睡眠姿势小窍门：头部抬高和侧卧对眼压的影响
高眼压 (IOP)——眼睛内部的液体压力——是青光眼和其他眼疾的关键因素。值得注意的是，眼压会随睡眠姿势而变化。研究表明，与坐姿相比，仅仅躺下就会使眼压升高 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。例如，一项实验发现，健康受试者平躺时的平均眼压显著高于坐着时 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。在夜间，侧卧或俯卧姿势会进一步影响压力。在本文中，我们将解释为什么以20-30°头部抬高角度睡觉可以降低夜间眼压，为什么侧卧时“向下”的眼睛通常眼压更高，以及各种实用辅助工具（楔形枕、可调节床、叠放的枕头）的比较。我们还将讨论舒适度和依从性问题，提醒注意紧绷的眼罩，并提供一个尝试新睡眠姿势和检查效果的简单分步计划（例如，如果您有家用眼压计的话）。
侧卧与下侧眼
当你侧卧时，重力和血流往往会增加下侧眼——即枕头一侧的眼睛——的压力。换句话说，你的下侧眼通常比上侧眼有更高的眼压。多项研究证实了这种下侧眼效应。例如，对健康志愿者和青光眼患者的实验表明，你侧卧的眼睛（下侧眼）的眼压升高幅度显著大于较高一侧的眼睛 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。即使是单眼较差（损伤更严重）的人，如果较差的眼睛恰好在枕头一侧，其眼压也往往更高 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。另一项针对习惯性单侧睡的青光眼患者的研究发现，在采取该姿势30分钟后，下侧眼的眼压上升了约**+1.6 mmHg** (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)。（在该侧恶化的眼睛中，增幅甚至更大，约为+2.5 mmHg (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)。）随着时间的推移，这种对单眼反复的压力峰值可能会导致该眼青光眼恶化。
要点是：如果你侧卧，那一侧的眼睛通常在夜间会表现出更高的压力。专家常建议青光眼患者尽量避免躺在“不好”的眼睛一侧。仰卧（头部抬高）使双眼保持水平，可能有助于限制这些不对称的压力突增 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。
为什么平躺也会升高眼压
值得注意的是，即使是平躺仰卧（仰卧或俯卧）也会比坐着时升高眼压。在前面提到的头部抬高研究中，研究人员发现所有受试者的站立/坐姿眼压都低于平躺眼压 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。这部分是因为躺下会增加头部和心脏的血压，进而升高眼压。平躺效应解释了为什么仅仅抬高头部就可以在一定程度上降低眼压——接下来我们将看到。
头部抬高与眼压降低
事实证明，斜坡睡眠（头部抬高）可以适度降低眼压。一项对在实验室睡觉的患者进行的临床实验发现，与完全平躺相比，20°头部抬高（通过楔形枕实现）使夜间平均眼压降低了约1.5 mmHg（约9–10%） (europe.ophthalmologytimes.com)。在该研究中，30名患者中有25名（超过80%）在20°倾斜时平均眼压较低，36.7%的患者眼压降低超过10% (europe.ophthalmologytimes.com)。具体数字显示，青光眼患者的平均降幅约为1.56 mmHg（从约15–16降至约14 mmHg），非青光眼患者的平均降幅为1.47 mmHg (europe.ophthalmologytimes.com)。简单来说，将头部抬高20°–30°，平均能使夜间眼压降低约一到两点，对于那些目标是将眼压降低到基线20–30%的人来说，这可能是一个有价值的额外降幅。
一项针对健康志愿者的独立试验比较了获得30°头部抬高角度的两种方法。当受试者通过将床头抬高30°来抬高整个上半身时，他们的眼压比平躺时显著下降 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。但仅仅通过叠放普通枕头来达到相同的30°角度并未显著降低眼压 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。（在该研究中，叠放枕头方法的p值仅为0.06–0.09 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。）换句话说，坚固的抬高方式（床架抬高或硬质楔形枕）是有效的，而柔软的枕头堆叠则会塌陷太多，无法保持相同的效果。另一项针对真实青光眼患者的研究证实了这些发现：将床头抬高30°平均降低了约2.0 mmHg的眼压，而使用多个枕头并未提供可靠的下降 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)。事实上，超过三分之一的患者在尝试叠放枕头时眼压反而升高了。
