Trik Posisi Tidur: Efek Peninggian Kepala dan Tidur Miring pada Tekanan Mata

Tekanan intraokular (TIO) yang tinggi – tekanan cairan di dalam mata – adalah faktor kunci dalam glaukoma dan penyakit mata lainnya. Perlu dicatat, TIO dapat berubah dengan posisi tidur. Studi menunjukkan bahwa sekadar berbaring cenderung meningkatkan TIO dibandingkan dengan duduk (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Misalnya, satu percobaan menemukan TIO rata-rata secara signifikan lebih tinggi ketika subjek sehat berbaring datar daripada ketika mereka duduk (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Sepanjang malam, posisi tidur miring atau telungkup dapat lebih lanjut memengaruhi tekanan. Dalam artikel ini kami menjelaskan bagaimana tidur dengan kepala terangkat 20–30° dapat menurunkan tekanan mata di malam hari, mengapa mata “sisi bawah” sering memiliki tekanan lebih tinggi saat Anda tidur miring, dan bagaimana alat bantu praktis (bantal baji, ranjang yang bisa diatur, tumpukan bantal) dibandingkan. Kami juga membahas masalah kenyamanan dan kepatuhan, peringatan tentang masker mata yang ketat, dan memberikan rencana langkah demi langkah sederhana untuk mencoba posisi tidur baru serta memeriksa efeknya (misalnya dengan tonometer rumahan jika Anda memilikinya).

Tidur Miring dan Mata yang Bergantung

Saat Anda berbaring miring, gravitasi dan aliran darah cenderung meningkatkan tekanan pada mata yang bergantung – mata yang berada di sisi bantal. Dengan kata lain, mata bawah Anda biasanya memiliki TIO lebih tinggi daripada mata atas Anda. Banyak penelitian mengkonfirmasi efek mata bergantung ini. Misalnya, percobaan pada sukarelawan sehat dan pasien glaukoma menunjukkan bahwa mata yang Anda tiduri (mata yang bergantung) mengalami peningkatan TIO yang secara signifikan lebih besar daripada mata yang lebih tinggi (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Bahkan pada orang dengan satu mata yang lebih buruk (lebih rusak), mata yang lebih buruk itu cenderung memiliki tekanan lebih tinggi jika kebetulan berada di sisi bantal (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Studi lain terhadap pasien glaukoma yang terbiasa tidur miring menemukan bahwa TIO mata sisi bawah naik sekitar +1,6 mmHg setelah 30 menit dalam posisi tersebut (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). (Pada mata yang memburuk di sisi tersebut, peningkatannya bahkan lebih besar, sekitar +2,5 mmHg (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).) Seiring waktu, lonjakan tekanan berulang pada satu mata tersebut dapat berkontribusi pada memburuknya glaukoma pada mata tersebut.

Intinya: jika Anda tidur miring, mata di sisi tersebut biasanya akan menunjukkan tekanan yang lebih tinggi semalam. Para ahli sering merekomendasikan agar pasien glaukoma mencoba menghindari berbaring di sisi mata yang “buruk”. Tidur telentang (dengan kepala terangkat) menjaga kedua mata tetap sejajar dan dapat membantu membatasi lonjakan tekanan asimetris ini (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Mengapa berbaring datar juga meningkatkan TIO

Perlu dicatat bahwa bahkan tidur telentang datar (berbaring telentang atau tengkurap) meningkatkan TIO dibandingkan dengan duduk tegak. Dalam studi peninggian kepala yang sama yang disebutkan di atas, peneliti menemukan TIO saat berdiri/duduk lebih rendah daripada TIO saat berbaring datar pada semua subjek (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Ini terjadi sebagian karena berbaring meningkatkan tekanan darah di kepala dan jantung, dan ini pada gilirannya meningkatkan tekanan mata. Efek berbaring datar inilah mengapa peninggian kepala dapat menurunkan TIO sampai batas tertentu – seperti yang akan kita lihat selanjutnya.

