Einleitung

Regelmäßige Bewegung ist hervorragend für die allgemeine Gesundheit – einschließlich der Augengesundheit. Tatsächlich neigt moderates aerobes Training (wie Gehen, Joggen oder Radfahren) dazu, den intraokularen Druck (IOD) zu senken, während intensives Anstrengen (besonders mit Atem anhalten) den IOD stark erhöhen kann. Für Menschen mit Glaukomrisiko oder Sehnervenschäden ist es wichtig, herzstärkende Herz-Kreislauf-Vorteile zu erzielen, ohne gefährliche Augendruckspitzen zu verursachen. Hier vergleichen wir gleichmäßiges Cardiotraining mit schwerem Heben (Krafttraining) und Atem anhalten (Valsalva-Manöver) und erklären, wie kluge Anpassungen (Ausatmen bei Anstrengung, geringerer Widerstand) den IOD im Zaum halten können. Wir besprechen auch, welche Yoga- und Pilates-Posen den Augendruck erhöhen, und schlagen sicherere Alternativen vor, damit Sie Ihre Sehnerven schützen und gleichzeitig fit bleiben können.

Aerobes Training ist gut für den Augendruck

Regelmäßiges Cardio-Training senkt im Allgemeinen den IOD. Viele Studien zeigen, dass der Augendruck nach einer dynamischen Trainingseinheit sinkt. Zum Beispiel ergab eine Studie in BMC Ophthalmology einen statistisch signifikanten Rückgang des IOD während des Joggens (bmcophthalmol.biomedcentral.com). Längere oder intensivere Aktivitäten können ihn noch stärker senken – ein Bericht ergab, dass der IOD nach einem Marathonlauf um etwa 2,25 mmHg und nach einem 110 km langen Marsch um 4,1 mmHg (etwa 26 %) sank (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Selbst ein zügiger Spaziergang führt zu einem signifikanten Druckabfall (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Im Laufe der Zeit kann ein regelmäßiges Trainingsprogramm den Ausgangs-IOD niedriger halten (obwohl er wieder ansteigt, wenn das Training eingestellt wird) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Diese Abfälle treten auf, weil Bewegung den Blutfluss zu den Muskeln umleitet, den Flüssigkeitshaushalt des Körpers verändert und den Abfluss der Augenflüssigkeit beschleunigen kann. (Leichte Dehydration während intensiver Trainingseinheiten kann auch die Flüssigkeitsproduktion leicht reduzieren (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).) Das Fazit ist, dass aerobes Training für Menschen mit Glaukomrisiko sicher und oft vorteilhaft ist. Es fördert die Durchblutung des Sehnervs und kann sogar das Glaukomrisiko senken: Eine große Umfrage ergab, dass Menschen, die gingen oder moderate Aktivitäten ausführten, eine deutlich geringere Glaukominzidenz aufwiesen (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Einfach ausgedrückt, werden tägliche moderate Trainingseinheiten (wie 30 Minuten zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Ähnliches) empfohlen: Sie stärken das Herz und helfen tatsächlich, den Augendruck niedrig zu halten (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Schweres Heben und IOD-Spitzen

Im Gegensatz dazu kann Krafttraining – insbesondere schwere, isometrische Übungen – kurzlebige IOD-Spitzen verursachen. Das Heben sehr schwerer Gewichte neigt dazu, den Blutdruck und den Venendruck im Kopf zu erhöhen, was das Auge komprimiert. Studien haben starke IOD-Anstiege während schwerer Hebevorgänge dokumentiert. Zum Beispiel kann das Ausführen einer Bankpresse den IOD signifikant erhöhen, und das Anhalten des Atems (das Valsalva-Manöver) verschlimmert dies (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Konkret ergab eine Studie, dass der IOD bei Atem anhalten um etwa 23 % über dem Ausgangswert anstieg, verglichen mit nur 12 % ohne (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Bei maximalen statischen Anstrengungen stieg der durchschnittliche IOD um 115 % über den Normalwert – ein Proband erreichte sogar einen Spitzenwert von 46 mmHg (normalerweise im oberen 20er-Bereich) während eines vollständigen Hebevorgangs (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Eine anhaltende Kniebeuge (Oberschenkel im rechten Winkel) führte zu einer durchschnittlichen Zunahme des IOD von etwa 37 % (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Im Wesentlichen kann der Augendruck sich verdoppeln oder mehr, wann immer Sie sich stark gegen ein schweres Gewicht stemmen und besonders den Atem anhalten, um sich „abzustützen“.