这些数据告诉我们，真正的倾斜睡眠姿势（20–30°）有助于降低夜间眼压。获得并保持该角度最安全的方法通常是使用楔形枕或可调节床，而不是松散的枕头。
头部抬高：枕头、楔形枕还是床？
一旦你决定抬高床头，具体怎么操作呢？以下是常见的方法：
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楔形枕： 这是一种单块斜坡状枕头（通常是泡沫），用于支撑头部和上半身。楔形枕便于携带，并有固定角度。许多青光眼患者发现它相对容易使用。缺点可能是舒适度：如果楔形枕太高或太硬，可能会使头部前倾或导致颈部劳损。使用者应选择角度适中的楔形枕，并搭配一个较平的枕头以支撑颈部。一旦放置到位，楔形枕能提供稳定的倾斜（不像柔软的枕头会塌陷），并应保持预期的20–30°角度 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。
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可调节床： 这是一种电动床架，可以向上倾斜床头部分。医院经常使用这种床，有些人家里也有。可调节床可以让你精确地调整所需角度，许多人觉得它很舒适，因为整个上半身都得到了支撑。它能有效地抬高头部和躯干。缺点是实际问题：可调节床价格昂贵且笨重。它们还会倾斜床垫，而不仅仅是你的枕头，这可能会影响同床伴侣或需要不同的床单。（然而，它们确实提供了精确控制的抬高，这对于降低压力是理想的 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。）
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叠放枕头： 一种简单的DIY方法是在头/肩部下方堆叠两个或更多的枕头。这不需要额外花费，但有缺陷。实际上，叠放的枕头在夜间经常会塌陷或滑动，因此角度可能会波动。如前所述，研究发现，即使你叠放枕头达到约30°，眼睛可能也无法像机械倾斜那样获得同等的好处 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。有些人觉得叠放的枕头不够舒适或安全，他们可能会在半夜醒来需要重新堆叠。简而言之，叠放枕头有时会有一定效果，但它们是降低眼压最不可靠的方法。
患者舒适度和依从性： 最终，任何方法只有在你能够坚持下去时才有效。目前还没有针对青光眼患者依从性的正式试验，但可以从相关领域吸取经验。例如，在医院里，护士出于医疗原因监测床头倾斜度，患者在没有提醒的情况下往往无法持续保持完全抬高 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)。在家中，舒适度成为关键。有些患者喜欢楔形枕的轻微倾斜，并在调整设置后表示睡眠质量更好，而另一些人则因为醒来时脖子僵硬或咳嗽（由于倾斜）而放弃了这个想法。可调节床可能很棒，但这取决于你的预算和卧室空间。叠放枕头容易尝试，但可能感觉不稳定。
在实践中，患者通常会尝试找到适合自己的方法：使用更薄的楔形枕，增加一个颈部支撑枕，或在背部下方放置枕头以防止下滑。逐渐增加抬高高度（例如从30厘米的楔形枕增加到40厘米）比直接跳到陡峭的角度更有帮助。请记住，您的伴侣或配偶在夜间可能会变换不同的姿势，因此设定明确的界限（例如，睡在离墙最近的一侧）也可以帮助您保持稳定的倾斜。
睡眠眼罩和眼睑压力
许多人使用眼罩或护眼罩睡觉（以遮挡光线）。然而，任何压迫眼睛或眼睑的紧绷眼罩或护目镜都可能通过外部压力升高眼压。事实上，研究人员已经表明，仅仅将头部转向枕头（模拟睡眠）就能因眼睑受压而使眼压增加20-28 mmHg (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。这个幅度巨大——在某些情况下几乎使内部压力翻倍——直到压力解除。同样，众所周知，紧绷的游泳镜也会升高眼压 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。
因此，夜间使用紧身眼部装备时要小心。应避免使用厚实、坚硬的睡眠护目镜或压迫眼睛的头带。如果你需要黑暗，请选择宽松的眼罩，只覆盖而不挤压眼睛。还有一种做法是使用保护性睡眠护罩（一种中空的3D眼罩或眼眶边缘支撑），使材料不接触眼睑；一项研究发现，佩戴这种护罩可以减少侧卧时眼睛的压力 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)。简而言之：不要让你的湿疹眼罩变成眼睛上的压力袖带。一个轻柔、柔软、几乎不触碰你脸部的眼罩是最安全的。
逐步操作：尝试改变睡眠姿势
如果您（或您的医生）想尝试调整睡眠姿势以帮助降低眼压，这里有一个简单的路线图：
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咨询您的眼科医生： 在做重大改变之前，请告知您的眼科医生或验光师。询问他们是否认为睡眠姿势对您的具体情况有帮助。他们可能拥有您的眼压波动或视野进展记录，并能建议姿势改变是否适合您。
