Bí quyết tư thế ngủ: Ảnh hưởng của việc nâng đầu và nằm nghiêng đến áp lực mắt

Áp lực nội nhãn (IOP) cao – áp lực chất lỏng bên trong mắt – là một yếu tố then chốt trong bệnh tăng nhãn áp và các bệnh về mắt khác. Đáng chú ý, IOP có thể thay đổi theo tư thế ngủ. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc chỉ nằm xuống có xu hướng làm tăng IOP so với ngồi (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Ví dụ, một thử nghiệm cho thấy IOP trung bình cao hơn đáng kể khi những người khỏe mạnh nằm phẳng so với khi họ ngồi thẳng (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Trong suốt đêm, tư thế nằm nghiêng hoặc nằm sấp có thể ảnh hưởng thêm đến áp lực. Trong bài viết này, chúng tôi giải thích cách ngủ ở góc đầu nâng 20–30° có thể làm giảm áp lực mắt vào ban đêm, tại sao mắt ở phía dưới thường có áp lực cao hơn khi bạn nằm nghiêng, và cách các dụng cụ hỗ trợ thực tế (gối nêm, giường điều chỉnh, chồng gối) so sánh với nhau. Chúng tôi cũng thảo luận về các vấn đề thoải mái và tuân thủ, cảnh báo về mặt nạ ngủ quá chặt, và đưa ra một kế hoạch từng bước đơn giản để thử các tư thế ngủ mới và kiểm tra hiệu quả (ví dụ, với máy đo nhãn áp tại nhà nếu bạn có).

Nằm nghiêng và Mắt ở phía dưới

Khi bạn nằm nghiêng, trọng lực và lưu lượng máu có xu hướng làm tăng áp lực ở mắt ở phía dưới – mắt nằm trên gối. Nói cách khác, mắt ở phía dưới của bạn thường có IOP cao hơn mắt ở phía trên. Nhiều nghiên cứu xác nhận hiệu ứng mắt ở phía dưới này. Ví dụ, các thử nghiệm với những người tình nguyện khỏe mạnh và bệnh nhân tăng nhãn áp cho thấy mắt bạn nằm lên (mắt ở phía dưới) trải qua sự tăng IOP đáng kể hơn so với mắt ở phía trên (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Ngay cả ở những người có một mắt kém hơn (tổn thương nhiều hơn), mắt kém hơn đó có xu hướng có áp lực cao hơn nếu nó tình cờ nằm ở phía gối (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Một nghiên cứu khác về bệnh nhân tăng nhãn áp thường xuyên ngủ nghiêng một bên cho thấy IOP của mắt ở phía dưới tăng khoảng +1.6 mmHg sau 30 phút ở tư thế đó (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). (Ở những mắt bị suy giảm ở bên đó, mức tăng thậm chí còn lớn hơn, khoảng +2.5 mmHg (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).) Theo thời gian, những đợt tăng áp lực lặp đi lặp lại như vậy trên một mắt có thể góp phần làm bệnh tăng nhãn áp trở nên tồi tệ hơn ở mắt đó.

Điều cần rút ra: nếu bạn ngủ nghiêng, mắt ở bên đó thường sẽ có áp lực cao hơn vào ban đêm. Các chuyên gia thường khuyên bệnh nhân tăng nhãn áp nên tránh nằm nghiêng về phía mắt “kém”. Nằm ngửa (với đầu được nâng cao) giữ cho cả hai mắt ở cùng một mức và có thể giúp hạn chế những đợt tăng áp lực không đối xứng này (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Tại sao nằm phẳng cũng làm tăng IOP

Đáng chú ý là ngay cả việc ngủ ngửa phẳng (nằm ngửa hoặc nằm sấp) cũng làm tăng IOP so với khi ngồi thẳng. Trong cùng nghiên cứu về việc nâng đầu được đề cập ở trên, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng IOP khi đứng/ngồi thấp hơn IOP khi nằm phẳng ở tất cả các đối tượng (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Điều này xảy ra một phần vì việc nằm xuống làm tăng huyết áp ở đầu và tim, và điều này đến lượt nó làm tăng áp lực mắt. Hiệu ứng nằm phẳng là lý do tại sao việc đơn giản là nâng đầu có thể làm giảm IOP một phần – như chúng ta sẽ thấy tiếp theo.

