Úvod

Cvičení je skvělé pro celkové zdraví – včetně zdraví očí. Ve skutečnosti mírné aerobní cvičení (jako chůze, jogging nebo cyklistika) má tendenci snižovat nitrooční tlak (NOT), zatímco intenzivní námaha (zejména se zadržováním dechu) může NOT výrazně zvýšit. Pro lidi s rizikem glaukomu nebo poškození zrakového nervu je důležité získat kardiovaskulární výhody stimulující srdce bez nebezpečných skoků očního tlaku. Zde porovnáváme stabilní kardio cvičení s těžkým posilováním (zvedání závaží) a zadržováním dechu (Valsalvův manévr) a vysvětlujeme, jak chytré úpravy (vydechování při námaze, lehčí odpor) mohou udržet NOT pod kontrolou. Diskutujeme také, které pozice v józe a pilates zvyšují oční tlak, a navrhujeme bezpečnější alternativy, abyste si mohli chránit zrakové nervy a zároveň zůstat fit.

Aerobní cvičení je dobré pro oční tlak

Pravidelné kardio cvičení obecně snižuje NOT. Mnoho studií ukazuje, že po dynamickém cvičení oční tlak klesá. Například studie BMC Ophthalmology zjistila statisticky významný pokles NOT během joggingu (bmcophthalmol.biomedcentral.com). Delší nebo intenzivnější aktivita jej může snížit ještě více – jedna zpráva zjistila, že NOT klesl o přibližně 2,25 mmHg po uběhnutí maratonu a o 4,1 mmHg (asi 26 %) po 110 km pochodu (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Dokonce i svižná chůze způsobuje výrazný pokles tlaku (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Postupem času může pravidelný cvičební program udržet základní NOT nižší (i když se vrátí zpět, pokud přestanete trénovat) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Tyto poklesy nastávají, protože cvičení přesouvá průtok krve do svalů, mění rovnováhu tělesných tekutin a může urychlit odtok oční tekutiny. (Mírná dehydratace během intenzivního cvičení může také mírně snížit produkci tekutiny (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).) Výsledkem je, že aerobní cvičení je bezpečné a často prospěšné pro lidi s rizikem glaukomu. Zvyšuje průtok krve zrakovým nervem a může dokonce snížit riziko glaukomu: jeden velký průzkum zjistil, že lidé, kteří chodili nebo prováděli mírnou aktivitu, měli výrazně nižší výskyt glaukomu (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Jednoduše řečeno, doporučují se denní mírné tréninky (jako 30 minut svižné chůze, jízdy na kole, plavání nebo podobné): posilují srdce a skutečně pomáhají udržovat oční tlak nízký (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Těžké zvedání a skoky NOT

Naopak silový trénink – zejména těžké, izometrické zdvihy – může způsobit krátkodobé skoky NOT. Zvedání velmi těžkých závaží má tendenci zvyšovat krevní tlak a žilní tlak v hlavě, což stlačuje oko. Studie zaznamenaly prudké skoky NOT během těžkých zdvihů. Například provádění bench pressu může významně zvýšit NOT a zadržování dechu (Valsalvův manévr) situaci zhoršuje (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). V konkrétních číslech jedna studie zjistila, že NOT vyskočil přibližně o 23 % nad výchozí úroveň při zadržování dechu, oproti pouhým 12 % bez něj (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Při maximálních statických výkonech průměrný NOT vzrostl o 115 % nad normál – jeden subjekt dokonce vyskočil až na 46 mmHg (normálně ve vysokých 20. letech) během maximálního zdvihu (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Dlouhotrvající dřep (stehna v pravém úhlu) způsobil průměrný nárůst NOT o přibližně 37 % (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). V podstatě, kdykoli silně tlačíte proti těžkému závaží a obzvláště zadržujete dech k „zpevnění“, oční tlak se může zdvojnásobit nebo i více.

Tyto skoky jsou důležité, protože náhlý vysoký NOT může namáhat zrakový nerv a cévy v oku. Ve skutečnosti byla silná námaha v ojedinělých případech spojena s očními problémy (jako jsou krvácení nebo odchlípení sítnice) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Závěr: náročné zdvihy mohou být pro zranitelné oko riskantní, pokud je neupravíte.

Tipy pro dýchání: Vydechujte při námaze

Abyste předešli těmto nebezpečným skokům, dýchejte správně během zdvihů. Základní tip je vydechovat během fáze námahy (tlačení nebo zvedání) a nadechovat se během snazší fáze (spouštění nebo uvolňování). Například při dřepu nebo bench pressu vydechujte, když zvedáte váhu. Tato jednoduchá změna výrazně snižuje skoky NOT: v jednom experimentu byl průměrný nárůst NOT pouze ~2,2 mmHg (12 % nad výchozí úroveň) při normálním dýchání, ve srovnání s ~4,3 mmHg (o 23 % vyšší) při simulaci Valsalvova manévru (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Jinými slovy, vyhněte se zadržování dechu proti uzavřenému hrdlu. To znamená nikdy nenaříkejte, nekřičte ani se nenamáhejte s uzavřenými dýchacími cestami během zdvihu.