Diese Spitzen sind wichtig, weil ein plötzlicher hoher IOD den Sehnerv und die Blutgefäße im Auge belasten kann. Tatsächlich wurde starke Anstrengung in seltenen Fällen mit Augenproblemen (wie Netzhautblutungen oder -ablösungen) in Verbindung gebracht (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Fazit: Anstrengende Hebevorgänge können für ein anfälliges Auge riskant sein, es sei denn, Sie passen sie an.

Atemtipps: Ausatmen bei Anstrengung

Um diese gefährlichen Spitzen zu vermeiden, verwenden Sie die richtige Atmung während des Hebevorgangs. Ein grundlegender Tipp ist, während der Anstrengungsphase auszuatmen (das Drücken oder Heben) und während der leichteren Phase (das Absenken oder Loslassen) einzuatmen. Zum Beispiel atmen Sie bei Kniebeugen oder Bankdrücken aus, während Sie das Gewicht heben. Diese einfache Änderung reduziert IOD-Spitzen signifikant: In einem Experiment betrug der durchschnittliche IOD-Anstieg nur ~2,2 mmHg (12 % über dem Ausgangswert) bei normaler Atmung, verglichen mit ~4,3 mmHg (23 % höher) bei simulieren Valsalva-Manöver (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Mit anderen Worten: Vermeiden Sie es, den Atem bei geschlossenem Hals anzuhalten. Das bedeutet, niemals zu grunzen, zu schreien oder sich bei geschlossenem Atemweg während eines Hebevorgangs anzustrengen.

Zusätzliche praktische Tipps für ein sichereres Krafttraining:

• Moderate Gewichte und Wiederholungen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie für 8–12 Wiederholungen heben können, ohne vollständig zu blockieren oder sich maximal anzustrengen. Vermeiden Sie nach Möglichkeit einzelne „All-Out“-Sätze bis zum Muskelversagen.
• Machen Sie häufige Pausen. Führen Sie mehrere kürzere Sätze statt eines schweren Satzes aus. Setzen oder stellen Sie sich zwischen den Sätzen kurz hin und atmen Sie normal.
• Verwenden Sie Maschinen oder Bänder. Übungen an Maschinen oder mit Widerstandsbändern ermöglichen oft eine gleichmäßigere Bewegung und weniger Atemanstrengung als freie, schwere Langhanteln.
• Konzentrieren Sie sich auf die Form, nicht auf das Ego. Es ist besser für Ihre Augen (und Muskeln), leichtere Gewichte mit perfekter Form und Atmung zu heben, als mit schwereren Gewichten zu kämpfen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Krafttraining in Ordnung ist, solange Sie die Luft wieder herauslassen und längeres Anstrengen vermeiden. Indem Sie richtig atmen und moderate Lasten verwenden, bewahren Sie die Vorteile für Muskel- und Knochengesundheit, ohne Ihren Sehnerv zu gefährden (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Yoga und Pilates: Posen, die vermieden werden sollten

Viele Yoga- und Pilates-Übungen beinhalten das Beugen oder Umkehren des Körpers, was den Augendruck erhöhen kann. Jede Pose, bei der Ihr Kopf unterhalb Ihres Herzens ist oder Sie den Atem anhalten, kann den IOD in die Höhe treiben. Wissenschaftliche Messungen bestätigen dies. Eine Studie, die den IOD in gängigen Yoga-Posen maß, stellte fest, dass jede Kopftiefhaltung einen schnellen Anstieg des Augendrucks verursachte (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Am schlimmsten war der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana): Der IOD sprang von etwa 17 mmHg (in Ruhe) auf durchschnittlich fast 28–29 mmHg – eine Steigerung von über 50 % (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Eine stehende Vorbeuge (Uttanasana) erhöhte den IOD ähnlich, ebenso wie die Pflughaltung (Halasana) und die Beine-an-die-Wand-Haltung (Viparita Karani) – obwohl Viparita Karani einen geringeren Anstieg (auf ~21 mmHg) verursachte (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Wichtig ist, dass die Spitzen innerhalb von 1–2 Minuten nach dem Halten der Pose auftraten. (Erfreulicherweise sank der IOD auch innerhalb weniger Minuten nach dem Wiederaufrichten auf den Ausgangswert zurück (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).)