Peninggian Kepala dan Pengurangan TIO

Tidur miring (kepala terangkat) telah terbukti menurunkan TIO dalam jumlah yang sederhana. Sebuah percobaan klinis dengan pasien tidur di laboratorium menemukan bahwa kemiringan kepala 20° (dicapai dengan bantal baji) mengurangi TIO rata-rata di malam hari sekitar 1,5 mmHg (sekitar 9–10%) dibandingkan dengan berbaring datar sepenuhnya (europe.ophthalmologytimes.com). Dalam studi tersebut, 25 dari 30 pasien (lebih dari 80%) memiliki TIO rata-rata yang lebih rendah pada kemiringan 20°, dan 36,7% mengalami penurunan lebih dari 10% (europe.ophthalmologytimes.com). Dalam angka sebenarnya, penurunan rata-rata sekitar 1,56 mmHg untuk pasien glaukoma (dari ~15–16 menjadi ~14 mmHg) dan 1,47 mmHg pada orang tanpa glaukoma (europe.ophthalmologytimes.com). Secara sederhana, meninggikan kepala sebesar 20°–30° menurunkan tekanan mata di malam hari rata-rata sekitar satu atau dua poin, yang bisa menjadi pengurangan tambahan yang berharga bagi seseorang yang tujuan pengurangan targetnya adalah 20–30% dari baseline.

Sebuah percobaan terpisah pada sukarelawan sehat membandingkan dua cara untuk mendapatkan kemiringan kepala 30°. Ketika subjek meninggikan seluruh tubuh bagian atas mereka dengan menaikkan kepala ranjang 30°, TIO mereka turun secara signifikan dibandingkan dengan posisi datar (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Namun, hanya menumpuk bantal biasa untuk mendapatkan sudut 30° yang sama tidak secara signifikan menurunkan TIO (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). (Dalam studi tersebut, nilai p hanya 0,06–0,09 untuk metode tumpukan bantal (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).) Dengan kata lain, peninggian yang kokoh (penyangga rangka ranjang atau bantal baji yang keras) efektif, sedangkan tumpukan bantal yang lembut terlalu banyak mengempis untuk mempertahankan hasil yang sama. Studi lain pada pasien glaukoma sungguhan mengkonfirmasi temuan ini: menaikkan kepala ranjang sebesar 30° menurunkan tekanan mata rata-rata sekitar 2,0 mmHg, sementara penggunaan beberapa bantal tidak memberikan penurunan yang dapat diandalkan (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Faktanya, lebih dari sepertiga pasien justru mengalami peningkatan tekanan ketika mereka mencoba tumpukan bantal.

Data ini memberi tahu kita bahwa posisi tidur miring yang sebenarnya (20–30°) dapat membantu menurunkan tekanan mata di malam hari. Cara teraman untuk mendapatkan dan mempertahankan sudut tersebut umumnya adalah dengan bantal baji atau ranjang yang dapat diatur daripada bantal lepas.

Peninggian Kepala: Bantal, Bantal Baji, atau Ranjang?

Setelah Anda memutuskan untuk meninggikan kepala ranjang Anda, bagaimana cara melakukannya dalam praktik? Berikut adalah metode umum:

• Bantal Baji: Ini adalah bantal berbentuk miring (biasanya busa) yang menopang kepala dan batang tubuh bagian atas Anda. Bantal baji mudah dibawa dan tersedia dalam sudut tetap. Banyak pasien glaukoma merasa relatif mudah menggunakannya. Kerugiannya bisa jadi kenyamanan: jika bantal baji terlalu tinggi atau terlalu keras, mungkin akan mendorong kepala Anda ke depan atau menyebabkan ketegangan leher. Pengguna harus memilih bantal baji dengan sudut sedang dan memadukannya dengan bantal yang lebih datar untuk penyangga leher. Setelah terpasang, bantal baji memberikan kemiringan yang stabil (tidak seperti bantal lembut yang mengempis) dan harus mempertahankan sudut 20–30° yang dimaksudkan (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