Další praktické tipy pro bezpečnější silový trénink:

• Mírné váhy a opakování. Zvolte váhu, kterou zvládnete zvednout 8–12krát, aniž byste se zcela vyčerpali nebo se maximálně namáhali. Pokud možno se vyhněte jednotlivým „all-out“ sériím až do selhání.
• Dělejte časté přestávky. Provádějte více kratších sérií místo jedné těžké série. Mezi sériemi si na chvíli sedněte nebo stoupněte a normálně dýchejte.
• Používejte stroje nebo expandéry. Cvičení na strojích nebo s expandéry často umožňuje plynulejší pohyb a menší námahu dechu než volné těžké činky.
• Zaměřte se na techniku, ne na ego. Pro vaše oči (a svaly) je lepší zvedat lehčí váhu s perfektní technikou a dýcháním než se trápit s těžší váhou.

Shrnuto, silový trénink je v pořádku, pokud vypouštíte vzduch a vyhýbáte se prodloužené námaze. Správným dýcháním a používáním mírných zátěží si zachováte výhody zdraví svalů a kostí, aniž byste ohrozili svůj zrakový nerv (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Jóga a pilates: Pozice, kterým se vyhnout

Mnoho pohybů v józe a pilates zahrnuje ohýbání nebo inverzi těla, což může zvýšit oční tlak. Jakákoli pozice, kde je vaše hlava níže než srdce nebo kde zadržujete dech, může způsobit skok NOT. Vědecká měření to potvrzují. Studie měřící NOT v běžných jógových pozicích zjistila, že každá pozice s hlavou dolů způsobila rychlý nárůst očního tlaku (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Nejhorší byla pozice Pes s hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana): NOT vyskočil z přibližně 17 mmHg (v klidu) na průměrně téměř 28–29 mmHg – nárůst o více než 50 % (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Stoje předklon (Uttanasana) zvýšil NOT podobně, stejně jako pozice pluhu (Halasana) a nohy u zdi (Viparita Karani) – ačkoli Viparita Karani způsobila menší nárůst (na ~21 mmHg) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Důležité je, že skoky nastaly během 1–2 minut držení pozice. (Uklidňující je, že NOT se také vrátil na výchozí úroveň během několika minut po návratu do vzpřímené polohy (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).)

Jednoduše řečeno, pozice, které plně ohýbají nebo obracejí tělo hlavou dolů, by měly být používány s opatrností: příklady zahrnují stoj na hlavě, stoj na ramenou, pozici pluhu, psa s hlavou dolů a hluboké předklony. Také si dejte pozor na izometrické držení (jako je sezení u zdi), které namáhá svaly středu těla a stehen při předklonu – i ty zvyšují NOT stlačováním hrudníku a obličeje.

Bezpečnější alternativy: Místo vynechání cvičení přejděte na šetrnější verze:

• Pro Psa s hlavou dolů zkuste Kočku-Krávu nebo Pozici stolu, které udržují záda rovná a hlavu nad srdcem.
• Místo plného předklonu udělejte stojící poloviční předklon (pokrčte kolena a ohýbejte se v bocích jen částečně) nebo si sedněte na židli.
• Vynechejte stoj na hlavě (Sirsasana) nebo stoj na ramenou, které téměř zdvojnásobují NOT, když jsou drženy (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Místo toho provádějte sedy se zákruty nebo stojící boční protahování s rovnou páteří.
• Nahraďte Pozici pluhu jednoduchou Zkrutem vleže na podlaze, udržujte jednu nohu nataženou ke stropu, zatímco druhá zůstává pokrčená na podložce.
• V pilates se vyhněte cvikům, které vás obrátí vzhůru nohama. Například místo plného „roll-over“ (obě nohy natažené nad hlavu) nebo „neck pull“ se zaměřte na cviky na střed těla s podepřenou hlavou (jako částečné sed-lehy) nebo pozici mostu (která udržuje váhu na ramenou, nikoli na hlavě).

Zajímavé je, že ne všechna cvičení „hlava pod srdcem“ jsou stejně riskantní. Jedna studie 30sekundových jógových ásan zjistila, že některé pozice (Meruasana, Viparita Karani, Sarvangasana) ve skutečnosti po cvičení vykazovaly pokles NOT při následném měření (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Jednalo se však o krátká držení a měřilo se po návratu do vzpřímené polohy – klíčovým poznatkem je, že náhlé pohyby s zvedáním nohou (jako Viparita Karani) se zdají být méně nebezpečné než skutečné inverze. Nicméně, pro bezpečnost, buďte opatrní s jakýmikoli novými inverzními pozicemi.