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基线测量： 如果可能，在抬高头部睡眠一夜前后测量白天的眼压。如果您有家用眼压计（见下文），请尝试在一周内测量您在常用睡姿下的眼压，以了解您的正常范围。（如果没有，请记下您的视力或舒适度感受，并使用医生诊室的读数。）
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获取倾斜支撑： 选择一个楔形枕或可调节平台来抬高头部。目标倾斜角度约为20–30度。（一个7–12英寸的楔形枕通常能提供约20–30°的倾斜，具体取决于您的身高。）放置时确保您的头、颈和肩部都休息在倾斜面上。如果没有楔形枕，可以先用多个枕头稳固地垫高。
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尝试睡眠姿势：
- 仰卧睡眠：在倾斜姿势下仰卧，感受如何。这能均匀分布压力，通常能最大限度地降低眼压。
- 侧卧睡眠：如果您必须侧卧，请确保将较高的眼睛放在枕头上。这意味着避免压迫视神经损伤较严重的眼睛。您还可以在侧卧的肩膀下方放置一条平毛巾或小支撑物，以防止脸部被用力压在床上。
- 交替侧卧：如果您习惯于单侧睡眠，请尝试每晚或每隔几小时交替侧卧。这可以防止一只眼睛整夜处于低位。
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监测舒适度： 新的姿势感觉如何？您是否醒来时感到颈部劳损、鼻塞或打鼾问题？根据需要调整角度或增加一个颈枕。适应可能需要一两周。记录几晚的睡眠日记，包括舒适度、睡眠质量以及任何早晨的视力模糊或头痛。
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测量您的眼压（如果可行）： 如果您有家用眼压计（见下文），请在新姿势下每晚和早晨进行测量。观察与之前相比是否有下降趋势。如果您没有设备，可以在睡眠实验室或诊所安排24小时眼压监测。否则，如有需要，请您的医生在不同时间（午夜、凌晨2点等）测量眼压。
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暂停并调整眼罩或装备： 确保任何眼罩或面罩是宽松的，或者没有压在眼睑上。仔细检查您的枕头是否完全没有压迫到您的眼部区域。如果眼睑压力明显，尝试使用中空护罩或仅仅是柔软的头带。
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复诊： 几周后，向您的医生汇报。分享任何家庭眼压记录，或仅描述早晨视力或检查结果的变化。你们可以共同决定是否继续这种新的睡眠习惯。
使用眼压计进行居家监测
许多人想知道他们是否可以在家“测试”这些改变。现在有像iCare HOME回弹眼压计（FDA批准）这样的设备，让患者可以自行测量眼压。这种家用眼压计可以在办公时间以外记录模式 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。一项研究表明，约72–82%的患者经过一些培训后能够正确使用iCare HOME (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。如果您租用或购买一台，通常每天会进行几次测量（即使是仰卧，因为iCare在任何姿势下都适用），然后下载数据展示给您的医生。
请记住，家用眼压计的读数可能与诊室的金氏眼压计测量结果略有不同 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)，但它们对于观察趋势仍然非常有用。使用家用眼压计，您可以实际地以新姿势睡觉，并查看您的夜间眼压数字是否比使用旧枕头时更低。（您的医生可能会借给您一个进行几天测试。）如果无法进行家用眼压测量，请专注于定期检查，并告知医生您已改变睡眠习惯，以便他们能结合情况解释结果。
结论
睡眠姿势的微小改变可以对眼压产生可测量的影响。头部抬高（20–30°）睡眠通常能使眼压降低约1–2 mmHg，或大约10% (europe.ophthalmologytimes.com)，而平躺或俯卧则会升高眼压。同样，如果你侧卧，下侧的眼睛往往会出现更高的压力峰值 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)。使用坚固的楔形枕或可调节床倾斜通常比堆叠松散的枕头更可靠 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。舒适度和一致性很重要：选择你每晚都能实际坚持的入睡方式。此外，避免任何压迫眼睛的紧绷睡眠眼罩，因为外部压力可能会抵消这些好处。通过仔细调整您的睡眠设置，如果可能的话，在家中监测您自己的眼压，您可以将这一策略添加到您的青光眼护理中。务必与您的眼科医生讨论这些改变，因为他们可以帮助您解读眼压读数，并根据您的状况提供量身定制的建议。