Nâng đầu và Giảm IOP

Ngủ trên một mặt phẳng nghiêng (đầu cao) đã được chứng minh là làm giảm IOP một lượng vừa phải. Một thử nghiệm lâm sàng với bệnh nhân ngủ trong phòng thí nghiệm cho thấy việc nghiêng đầu lên 20° (đạt được bằng gối nêm) đã giảm IOP trung bình vào ban đêm khoảng 1.5 mmHg (khoảng 9–10%) so với việc nằm hoàn toàn phẳng (europe.ophthalmologytimes.com). Trong nghiên cứu đó, 25 trong số 30 bệnh nhân (hơn 80%) có IOP trung bình thấp hơn ở mức 20°, và 36.7% có mức giảm hơn 10% (europe.ophthalmologytimes.com). Con số thực tế cho thấy mức giảm trung bình khoảng 1.56 mmHg đối với bệnh nhân tăng nhãn áp (từ ~15–16 xuống còn ~14 mmHg) và 1.47 mmHg ở những người không bị tăng nhãn áp (europe.ophthalmologytimes.com). Nói một cách đơn giản, việc nâng đầu lên 20°–30° đã làm giảm áp lực mắt vào ban đêm trung bình khoảng một hoặc hai điểm, đây có thể là một mức giảm bổ sung có giá trị đối với những người có mục tiêu giảm áp lực là 20–30% so với mức ban đầu.

Một thử nghiệm riêng biệt ở những người tình nguyện khỏe mạnh đã so sánh hai cách để đạt được độ nghiêng đầu lên 30°. Khi các đối tượng nâng toàn bộ phần thân trên của mình bằng cách nâng đầu giường lên 30°, IOP của họ đã giảm đáng kể so với khi nằm phẳng (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Nhưng việc chỉ đơn giản chồng các gối thông thường để đạt được cùng góc 30° đã không làm giảm IOP một cách đáng kể (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). (Trong nghiên cứu đó, giá trị p chỉ là 0.06–0.09 đối với phương pháp chồng gối (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).) Nói cách khác, một sự nâng đỡ chắc chắn (nâng khung giường hoặc gối nêm cứng) có hiệu quả, trong khi một chồng gối mềm bị xẹp quá nhiều để duy trì cùng một kết quả. Một nghiên cứu khác trên bệnh nhân tăng nhãn áp thực tế đã xác nhận những phát hiện này: nâng đầu giường lên 30° làm giảm áp lực mắt trung bình khoảng 2.0 mmHg, trong khi việc sử dụng nhiều gối không mang lại sự giảm đáng tin cậy (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Trên thực tế, hơn một phần ba số bệnh nhân thực sự có sự tăng áp lực khi họ thử chồng gối.

Những dữ liệu này cho chúng ta biết rằng tư thế ngủ nghiêng thực sự (20–30°) có thể giúp giảm áp lực mắt vào ban đêm. Cách an toàn nhất để đạt được và duy trì góc đó thường là bằng gối nêm hoặc giường điều chỉnh thay vì các gối lỏng lẻo.

Nâng đầu: Gối, Gối nêm, hay Giường?

Một khi bạn quyết định nâng đầu giường của mình, làm thế nào để thực hiện trong thực tế? Dưới đây là các phương pháp phổ biến:

• Gối Nêm: Đây là một chiếc gối hình dốc đơn (thường bằng mút) đỡ đầu và phần thân trên của bạn. Gối nêm di động và có các góc cố định. Nhiều bệnh nhân tăng nhãn áp thấy nó tương đối dễ sử dụng. Nhược điểm có thể là sự thoải mái: nếu gối nêm quá cao hoặc quá cứng, nó có thể đẩy đầu bạn về phía trước hoặc gây căng cổ. Người dùng nên chọn một chiếc gối nêm có góc vừa phải và kết hợp nó với một chiếc gối phẳng hơn để hỗ trợ cổ. Khi đã đặt đúng vị trí, gối nêm cung cấp một độ nghiêng ổn định (không giống như các gối mềm bị xẹp) và nên duy trì góc 20–30° như dự định (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

• Giường Điều Chỉnh: Đây là một khung giường có động cơ có thể nâng phần đầu lên. Bệnh viện thường sử dụng loại này, và một số người có chúng ở nhà. Giường điều chỉnh cho phép bạn điều chỉnh góc chính xác mà bạn muốn, và nhiều người thấy nó thoải mái vì toàn bộ phần thân trên của họ được hỗ trợ. Nó hiệu quả trong việc giữ cả đầu và thân trên của bạn cao. Nhược điểm là thực tế: giường điều chỉnh đắt tiền và cồng kềnh. Chúng cũng làm nghiêng nệm, không chỉ gối của bạn, điều này có thể làm dịch chuyển người bạn ngủ cùng hoặc yêu cầu ga trải giường khác. (Tuy nhiên, chúng cung cấp một độ cao được kiểm soát chính xác, lý tưởng để giảm áp lực (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).)