Einfach ausgedrückt, sollten Posen, die den Körper vollständig beugen oder den Kopf nach unten umkehren, mit Vorsicht angewendet werden: Beispiele sind Kopfstände, Schulterstände, Pflughaltung, herabschauender Hund und tiefe Vorbeugen. Vorsicht auch bei isometrischen Halteübungen (wie Wandsitzen), die Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur belasten, während man sich nach vorne lehnt – diese erhöhen ebenfalls den IOD durch Kompression von Brust und Gesicht.

Sichere Alternativen: Anstatt auf Fitness zu verzichten, wechseln Sie zu sanfteren Varianten:

• Für den herabschauenden Hund versuchen Sie Katze-Kuh oder die Tischhaltung, die den Rücken gerade und den Kopf über dem Herzen halten.
• Anstelle einer vollständigen Vorbeuge machen Sie eine stehende halbe Vorbeuge (Knie beugen und nur teilweise in den Hüften abknicken) oder setzen Sie sich auf einen Stuhl.
• Vermeiden Sie den Kopfstand (Sirsasana) oder den Schulterstand, die den IOD beim Halten fast verdoppeln (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Machen Sie stattdessen sitzende Drehungen oder stehende Seitendehnungen mit langgestreckter Wirbelsäule.
• Ersetzen Sie die Pflughaltung durch einen einfachen liegenden Twist auf dem Boden, wobei ein Bein zur Decke gestreckt bleibt, während das andere auf der Matte gebeugt bleibt.
• Beim Pilates vermeiden Sie Übungen, die Sie auf den Kopf stellen. Zum Beispiel, anstatt eines vollständigen „Roll-over“ (beide Beine über Kopf gestreckt) oder „neck pull“, konzentrieren Sie sich auf Rumpfübungen mit gestütztem Kopf (wie partielle Crunches) oder die Brücke (die das Gewicht auf den Schultern hält, nicht auf dem Kopf).

Interessanterweise sind nicht alle „Kopf-unter-Herz“-Übungen gleichermaßen riskant. Eine Studie über 30-sekündige Yoga-Asanas ergab, dass bestimmte Posen (Meruasana, Viparita Karani, Sarvangasana) tatsächlich einen IOD-Abfall nach dem Training zeigten, wenn sie danach gemessen wurden (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Dies waren jedoch kurze Haltezeiten, gemessen nach dem Wiederaufrichten – die Kernaussage ist, dass plötzliche Beinhebeübungen (wie Viparita Karani) weniger gefährlich erscheinen als echte Umkehrhaltungen. Dennoch, zur Sicherheit, seien Sie vorsichtig bei neuen Umkehrhaltungen.

Indem Sie Yoga- und Pilates-Übungen wählen, die den Kopf auf Herzhöhe oder darüber halten, können Sie Ihren Körper stärken und die Flexibilität verbessern, ohne Ihren Sehnerv zu belasten. Bewegen Sie sich immer langsam, atmen Sie ruhig und kommen Sie aus jeder Vorbeuge schrittweise hoch.

Zusammenfassung: Sichere Trainingsroutinen

Sie können Ihre Herz-Kreislauf-Fitness erhalten und gleichzeitig Ihre Augen schützen, indem Sie einige kluge Richtlinien befolgen:

• Konzentrieren Sie sich auf gleichmäßiges Cardiotraining: Streben Sie an den meisten Tagen 30–45 Minuten moderate aerobe Aktivität an (zügiges Gehen, stationäres Radfahren, Schwimmen, Tanzkurse, leichtes Joggen oder die Nutzung eines Crosstrainers). Diese erhöhen die Herzfrequenz ohne die intensiven Druckspitzen, die durch maximale Anstrengung oder Atem anhalten verursacht werden (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Selbst Intervalltraining ist in Ordnung, wenn Sie die Atmung kontrollieren – kurze Sprints oder Radfahrbelastungen, jeweils gefolgt von einer sanften Erholung.
• Moderat Ihren Widerstand: Wenn Sie Kraft- oder Zirkeltraining machen, verwenden Sie Gewichte oder Widerstandsbänder, die Sie gut kontrolliert heben können. Machen Sie zum Beispiel 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen für jede Übung. Achten Sie auf Ausatmen beim Heben und machen Sie eine 60–90 Sekunden lange Pause zwischen den Sätzen. Dies ermöglicht ein großartiges Muskeltraining (wichtig für Knochengesundheit und Stoffwechsel), ohne dass Sie lange eine starke Anstrengung halten müssen.
• Angemessen hydrieren: Trinken Sie vor, während und nach dem Training Wasser, um hydriert zu bleiben. Eine moderate Dehydration während intensiver Übungen kann den IOD leicht senken (pmc.ncbi.nlm.nih.gov), aber es ist gesünder, regelmäßig Wasser zu trinken. Hydriert zu sein hilft, eine gesunde Durchblutung des Sehnervs aufrechtzuerhalten.
• Atemanhaltende Übungen begrenzen: Verzichten Sie auf alle Fitnessübungen, die Sie dazu verleiten, den Atem anzuhalten (z. B. schwere Kniebeugen, Überkopfdrücken mit maximalem Gewicht) und solche, die Sie dazu zwingen, sich stark anzustrengen (wie der Versuch eines neuen Ein-Wiederholungs-Maximums). Halten Sie stattdessen leichte oder moderate Gewichte oder verwenden Sie Kraftgeräte, die die Atemsteuerung auf natürliche Weise leiten.
• Aufwärmen und Abwärmen: Beginnen Sie jede Einheit mit sanften Bewegungen (auf der Stelle marschieren, Armkreisen, Nackenrollen), um Ihr Herz-Kreislauf-System zu stabilisieren. Beenden Sie jede Einheit langsam (Gehen, sanfte Schulter-/Armdehnungen). Dies verhindert plötzliche Blutdruckabfälle oder -anstiege, die den Augendruck kurzzeitig beeinflussen könnten.
• Korrekte Form und Aufsicht: Wenn Sie Glaukom oder hohen IOD haben, kann es hilfreich sein, anfänglich mit einem Trainer oder Therapeuten zu arbeiten, der mit diesen Problemen vertraut ist. Sie können Ihnen Hinweise zur Atmung und Haltung geben. Eine gute Form bei jeder Übung schützt sowohl Ihren Körper als auch verhindert, dass Sie instinktiv den Atem anhalten oder sich zu stark anstrengen.

Indem Sie diese Routinen und Ersetzungen befolgen, halten Sie Ihr Herz-Kreislauf-System stark und minimieren gleichzeitig jeglichen Schaden für die Augen. Das Ziel ist der Schutz des Sehnervs: Denken Sie daran, dass kurze Spitzen erhöhten IOD (wie wir oben sehen) weniger riskant sind als chronisch hoher IOD, aber wir wollen dennoch unnötige Spitzen vermeiden. In der Praxis bedeutet dies, bei jeder Anstrengung auszuatmen, moderaten Widerstand zu verwenden und lange Umkehrhaltungen zu vermeiden, während Sie gleichzeitig viel herzgesunde Aktivität genießen (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Fazit

Regelmäßige Bewegung ist äußerst vorteilhaft für die allgemeine und die Augengesundheit. Aerobes Training (Gehen, Schwimmen, Radfahren usw.) senkt den IOD konsequent und verbessert die Durchblutung des Sehnervs (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Andererseits kann schweres Krafttraining mit Atem anhalten kurze Anstiege des Augendrucks verursachen (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Die gute Nachricht ist, dass einfache Anpassungen – wie das Ausatmen bei Anstrengung, die Verwendung leichterer Gewichte und das Vermeiden von maximalem Arretieren oder Anstrengen – diese Spitzen weitgehend eliminieren. Ähnlich können Yoga- und Pilates-Flows augenschonend sein, wenn Sie stark umgekehrte oder überdehnte Posen vermeiden. Wählen Sie Übungen, die Ihren Kopf über dem Herzen halten, und kommen Sie sanft aus Vorbeugen heraus. Auf diese Weise erhalten Sie alle Herz-Kreislauf- und Fitnessvorteile des Trainings, ohne Ihren Sehnerv zu gefährden. Indem Sie Ihr Training intelligent gestalten – viel moderates Cardiotraining, kontrolliertes Krafttraining und vorsichtige Flexibilitätsroutinen – bleiben Sie fit und schützen Ihr Sehvermögen. (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)