Sissejuhatus

Elustiilne treening on suurepärane üldisele tervisele – sealhulgas silmade tervisele. Tegelikult kipub mõõdukas aeroobne treening (nagu kõndimine, sörkimine või jalgrattasõit) alandama silmasisest rõhku (SR), samal ajal kui intensiivne pingutamine (eriti hinge kinnihoidmisega) võib SR-i oluliselt tõsta. Glaukoomi või nägemisnärvi kahjustuse riskiga inimeste jaoks on oluline saada südant kiirendav kardiovaskulaarne kasu ilma ohtlike silmarõhu hüpeteta. Siin võrdleme stabiilset kardiot intensiivse tõstmisega (jõutreening) ja hinge kinnihoidmisega (Valsalva manööver), ning selgitame, kuidas nutikad muudatused (välja hingamine pingutuse ajal, kergem vastupanu) aitavad SR-i kontrolli all hoida. Samuti arutame, millised jooga ja Pilatese poosid tõstavad silmarõhku, ja pakume välja ohutumaid alternatiive, et saaksite oma nägemisnärve kaitsta, samal ajal vormis püsides.

Aeroobne treening on silmarõhule hea

Regulaarsed kardiotreeningud üldiselt alandavad SR-i. Paljud uuringud näitavad, et pärast dünaamilist treeningut langeb silmarõhk. Näiteks leidis BMC Ophthalmology uuring statistiliselt olulise SR-i languse sörkimise ajal (bmcophthalmol.biomedcentral.com). Pikem või intensiivsem tegevus võib seda veelgi langetada – üks aruanne leidis, et SR langes umbes 2,25 mmHg pärast maratoni jooksmist ja 4,1 mmHg (umbes 26%) pärast 110 km marssi (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Isegi reibas kõndimine toob kaasa märkimisväärse rõhulanguse (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Aja jooksul võib regulaarne treeningprogramm hoida baas-SR-i madalamal (kuigi see tõuseb tagasi, kui treeningu lõpetate) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Need langused tekivad seetõttu, et treening suunab verevoolu lihastesse, muudab kehavedelike tasakaalu ja võib kiirendada silma vedeliku äravoolu. (Kerge dehüdratsioon raskete treeningute ajal võib samuti vedeliku tootmist veidi vähendada (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).) Kokkuvõttes on aeroobne treening glaukoomiriskiga inimestele ohutu ja sageli kasulik. See suurendab nägemisnärvi verevoolu ja võib isegi vähendada glaukoomirisk: üks suur uuring leidis, et inimestel, kes kõndisid või tegid mõõdukat tegevust, oli glaukoomi esinemissagedus märkimisväärselt madalam (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Lihtsamalt öeldes on soovitatav igapäevane mõõdukas treening (nagu 30 minutit reibast kõndimist, jalgrattasõitu, ujumist või sarnast): need tugevdavad südant ja tegelikult aitavad silmarõhku all hoida (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Raskete raskuste tõstmine ja SR-i hüpped

Seevastu vastupidavustreening – eriti rasked, isomeetrilised tõsted – võivad põhjustada lühiajalisi SR-i hüppeid. Väga raskete raskuste tõstmine kipub tõstma vererõhku ja venoosset rõhku peas, mis surub silma kokku. Uuringud on registreerinud SR-i järske hüppeid raskete tõstete ajal. Näiteks rinnalt surumine võib oluliselt tõsta SR-i ja hinge kinnihoidmine (Valsalva manööver) muudab olukorra hullemaks (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Konkreetsetes numbrites leidis üks uuring, et SR tõusis umbes 23% üle baastaseme hinge kinnihoidmisega, võrreldes vaid 12%-ga ilma selleta (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Maksimaalsete staatiliste pingutuste korral tõusis keskmine SR 115% üle normi – ühel katseisikul tõusis see isegi koguni 46 mmHg-ni (tavaliselt 20ndate lõpus) täieliku tõste ajal (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Pidev kükk (reied täisnurga all) põhjustas SR-i keskmiselt umbes 37%-lise tõusu (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Põhimõtteliselt, iga kord, kui surute tugevalt raske raskuse vastu ja eriti hoiate hinge kinni, et „ennast toetada“, võib silmarõhk kahekordistuda või isegi rohkem.

