Ievads

Dzīvesveida vingrojumi ir lieliski vispārējai veselībai – tostarp acu veselībai. Patiesībā mēreni aerobie vingrojumi (piemēram, pastaigas, skriešana vai riteņbraukšana) mēdz samazināt intraokulāro spiedienu (IOS), savukārt intensīva sasprindzināšanās (īpaši aizturot elpu) var ievērojami paaugstināt IOS. Cilvēkiem, kuriem ir glaukomas vai redzes nerva bojājumu risks, ir svarīgi iegūt sirdi stiprinošus kardiovaskulāros ieguvumus bez bīstamiem acu spiediena lēcieniem. Šeit mēs salīdzinām vienmērīgu kardio slodzi ar smagu svaru celšanu (svarcelšana) un elpas aizturēšanu (Valzalvas manevrs), kā arī paskaidrojam, kā gudras modifikācijas (izelpošana slodzes laikā, vieglāka pretestība) var kontrolēt IOS. Mēs arī apspriežam, kuras jogas un Pilates pozas paaugstina acu spiedienu, un piedāvājam drošākas alternatīvas, lai jūs varētu aizsargāt savus redzes nervus, uzturot sevi formā.

Aerobie vingrojumi ir labvēlīgi acu spiedienam

Regulāri kardio treniņi parasti samazina IOS. Daudzi pētījumi liecina, ka pēc dinamiskas slodzes acu spiediens samazinās. Piemēram, BMC Ophthalmology pētījums atklāja statistiski būtisku IOS samazināšanos skriešanas laikā (bmcophthalmol.biomedcentral.com). Ilgāka vai intensīvāka aktivitāte to var samazināt vēl vairāk – viens ziņojums atklāja, ka IOS samazinājās par aptuveni 2,25 mmHg pēc maratona noskriešanas un par 4,1 mmHg (aptuveni 26%) pēc 110 km gājiena (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Pat enerģiska pastaiga rada ievērojamu spiediena kritumu (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Laika gaitā regulāra vingrojumu programma var uzturēt zemāku sākotnējo IOS (lai gan tas atgriezīsies iepriekšējā līmenī, ja pārtrauksiet trenēties) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Šie kritumi rodas, jo vingrošana novirza asins plūsmu uz muskuļiem, maina ķermeņa šķidruma līdzsvaru un var paātrināt acu šķidruma aizplūšanu. (Neliela dehidratācija smagu treniņu laikā var arī nedaudz samazināt šķidruma ražošanu (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).) Rezultātā aerobie vingrojumi ir droši un bieži vien labvēlīgi cilvēkiem ar glaukomas risku. Tie uzlabo redzes nerva asins plūsmu un pat var samazināt glaukomas risku: viena liela aptauja atklāja, ka cilvēkiem, kuri staigāja vai veica mērenas aktivitātes, bija ievērojami zemāka glaukomas sastopamība (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Vienkārši sakot, ieteicami ikdienas mēreni treniņi (piemēram, 30 minūtes enerģiskas staigāšanas, riteņbraukšanas, peldēšanas vai līdzīga), jo tie stiprina sirdi un faktiski palīdz uzturēt zemu acu spiedienu (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Smagu svaru celšana un IOS lēcieni

Turpretim pretestības treniņi – īpaši smagi, izometriski pacēlumi – var izraisīt īslaicīgus IOS lēcienus. Ļoti smagu svaru celšana parasti paaugstina asinsspiedienu un venozo spiedienu galvā, kas saspiež aci. Pētījumi ir reģistrējuši straujus IOS lēcienus smagu pacēlumu laikā. Piemēram, veicot stieņa spiešanu guļus, var ievērojami paaugstināt IOS, un elpas aizturēšana (Valzalvas manevrs) to pasliktina (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Konkrētos skaitļos, viens pētījums atklāja, ka IOS palielinājās par aptuveni 23% virs sākotnējā līmeņa, lietojot elpas aizturēšanu, salīdzinot ar tikai 12% bez tās (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Maksimālu statisku piepūļu laikā vidējais IOS paaugstinājās par 115% virs normas – vienam pētījuma dalībniekam tas sasniedza pat 46 mmHg (parasti augstos 20. gados) maksimālas slodzes laikā (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Ilgstošs pietupiens (augšstilbi taisnā leņķī) izraisīja aptuveni 37% vidējo IOS pieaugumu (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Būtībā katru reizi, kad spēcīgi spiežat pret smagu svaru un īpaši aizturat elpu, lai “saspringtu”, acu spiediens var dubultoties vai pat vairāk.