Volbou jógových a pilatesových pohybů, které udržují hlavu v rovině nebo nad srdcem, můžete stále posilovat své tělo a zlepšovat flexibilitu bez zatěžování zrakového nervu. Vždy se pohybujte pomalu, klidně dýchejte a z jakéhokoli předklonu vstávejte postupně.

Sestavení: Bezpečné cvičební rutiny

Kardio kondici si můžete udržet a zároveň chránit své oči dodržováním několika chytrých pokynů:

• Zaměřte se na stabilní kardio: Většinu dní usilujte o 30–45 minut mírné aerobní aktivity (rychlá chůze, stacionární cyklistika, plavání, taneční lekce, lehký jogging nebo používání eliptického trenažéru). Tyto aktivity zvyšují srdeční frekvenci bez intenzivních tlakových skoků způsobených maximální námahou nebo zadržováním dechu (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). I intervalový trénink je v pořádku, pokud kontrolujete dýchání – krátké sprinty nebo cyklistické zátěže, po každé následuje jemné zotavení.
• Změrněte svůj odpor: Při silovém nebo kruhovém tréninku používejte závaží nebo odporové gumy, které můžete zvedat s dobrou kontrolou. Například proveďte 2–3 série po 8–12 opakováních pro každý cvik. Při zdvihu vydechujte a mezi sériemi si dejte 60–90 sekund odpočinek. Tím získáte skvělý svalový trénink (důležitý pro zdraví kostí a metabolismus), aniž byste museli dlouho držet těžkou námahu.
• Dostatečně hydratujte: Pijte vodu před, během a po tréninku, abyste zůstali hydratovaní. Mírná dehydratace během intenzivního cvičení může mírně snížit NOT (pmc.ncbi.nlm.nih.gov), ale je zdravější pravidelně pít vodu. Hydratace pomáhá udržovat zdravý průtok krve do zrakového nervu.
• Omezte cviky se zadržováním dechu: Vynechejte jakékoli cviky v posilovně, které vás nutí zadržovat dech (např. těžké dřepy, tlaky nad hlavou s maximální váhou) a ty, které vyžadují silnou námahu (jako zkoušení nového maxima na jedno opakování). Místo toho držte lehké nebo mírné váhy nebo používejte posilovací stroje, které přirozeně řídí načasování dechu.
• Zahřátí a zklidnění: Každou lekci začněte jemným pohybem (pochodování na místě, kroužení pažemi, kroužení krkem), abyste stabilizovali svůj kardiovaskulární systém. Každou lekci zakončete pomalu (chůze, jemné protahování ramen/paží). Tím se zabrání náhlým poklesům nebo vzestupům krevního tlaku, které by mohly krátkodobě ovlivnit oční tlak.
• Používejte správnou techniku a dohled: Pokud máte glaukom nebo vysoký NOT, může pomoci zpočátku pracovat s trenérem nebo terapeutem, kteří jsou obeznámeni s těmito problémy. Mohou vás instruovat ohledně dýchání a držení těla. Správná technika u každého cviku chrání vaše tělo a zabraňuje tomu, abyste instinktivně zadržovali dech nebo se příliš namáhali.

Dodržováním těchto rutin a náhrad udržíte svůj kardiovaskulární systém silný a zároveň minimalizujete jakékoli poškození očí. Cílem je chránit zrakový nerv: pamatujte, že krátké skoky zvýšeného NOT (jak vidíme výše) jsou méně riskantní než chronicky vysoký NOT, ale stále se chceme vyhnout zbytečným skokům. V praxi to znamená vydechovat při každé námaze, používat mírný odpor a vyhýbat se dlouhým inverzím, to vše při užívání si spousty aktivit prospěšných pro srdce (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Závěr

Pravidelné cvičení je nesmírně prospěšné pro celkové zdraví a zdraví očí. Aerobní cvičení (chůze, plavání, jízda na kole atd.) důsledně snižuje NOT a zlepšuje průtok krve do zrakového nervu (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Na druhé straně těžké posilování se zadržováním dechu může způsobit krátkodobé zvýšení očního tlaku (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Dobrou zprávou je, že jednoduché úpravy – jako je vydechování při námaze, používání lehčích závaží a maximální nenapínání nebo nezadržování dechu – tyto skoky do značné míry eliminují. Podobně, cvičení jógy a pilates mohou být pro oči bezpečné, pokud vynecháte silně inverzní nebo přehnaně natažené pozice. Zvolte cvičení, která udržují vaši hlavu nad srdcem a jemně se pohybujte z předklonů. Tímto způsobem si zachováte všechny kardiovaskulární a kondiční výhody cvičení bez ohrožení vašeho zrakového nervu. Chytrým plánováním tréninku – spousta mírného kardia, kontrolovaný silový trénink a opatrné flexibilní rutiny – zůstanete fit a pomůžete chránit svůj zrak. (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)