Need hüpped on olulised, sest äkiline kõrge SR võib koormata nägemisnärvi ja silma veresooni. Tegelikult on tugev pingutus harvadel juhtudel seotud silmaprobleemidega (nagu võrkkesta verejooksud või irdumine) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Kokkuvõttes: pingutavad tõsted võivad olla tundlikele silmadele riskantsed, kui te neid ei muuda.

Hingamisnõuanded: hingake pingutuse ajal välja

Nende ohtlike hüpete vältimiseks kasutage tõstete ajal õiget hingamist. Põhiline nõuanne on välja hingata pingutusfaasis (tõukamine või tõstmine) ja sisse hingata kergemas faasis (langetamine või vabastamine). Näiteks kükki või rinnalt surumist tehes hingake välja raskust tõstes. See lihtne muudatus vähendab oluliselt SR-i hüppeid: ühes eksperimendis oli keskmine SR-i tõus vaid ~2,2 mmHg (12% üle baastaseme) normaalselt hingates, võrreldes ~4,3 mmHg-ga (23% kõrgem) Valsalva manöövri simuleerimisel (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Teisisõnu, vältige hinge kinnihoidmist suletud kurguga. See tähendab, et mitte kunagi ei tohi tõste ajal suletud hingamisteedega oigata, karjuda ega pingutada.

Täiendavad praktilised näpunäited ohutumaks vastupidavustreeninguks:

• Mõõdukad raskused ja kordused. Valige raskus, mida saate tõsta 8–12 korda ilma täielikult lukustamata või maksimaalselt pingutamata. Vältige võimaluse korral ühekordseid „kõik-välja“ seeriaid ebaõnnestumiseni.
• Tehke sagedasi pause. Tehke mitu lühemat seeriat ühe raske seeria asemel. Seeriate vahel istuge või seiske ja hingake hetke normaalselt.
• Kasutage masinaid või kummilinte. Treeningud masinatel või kummilintide kasutamisel võimaldavad sageli sujuvamat liikumist ja vähem hingamispinget kui vabad rasked kangid.
• Keskendu vormile, mitte egole. Teie silmadele (ja lihastele) on parem tõsta kergemini täiusliku vormi ja hingamisega, kui rabeleda raskema raskusega.

Kokkuvõttes on jõutreening hea, kuni te õhu välja lasete ja väldite pikaajalist pingutamist. Õigesti hingates ja mõõdukaid koormusi kasutades säilitate lihaste ja luude tervise eelised, ohustamata oma nägemisnärvi (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Jooga ja Pilates: poosid, mida vältida

Paljud jooga- ja Pilatese harjutused hõlmavad keha painutamist või ümberpööramist, mis võib silmarõhku tõsta. Iga poos, kus pea on südamest allpool või hoiate hinge kinni, võib SR-i tõsta. Teaduslikud mõõtmised kinnitavad seda. Uuring, mis mõõtis SR-i tavalistes joogapoosides, leidis, et iga pea-all-asend põhjustas silmarõhu kiire tõusu (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Halvim oli allapoole vaatav koer (Adho Mukha Svanasana): SR hüppas umbes 17 mmHg-lt (puhkeolekus) keskmiselt ligi 28–29 mmHg-ni – üle 50% tõus (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Seisev ettepainutus (Uttanasana) tõstis SR-i sarnaselt, nagu ka aderpoos (Halasana) ja jalad-seinale (Viparita Karani) – kuigi Viparita Karani põhjustas väiksema tõusu (umbes 21 mmHg-ni) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Oluline on see, et hüpped toimusid 1–2 minuti jooksul pärast poosi hoidmist. (Rahustavalt langes SR ka paari minuti jooksul pärast püstisesse asendisse naasmist tagasi baastasemele (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).)