• Ranjang yang Dapat Diatur: Ini adalah rangka ranjang bermotor yang dapat memiringkan bagian kepala ke atas. Rumah sakit sering menggunakannya, dan beberapa orang memilikinya di rumah. Ranjang yang dapat diatur memungkinkan Anda mengatur sudut yang tepat yang Anda inginkan, dan banyak yang merasa nyaman karena seluruh tubuh bagian atas mereka ditopang. Ini efektif untuk menjaga kepala dan batang tubuh Anda tetap terangkat. Kekurangannya adalah praktis: ranjang yang dapat diatur mahal dan besar. Mereka juga memiringkan kasur, bukan hanya bantal Anda, yang dapat menggeser pasangan tidur atau memerlukan seprai yang berbeda. (Namun, mereka memberikan peninggian yang dikontrol dengan tepat, yang ideal untuk pengurangan tekanan (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).)

• Tumpukan Bantal: Metode DIY sederhana adalah menumpuk dua atau lebih bantal di bawah kepala/bahu Anda. Ini tidak memerlukan biaya tambahan, tetapi memiliki kelemahan. Dalam praktiknya, tumpukan bantal seringkali mengempis atau bergeser selama malam hari, sehingga sudutnya dapat berfluktuasi. Seperti yang disebutkan sebelumnya, studi menemukan bahwa meskipun Anda menumpuk bantal untuk mencapai ~30°, mata mungkin tidak mendapatkan manfaat sebanyak kemiringan mekanis (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Beberapa orang merasa tumpukan bantal kurang nyaman atau tidak aman, dan mereka mungkin terbangun di tengah tidur karena perlu menumpuknya kembali. Singkatnya, tumpukan bantal kadang-kadang bekerja, tetapi mereka adalah metode yang paling tidak dapat diandalkan untuk menurunkan TIO.

Kenyamanan Pasien dan Kepatuhan: Pada akhirnya, metode apa pun hanya membantu jika Anda bisa konsisten dengannya. Tidak ada uji coba kepatuhan formal pada pasien glaukoma, tetapi pelajaran dapat diambil dari bidang terkait. Misalnya, di rumah sakit tempat perawat memantau kemiringan kepala ranjang karena alasan medis, pasien seringkali tidak dapat mempertahankan peninggian penuh secara konstan tanpa pengingat (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Di rumah, kenyamanan menjadi kunci. Beberapa pasien menyukai kemiringan lembut bantal baji dan melaporkan tidur yang lebih baik setelah menyesuaikan pengaturan mereka, sementara yang lain meninggalkan ide tersebut karena mereka terbangun dengan leher kaku atau batuk (karena kemiringan). Ranjang yang dapat diatur mungkin bagus tetapi hanya jika anggaran dan ruang kamar tidur Anda memungkinkan. Tumpukan bantal mudah dicoba tetapi mungkin terasa tidak kokoh.

Dalam praktiknya, pasien seringkali bereksperimen untuk menemukan apa yang berhasil: menggunakan bantal baji yang lebih tipis, menambahkan bantal leher, atau menata bantal di bawah punggung agar tidak meluncur ke bawah. Akan lebih baik untuk secara bertahap meningkatkan peninggian (misalnya dari bantal baji 30cm menjadi 40cm) daripada langsung menggunakan sudut curam. Ingatlah bahwa pasangan Anda mungkin mengunjungi posisi yang berbeda di malam hari, jadi menetapkan batasan yang tegas (misalnya tidur di sisi yang paling dekat dengan dinding) juga dapat membantu Anda tetap pada kemiringan yang stabil.

