全运动方案

通过遵循一些明智的指导方针，您可以在保护眼睛的同时保持心血管健康：

• 专注于稳定的有氧运动： 大多数日子里进行 30-45 分钟的适度有氧活动（快走、固定自行车、游泳、舞蹈课、轻度慢跑或使用椭圆机）。这些活动能在不引起最大程度用力或憋气造成的剧烈压力峰值的情况下提高心率 (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。即使是间歇训练，只要你能控制呼吸，短时间的冲刺或自行车负荷，每次都紧随温和的恢复，也是可以的。
• 调节阻力： 进行力量或循环训练时，使用你能很好控制的重量或弹力带。例如，每项运动做 2-3 组，每组 8-12 次。保持举起时呼气，并在组间休息 60-90 秒。这能让你获得良好的肌肉锻炼（对骨骼健康和新陈代谢很重要），而无需长时间憋气用力。
• 适当补水： 锻炼前、中、后饮水以保持水分。剧烈运动期间适度脱水可以略微降低眼内压 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)，但定期小口饮水更健康。保持水分有助于维持视神经的健康血流。
• 限制憋气练习： 跳过任何会让你想憋气的健身动作（例如大重量深蹲、最大重量的过头推举）以及需要你向下发力的动作（例如尝试新的单次最大重复）。相反，使用轻或中等重量，或使用能自然引导呼吸时机的健身器械。
• 热身和放松： 每次训练以轻柔的动作开始（原地踏步、手臂摆动、颈部滚动），以稳定心血管系统。每次训练以缓慢的方式结束（步行、轻柔的肩部/手臂拉伸）。这可以防止血压突然下降或升高，从而短暂影响眼压。
• 使用正确姿势并接受监督： 如果您患有青光眼或高眼内压，最初与熟悉这些问题的教练或治疗师一起训练会有帮助。他们可以指导您呼吸和姿势。每项运动的良好姿势既能保护您的身体，又能防止您本能地憋气或用力过猛。

通过遵循这些常规和替代方案，您可以在保持心血管系统强健的同时最大程度地减少对眼睛的伤害。目标是保护视神经：请记住，眼内压的短暂升高（如上所述）的风险低于慢性高眼内压，但我们仍然希望避免不必要的峰值。实际上，这意味着每次用力时呼气，使用适中阻力，避免长时间倒立，同时享受大量有益心脏健康的活动 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。

结论

规律运动对整体健康和眼睛健康都非常有益。有氧运动（步行、游泳、骑自行车等）持续降低眼内压并改善视神经血流 (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。另一方面，大重量举重并憋气可能导致眼压短暂飙升 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。好消息是，简单的调整——例如用力时呼气、使用较轻的重量以及避免锁定或最大程度用力——很大程度上可以消除这些峰值。同样，瑜伽和普拉提动作流可以对眼睛安全，只要你跳过那些非常倒置或过度伸展的姿势。选择头部高于心脏的练习，并从前屈姿势中轻柔地起身。通过这种方式，您可以在不损害视神经的情况下保留运动带来的所有心血管和健身益处。通过巧妙地规划您的锻炼——充足的适度有氧运动、受控的力量训练和谨慎的柔韧性常规——您可以保持健康并帮助保护视力。 (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)