Lihtsamalt öeldes tuleks poose, mis painutavad keha täielikult üle või pööravad selle peaalaspidi, kasutada ettevaatlikult: näideteks on peapealsed, õlaseisud, aderpoos, allapoole vaatav koer ja sügavad ettepainutused. Olge ettevaatlik ka isomeetriliste hoiakutega (nagu seina ääres istumine), mis pingutavad kerelihaseid ja reielihaseid ettepoole kaldudes – need tõstavad samuti SR-i, surudes kokku rindkere ja nägu.

Ohutumad alternatiivid: Treeningust loobumise asemel lülitage üle õrnematele versioonidele:

• Allapoole vaatava koera asemel proovige kassi-lehm-poosi või lauapoosi, mis hoiavad selja sirge ja pea südamest kõrgemal.
• Täieliku ettepainutuse asemel tehke seisev poolpainutus (painutage põlvi ja puusasid vaid osaliselt) või istuge toolil.
• Jätke vahele peapealne (Sirsasana) või õlaseis, mis peaaegu kahekordistavad SR-i hoidmisel (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Selle asemel tehke istuvaid väänamisi või seisvaid küljepainutusi selg pikalt.
• Vahetage aderpoos lihtsa lamava väänamise vastu põrandal, hoides ühte jalga lae poole sirutatult, samal ajal kui teine jääb matile painutatult.
• Pilateses vältige harjutusi, mis pööravad teid tagurpidi. Näiteks täieliku „roll-over“ (mõlemad jalad üle pea sirutatult) või „neck pull“ asemel keskenduge kerelihaste harjutustele pea toetusega (nagu osalised kõhulihaseharjutused) või sillapoosile (mis hoiab raskust õlgadel, mitte peal).

Huvitaval kombel ei ole kõik „pea-südamest-allpool“ harjutused võrdselt riskantsed. Üks 30-sekundiliste joogaasendite uuring leidis, et teatud poosid (Meruasana, Viparita Karani, Sarvangasana) näitasid tegelikult SR-i langust pärast treeningut hiljem mõõtes (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Siiski olid need lühikesed hoiakud ja mõõdetud pärast püstisesse asendisse naasmist – peamine järeldus on, et äkilised jalgade tõstmise liigutused (nagu Viparita Karani) tunduvad vähem ohtlikud kui tõelised inversioonid. Sellest hoolimata, ohutuse huvides, olge ettevaatlik kõigi uute pööratud poosidega.

Valides jooga- ja Pilatese harjutusi, mis hoiavad pea südamest kõrgemal või samal tasemel, saate ikkagi oma keha tugevdada ja paindlikkust parandada koormamata oma nägemisnärvi. Liikuge alati aeglaselt, hingake rahulikult ja tõuske igast ettepainutusest järk-järgult üles.

Kokkuvõtteks: ohutud treeningkavad

Saate säilitada kardiovaskulaarse vormi, kaitstes samal ajal oma silmi, järgides mõnda nutikat juhist:

• Keskenduge stabiilsele kardiole: Püüdke enamikel päevadel teha 30–45 minutit mõõdukat aeroobset tegevust (kiire kõnd, statsionaarne rattasõit, ujumine, tantsutunnid, kerge sörkjooks või elliptilise trenažööri kasutamine). Need tõstavad südame löögisagedust ilma intensiivsete rõhuhüpeteta, mida põhjustavad maksimaalne pingutus või hinge kinnihoidmine (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Isegi intervalltreening on hea, kui kontrollite hingamist – lühikesed sprindi- või rattasõidu koormused, millele järgneb õrn taastumine.
• Mõõdukad koormused: Jõu- või ringtreeninguid tehes kasutage raskusi või kummilinte, mida saate hästi kontrollitult tõsta. Näiteks tehke iga harjutuse puhul 2–3 seeriat 8–12 kordusega. Hoidke välja hingamine tõstmise ajal ja tehke seeriate vahel 60–90 sekundiline paus. See annab teile suurepärase lihastreeningu (oluline luude tervisele ja ainevahetusele) ilma aega, et hoida rasket pingutust.
• Hüdreerige end sobivalt: Jooge vett enne, treeningu ajal ja pärast seda, et püsida hüdreerituna. Mõõdukas dehüdratsioon raske treeningu ajal võib SR-i veidi langetada (pmc.ncbi.nlm.nih.gov), kuid tervislikum on vett regulaarselt lonksata. Hüdreeritud olemine aitab säilitada tervislikku verevoolu nägemisnärvi.
• Piirake hinge kinnihoidmise harjutusi: Jätke vahele kõik jõusaaliharjutused, mis ahvatlevad teid hinge kinni hoidma (nt rasked kükid, õlgadelt surumised maksimaalse raskusega) ja need, mis nõuavad pingutamist (nt uue ühe korduse maksimumi proovimine). Selle asemel hoidke kergeid või mõõdukaid raskusi või kasutage jõumasinaid, mis loomulikult juhivad hingamise ajastust.
• Soojendus ja lõdvestus: Alustage iga seanssi õrnade liigutustega (paigal marssimine, käteringid, kaela rullimised), et stabiliseerida oma südame-veresoonkonna süsteemi. Lõpetage iga seanss aeglaselt (kõndimine, õrnad õla-/kätevenitused). See hoiab ära äkilised vererõhu langused või tõusud, mis võiksid lühiajaliselt silmarõhku mõjutada.
• Kasutage õiget vormi ja järelevalvet: Kui teil on glaukoom või kõrge SR, võib abiks olla alguses treeneri või terapeudi juures töötamine, kes on nende probleemidega tuttav. Nad saavad teid juhendada hingamise ja kehahoiaku osas. Hea vorm igas harjutuses kaitseb nii teie keha kui ka hoiab ära instinktiivse hinge kinnihoidmise või liigse pingutamise.

Neid rutiine ja asendusi järgides hoiate oma südame-veresoonkonna süsteemi tugevana, minimeerides samal ajal silmadele tekkivat kahju. Eesmärk on kaitsta nägemisnärvi: pidage meeles, et lühiajalised SR-i tõusud (mida nägime eespool) on vähem riskantsed kui krooniliselt kõrge SR, kuid me tahame siiski vältida ebavajalikke hüppeid. Praktikas tähendab see välja hingamist iga pingutuse ajal, mõõduka vastupanu kasutamist ja pikkade inversioonide vältimist, nautides samal ajal rohkelt südamele kasulikku tegevust (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Kokkuvõte

Regulaarne treening on äärmiselt kasulik üldisele ja silmade tervisele. Aeroobsed treeningud (kõndimine, ujumine, rattasõit jne) alandavad järjepidevalt SR-i ja parandavad verevoolu nägemisnärvi (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Teisest küljest võib raske jõutreening hinge kinnihoidmisega põhjustada silmarõhu lühiajalisi tõuse (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Hea uudis on see, et lihtsad muudatused – nagu välja hingamine pingutuse ajal, kergemate raskuste kasutamine ning mitte maksimaalselt lukustamine või pingutamine – kõrvaldavad need hüpped suuresti. Samamoodi võivad jooga- ja Pilatese voolavused olla silmadele ohutud, kui jätate vahele väga pööratud või ülevenitatud poosid. Valige harjutused, mis hoiavad teie pea südamest kõrgemal ja liiguvad ettepainutustest õrnalt välja. Sel viisil säilitate kõik treeningu südame-veresoonkonna ja füüsilise vormi eelised ilma nägemisnärvi kahjustamata. Nutikalt oma treeningut kujundades – palju mõõdukat kardiot, kontrollitud jõutreeningut ja ettevaatlikke painduvusrutiine – püsite vormis ja aitate kaitsta oma nägemist. (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)