Masker Tidur dan Tekanan Kelopak Mata

Banyak orang menggunakan masker mata atau pelindung untuk tidur (untuk menghalangi cahaya). Namun, masker atau kacamata yang ketat yang menekan mata atau kelopak mata dapat meningkatkan TIO melalui tekanan eksternal. Bahkan, peneliti telah menunjukkan bahwa hanya memutar kepala ke bantal (tidur simulasi) dapat meningkatkan TIO sebesar 20–28 mmHg hanya karena kompresi kelopak mata (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Itu sangat besar – kira-kira menggandakan tekanan internal dalam beberapa kasus – sampai tekanan dilepaskan. Demikian pula, kacamata renang yang ketat diketahui meningkatkan tekanan mata (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Jadi, berhati-hatilah dengan peralatan mata yang ketat di malam hari. Kacamata tidur tebal, kaku, atau bando yang menekan mata Anda harus dihindari. Jika Anda membutuhkan kegelapan, pilih masker longgar yang hanya menutupi tetapi tidak menekan. Ada juga ide untuk menggunakan pelindung tidur (masker 3D berongga atau penyangga tepi orbita) untuk menjaga agar bahan tidak menyentuh kelopak mata; satu studi menemukan bahwa mengenakan pelindung semacam itu mengurangi ketegangan pada mata saat tidur miring (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Singkatnya: jangan biarkan masker eksim Anda menjadi manset tekanan pada mata Anda. Masker yang lembut dan lunak yang nyaris tidak menyentuh wajah Anda adalah yang paling aman.

Langkah demi Langkah: Mencoba Perubahan Posisi Tidur

Jika Anda (atau dokter Anda) ingin mencoba menyesuaikan posisi tidur untuk membantu menurunkan tekanan mata, berikut adalah peta jalan sederhana:

1. Bicarakan dengan Dokter Mata Anda: Sebelum membuat perubahan besar, beri tahu dokter mata atau optometri Anda. Tanyakan apakah mereka berpikir posisi tidur dapat membantu kasus spesifik Anda. Mereka mungkin memiliki catatan fluktuasi TIO Anda atau kemajuan lapang pandang, dan dapat memberi tahu apakah perubahan posisi masuk akal untuk Anda.

2. Pengukuran Baseline: Jika memungkinkan, ukur TIO di siang hari sebelum dan setelah tidur malam dengan kepala terangkat. Jika Anda memiliki tonometer rumahan (lihat di bawah), coba ukur TIO Anda dalam posisi tidur biasa selama seminggu untuk melihat rentang normal Anda. (Jika tidak, catat bagaimana penglihatan atau kenyamanan Anda rasakan, dan gunakan pembacaan dari kantor dokter Anda.)

3. Dapatkan Penyangga Miring: Pilih bantal baji atau platform yang dapat diatur untuk meninggikan kepala Anda. Targetkan kemiringan sekitar 20–30 derajat. (Bantal baji 7–12 inci biasanya memberikan ~20–30° tergantung pada tinggi badan Anda.) Letakkan agar kepala, leher, dan bahu Anda bertumpu pada kemiringan. Jika Anda tidak memiliki bantal baji, mulailah dengan menopang beberapa bantal dengan aman.

4. Coba Posisi Tidur:

   • Tidur telentang (supin): Lihat bagaimana perasaan Anda saat berbaring telentang dalam kemiringan. Ini mendistribusikan tekanan secara merata dan seringkali memaksimalkan penurunan TIO.
   • Tidur miring: Jika Anda harus tidur miring, pastikan untuk menjaga mata yang lebih tinggi berada di atas bantal. Itu berarti hindari berbaring di mata dengan kerusakan saraf optik yang lebih parah. Anda juga bisa menggunakan handuk datar atau penyangga kecil di bawah bahu Anda agar wajah Anda tidak tertekan keras ke ranjang.
   • Bergantian sisi: Jika Anda terbiasa tidur di satu sisi, coba bergantian sisi antara malam atau setiap beberapa jam. Ini mencegah satu mata berada di bawah sepanjang malam.

5. Pantau Kenyamanan: Bagaimana rasanya posisi baru ini? Apakah Anda terbangun dengan leher kaku, hidung tersumbat, atau masalah mendengkur yang terkontrol? Sesuaikan sudut atau tambahkan bantal leher sesuai kebutuhan. Mungkin butuh satu atau dua minggu untuk beradaptasi. Buatlah buku harian tidur selama beberapa malam, catat kenyamanan, kualitas tidur, dan setiap penglihatan kabur atau sakit kepala di pagi hari.