Šie lēcieni ir svarīgi, jo pēkšņi augsts IOS var noslogot redzes nervu un asinsvadus acī. Patiesībā smaga sasprindzināšanās retākos gadījumos ir saistīta ar acu problēmām (piemēram, tīklenes asinsizplūdumiem vai atslāņošanos) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Secinājums: smagi pacēlumi var būt riskanti jutīgai acij, ja vien jūs tos nemodificējat.

Elpošanas padomi: Izelpojiet piepūles laikā

Lai izvairītos no šiem bīstamajiem lēcieniem, svaru celšanas laikā izmantojiet pareizu elpošanu. Galvenais padoms ir izelpot piepūles fāzes laikā (stumjot vai ceļot) un ieelpot vieglākās fāzes laikā (nolaižot vai atslābinot). Piemēram, veicot pietupienu vai stieņa spiešanu guļus, izelpojiet, ceļot svaru. Šī vienkāršā izmaiņa ievērojami samazina IOS lēcienus: vienā eksperimentā vidējais IOS pieaugums bija tikai ~2,2 mmHg (12% virs sākotnējā līmeņa), normāli elpojot, salīdzinot ar ~4,3 mmHg (23% augstāks), simulējot Valzalvas manevru (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Citiem vārdiem sakot, izvairieties no elpas aizturēšanas ar aizvērtu rīkli. Tas nozīmē nekad neņurdēt, nekliegt vai nesasprindzināties ar aizvērtiem elpceļiem pacelšanas laikā.

Papildu praktiski padomi drošākiem pretestības treniņiem:

• Mēreni svari un atkārtojumi. Izvēlieties svaru, ko varat pacelt 8–12 reizes, pilnībā nebloķējot vai maksimāli nesasprindzinoties. Izvairieties no atsevišķiem “visu spēku” piegājieniem līdz izsīkumam, ja iespējams.
• Veiciet biežas pauzes. Veiciet vairākus īsākus piegājienus, nevis vienu smagu piegājienu. Starp piegājieniem apsēdieties vai piecelieties un brīdi elpojiet normāli.
• Izmantojiet trenažierus vai gumijas. Vingrojumi uz trenažieriem vai ar pretestības gumijām bieži nodrošina vienmērīgāku kustību un mazāku elpas sasprindzinājumu nekā brīvi smagi stieņi.
• Koncentrējieties uz formu, nevis ego. Jūsu acīm (un muskuļiem) ir labāk celt vieglākus svarus ar perfektu formu un elpošanu, nekā cīnīties ar smagākiem svariem.

Rezumējot, spēka treniņi ir piemēroti, ja vien jūs izelpojat gaisu un izvairāties no ilgstošas sasprindzināšanās. Pareizi elpojot un izmantojot mērenas slodzes, jūs saglabājat muskuļu un kaulu veselības ieguvumus, neapdraudot redzes nervu (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Joga un Pilates: Pozas, no kurām jāizvairās

Daudzi jogas un Pilates vingrojumi ietver ķermeņa saliekšanu vai apgriešanu, kas var paaugstināt acu spiedienu. Jebkura poza, kurā jūsu galva atrodas zemāk par sirdi vai jūs aizturat elpu, var izraisīt IOS lēcienu. Zinātniski mērījumi to apstiprina. Pētījums, kas mērīja IOS parastās jogas pozās, atklāja, ka katra galvas noliektā pozīcija izraisīja strauju acu spiediena pieaugumu (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Vissliktākā bija uz leju vērsta suņa poza (Adho Mukha Svanasana): IOS palielinājās no aptuveni 17 mmHg (mirojot) līdz gandrīz 28–29 mmHg vidēji – pieaugums par vairāk nekā 50% (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Stāvot uz priekšu saliekta poza (Uttanasana) līdzīgi paaugstināja IOS, tāpat kā arkls (Halasana) un kājas-pret-sienu poza (Viparita Karani) – lai gan Viparita Karani izraisīja mazāku pieaugumu (līdz ~21 mmHg) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Svarīgi, ka lēcieni notika 1–2 minūšu laikā pēc pozas turēšanas. (Mierinoši, IOS atgriezās sākotnējā līmenī dažu minūšu laikā pēc atgriešanās stāvus stāvoklī (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).)

Vienkārši sakot, pozas, kas pilnībā saliec vai apgriež jūsu ķermeni ar galvu uz leju, jāizmanto piesardzīgi: piemēri ir stāvēšana uz galvas, stāvēšana uz pleciem, arkls, uz leju vērsts suns un dziļas saliekšanās uz priekšu. Jāuzmanās arī no izometriskiem turējumiem (piemēram, sēdēšana pie sienas), kas noslogo ķermeņa centru un augšstilbu muskuļus, vienlaikus noliecoties uz priekšu – arī tie paaugstina IOS, saspiežot krūtis un seju.

Drošākas alternatīvas: Tā vietā, lai izlaistu vingrošanu, pārejiet uz saudzīgākām versijām:

• Uz leju vērsta suņa pozas vietā izmēģiniet Kaķa-Govs vai Galda pozu, kas saglabā muguru taisnu un galvu virs sirds.
• Pilnas saliekšanās uz priekšu vietā veiciet stāvošu pussaliekšanos (salieciet ceļus un tikai daļēji saliecieties gurnos) vai sēdiet uz krēsla.
• Izlaidiet stāvēšanu uz galvas (Sirsasana) vai stāvēšanu uz pleciem, kas gandrīz divkāršo IOS, turot pozu (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Tā vietā veiciet sēdošus pagriezienus vai stāvošas sānu stiepšanās ar garu mugurkaulu.
• Nomainiet arkla pozu ar vienkāršu muguras pagriezienu uz grīdas, vienu kāju turot izstieptu pret griestiem, bet otru saliektu uz paklāja.
• Pilates nodarbībās izvairieties no vingrinājumiem, kas jūs apgriež otrādi. Piemēram, pilna “roll-over” (abas kājas izstieptas virs galvas) vai “neck pull” vietā koncentrējieties uz pamata muskuļu vingrinājumiem ar atbalstītu galvu (piemēram, daļējiem vēdera preses vingrinājumiem) vai tilta pozu (kas notur svaru uz pleciem, nevis galvas).

Interesanti, ka ne visi “galva zem sirds” vingrinājumi ir vienlīdz riskanti. Viens pētījums par 30 sekunžu jogas asanām atklāja, ka noteiktas pozas (Meruasana, Viparita Karani, Sarvangasana) faktiski uzrādīja IOS samazināšanos pēc vingrošanas, mērot pēc tam (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Tomēr tie bija īsi turējumi un mērīti pēc atgriešanās stāvus stāvoklī – galvenā atziņa ir tāda, ka pēkšņas kāju pacelšanas kustības (piemēram, Viparita Karani) šķiet mazāk bīstamas nekā patiesas inversijas. Tomēr drošības nolūkos esiet piesardzīgi ar jebkurām jaunām inversijas pozām.

Izvēloties jogas un Pilates vingrinājumus, kas saglabā galvu vienā līmenī vai virs sirds, jūs joprojām varat stiprināt savu ķermeni un uzlabot lokanību bez redzes nerva noslogošanas. Vienmēr kustieties lēnām, mierīgi elpojiet un celieties no jebkuras saliekšanās uz priekšu pakāpeniski.

Apkopojums: Drošas vingrojumu rutīnas

Jūs varat saglabāt kardio fizisko sagatavotību, vienlaikus aizsargājot acis, ievērojot dažus gudrus norādījumus:

• Koncentrējieties uz vienmērīgu kardio slodzi: Lielāko daļu dienu veiciet 30–45 minūtes mērenas aerobās aktivitātes (enerģiskas pastaigas, stacionāra riteņbraukšana, peldēšana, deju nodarbības, viegla skriešana vai eliptiskā trenažiera izmantošana). Tās paaugstina sirdsdarbības ātrumu bez intensīviem spiediena lēcieniem, ko izraisa maksimāla piepūle vai elpas aizturēšana (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Pat intervāla treniņi ir piemēroti, ja kontrolējat elpošanu – īsi sprinta vai riteņbraukšanas darba intervāli, kam seko maiga atjaunošanās.
• Mērenojiet pretestību: Veicot spēka vai apļa treniņus, izmantojiet svarus vai pretestības gumijas, ko varat pacelt ar labu kontroli. Piemēram, veiciet 2–3 piegājienus ar 8–12 atkārtojumiem katram vingrinājumam. Izelpojiet pacelšanas laikā un veiciet 60–90 sekunžu atpūtu starp piegājieniem. Tas nodrošina lielisku muskuļu treniņu (svarīgi kaulu veselībai un vielmaiņai) bez nepieciešamības ilgstoši turēt smagu spriedzi.
• Pietiekami dzeriet: Dzeriet ūdeni pirms, treniņa laikā un pēc tam, lai saglabātu hidratāciju. Mērena dehidratācija smagu vingrojumu laikā var nedaudz samazināt IOS (pmc.ncbi.nlm.nih.gov), taču veselīgāk ir regulāri dzert ūdeni. Hidratācija palīdz uzturēt veselīgu asins plūsmu uz redzes nervu.
• Ierobežojiet elpas aizturēšanas vingrinājumus: Izlaidiet visus trenažieru zāles vingrinājumus, kas mudina jūs aizturēt elpu (piemēram, smagus pietupienus, spiedienu virs galvas ar maksimālo svaru) un tos, kas prasa sasprindzināšanos (piemēram, mēģinot jaunu viena atkārtojuma maksimālo svaru). Tā vietā turiet vieglus vai mērenus svarus vai izmantojiet svara trenažierus, kas dabiski vada elpošanas laiku.
• Iesildīšanās un atsildīšanās: Sāciet katru nodarbību ar vieglu kustību (maršēšanu uz vietas, roku šūpošanu, kakla riņķošanu), lai stabilizētu sirds un asinsvadu sistēmu. Beidziet katru nodarbību lēnām (staigāšana, maigas plecu/roku stiepšanās). Tas novērš pēkšņus asinsspiediena kritumus vai pieaugumus, kas īslaicīgi varētu ietekmēt acu spiedienu.
• Izmantojiet pareizu formu un uzraudzību: Ja jums ir glaukoma vai augsts IOS, sākumā var palīdzēt sadarboties ar treneri vai terapeitu, kurš pārzina šos jautājumus. Viņi var sniegt norādījumus par elpošanu un stāju. Laba forma katrā vingrinājumā gan aizsargā jūsu ķermeni, gan novērš instinktīvu elpas aizturēšanu vai pārmērīgu sasprindzināšanos.

Ievērojot šīs rutīnas un aizstājējus, jūs saglabājat savu sirds un asinsvadu sistēmu stipru, vienlaikus minimāli kaitējot acīm. Mērķis ir aizsargāt redzes nervu: atcerieties, ka īsi paaugstināta IOS lēcieni (kā redzam iepriekš) ir mazāk riskanti nekā hroniski augsts IOS, taču mēs joprojām vēlamies izvairīties no nevajadzīgiem lēcieniem. Praksē tas nozīmē izelpošanu pie katras piepūles, mērenas pretestības izmantošanu un garu inversiju izvairīšanos, vienlaikus baudot daudz sirdij veselīgu aktivitāšu (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Secinājums

Regulāras fiziskās aktivitātes ir ārkārtīgi labvēlīgas vispārējai un acu veselībai. Aerobie treniņi (pastaigas, peldēšana, riteņbraukšana utt.) konsekventi samazina IOS un uzlabo asins plūsmu redzes nervā (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). No otras puses, smaga svarcelšana ar elpas aizturēšanu var izraisīt īslaicīgus acu spiediena pieaugumus (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Labā ziņa ir tāda, ka vienkāršas modifikācijas – piemēram, izelpošana piepūles laikā, vieglāku svaru izmantošana un maksimālas sasprindzināšanās izvairīšanās – lielā mērā novērš šos lēcienus. Līdzīgi, jogas un Pilates plūsmas var būt drošas acīm, ja izlaidīsiet ļoti inversas vai pārmērīgi izstieptas pozas. Izvēlieties vingrinājumus, kas notur galvu virs sirds, un lēnām izkļūstiet no saliekšanās uz priekšu. Tādējādi jūs saglabājat visus fizisko aktivitāšu kardiovaskulāros un fiziskās sagatavotības ieguvumus bez redzes nerva apdraudēšanas. Gudri veidojot savu treniņu – daudz mērenas kardio slodzes, kontrolētu spēka treniņu un piesardzīgas lokanības rutīnas – jūs uzturat sevi formā un palīdzat aizsargāt savu redzi. (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)