6. Ukur TIO Anda (jika bisa): Jika Anda memiliki akses ke tonometer rumahan (lihat di bawah), lakukan pembacaan setiap sore dan pagi dalam posisi baru Anda. Carilah tren penurunan dibandingkan sebelumnya. Jika Anda tidak memiliki perangkat, Anda dapat menjadwalkan blok pemantauan TIO 24 jam di laboratorium tidur atau klinik. Jika tidak, mintalah dokter Anda untuk mengukur TIO pada waktu yang bervariasi (tengah malam, jam 2 pagi, dll.) jika diperlukan.

7. Berhenti dan Sesuaikan Masker atau Perlengkapan: Pastikan setiap penutup mata atau masker longgar atau tidak menekan kelopak mata. Periksa kembali apakah bantal Anda sama sekali tidak menekan area mata Anda. Jika tekanan pada kelopak mata terasa, coba gunakan pelindung berongga atau hanya bando yang sangat lembut.

8. Tindak Lanjut: Setelah beberapa minggu, laporkan kembali kepada dokter Anda. Bagikan catatan TIO rumahan atau jelaskan perubahan pada penglihatan pagi atau temuan pemeriksaan. Bersama-sama Anda dapat memutuskan apakah melanjutkan kebiasaan tidur baru ini bermanfaat.

Pemantauan Rumahan dengan Tonometri

Banyak orang bertanya-tanya apakah mereka dapat “menguji” perubahan ini di rumah. Saat ini ada perangkat seperti tonometer rebound iCare HOME (disetujui FDA) yang memungkinkan pasien mengukur TIO sendiri. Tonometer rumahan semacam itu dapat merekam pola di luar jam kantor (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Satu studi menunjukkan bahwa sekitar 72–82% pasien dapat belajar menggunakan iCare HOME dengan benar dengan sedikit pelatihan (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Jika Anda menyewa atau membelinya, Anda biasanya akan mengambil beberapa pembacaan per hari (bahkan telentang, karena iCare bekerja dalam posisi apa pun) dan kemudian mengunduh data untuk ditunjukkan kepada dokter Anda.

Ingatlah bahwa pembacaan tonometer rumahan mungkin sedikit berbeda dari pengukuran Goldmann di klinik (pmc.ncbi.nlm.nih.gov), tetapi mereka masih sangat berguna untuk melihat tren. Menggunakan tonometer rumahan, Anda benar-benar bisa tidur dalam posisi baru Anda dan melihat apakah angka TIO malam Anda terlihat lebih rendah daripada saat Anda menggunakan bantal lama Anda. (Dokter Anda mungkin meminjamkan Anda satu untuk beberapa hari pengujian.) Jika tonometri rumahan tidak tersedia, fokuslah pada pemeriksaan rutin dan memberitahu dokter bahwa Anda telah mengubah kebiasaan tidur, sehingga mereka dapat menafsirkan hasilnya dalam konteks.

Kesimpulan

Perubahan kecil pada posisi tidur dapat memiliki efek terukur pada tekanan mata. Tidur dengan kepala terangkat (20–30°) biasanya menurunkan TIO sekitar 1–2 mmHg atau sekitar 10% (europe.ophthalmologytimes.com), dan tidur datar atau telungkup meningkatkannya. Demikian pula, jika Anda tidur miring, mata yang menghadap ke bawah cenderung mengalami lonjakan tekanan yang lebih tinggi (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Menggunakan bantal baji yang kokoh atau kemiringan ranjang yang dapat diatur umumnya lebih dapat diandalkan daripada menyeimbangkan bantal lepas (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Kenyamanan dan konsistensi penting: pilih metode yang benar-benar bisa Anda tiduri setiap malam. Juga, hindari masker tidur ketat yang menekan mata Anda, karena tekanan eksternal dapat meniadakan manfaat ini. Dengan hati-hati menyesuaikan pengaturan tidur Anda dan, jika memungkinkan, melacak TIO Anda sendiri di rumah, Anda dapat menambahkan strategi ini ke perawatan glaukoma Anda. Selalu diskusikan perubahan tersebut dengan dokter mata Anda, karena mereka dapat membantu Anda menafsirkan pembacaan tekanan mata Anda dan menyesuaikan saran dengan kondisi Anda.