• Chồng Gối: Một phương pháp tự làm đơn giản là chồng hai hoặc nhiều gối dưới đầu/vai của bạn. Phương pháp này không tốn thêm chi phí, nhưng có những cạm bẫy. Trong thực tế, các gối chồng lên nhau thường bị xẹp hoặc trượt trong đêm, vì vậy góc có thể dao động. Như đã lưu ý trước đó, các nghiên cứu cho thấy ngay cả khi bạn chồng gối để đạt được ~30°, mắt có thể không nhận được nhiều lợi ích bằng một độ nghiêng cơ học (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Một số người thấy việc chồng gối ít thoải mái hoặc không an toàn, và họ có thể thức giấc giữa đêm cần phải sắp xếp lại gối. Tóm lại, chồng gối đôi khi có hiệu quả phần nào, nhưng chúng là phương pháp ít đáng tin cậy nhất để giảm IOP.

Sự thoải mái và Tuân thủ của bệnh nhân: Cuối cùng, bất kỳ phương pháp nào cũng chỉ hữu ích nếu bạn có thể kiên trì với nó. Không có thử nghiệm chính thức về sự tuân thủ ở bệnh nhân tăng nhãn áp, nhưng có thể rút ra bài học từ các lĩnh vực liên quan. Ví dụ, trong các bệnh viện nơi y tá theo dõi độ nghiêng đầu giường vì lý do y tế, bệnh nhân thường không thể duy trì độ cao tối đa liên tục nếu không có lời nhắc nhở (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Ở nhà, sự thoải mái trở thành yếu tố then chốt. Một số bệnh nhân thích độ nghiêng nhẹ của gối nêm và báo cáo ngủ ngon hơn sau khi điều chỉnh thiết lập của mình, trong khi những người khác từ bỏ ý tưởng vì họ thức dậy với cổ cứng hoặc ho (do độ nghiêng). Giường điều chỉnh có thể tuyệt vời nhưng chỉ khi ngân sách và không gian phòng ngủ của bạn cho phép. Chồng gối dễ thử nhưng có thể cảm thấy không chắc chắn.

Trong thực tế, bệnh nhân thường thử nghiệm để tìm ra phương pháp hiệu quả: sử dụng gối nêm mỏng hơn, thêm gối kê cổ, hoặc sắp xếp gối dưới lưng để bạn không bị trượt xuống. Việc tăng độ cao dần dần (ví dụ từ gối nêm 30cm lên 40cm) sẽ hữu ích hơn là chuyển ngay sang một góc dốc. Hãy nhớ rằng người bạn đời hoặc vợ/chồng của bạn có thể thay đổi tư thế trong đêm, vì vậy việc đặt ra các ranh giới rõ ràng (ví dụ: ngủ ở phía gần tường nhất) cũng có thể giúp bạn duy trì độ nghiêng ổn định.

Mặt nạ ngủ và Áp lực lên mí mắt

Nhiều người sử dụng mặt nạ mắt hoặc tấm che mắt khi ngủ (để chặn ánh sáng). Tuy nhiên, bất kỳ mặt nạ hoặc kính bảo hộ nào quá chặt ép lên mắt hoặc mí mắt có thể làm tăng IOP thông qua áp lực bên ngoài. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chỉ đơn giản quay đầu vào gối (giả lập giấc ngủ) có thể làm tăng IOP lên tới 20–28 mmHg chỉ do sự chèn ép mí mắt (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Con số đó là rất lớn – khoảng gấp đôi áp lực bên trong trong một số trường hợp – cho đến khi áp lực được giải tỏa. Tương tự, kính bơi quá chặt được biết là làm tăng áp lực mắt (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Vì vậy, hãy cẩn thận với các thiết bị che mắt quá chặt vào ban đêm. Nên tránh các loại kính ngủ dày, cứng hoặc băng đô ép vào mắt bạn. Nếu bạn cần bóng tối, hãy chọn một chiếc mặt nạ rộng rãi chỉ che mắt nhưng không ép chặt. Cũng có ý tưởng sử dụng một tấm che mắt bảo vệ khi ngủ (một mặt nạ 3D rỗng hoặc hỗ trợ viền hốc mắt) để giữ vật liệu không chạm vào mí mắt; một nghiên cứu cho thấy việc đeo tấm che như vậy đã giảm căng thẳng cho mắt khi nằm nghiêng (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Tóm lại: đừng để mặt nạ của bạn trở thành một vòng bít áp lực lên mắt. Một chiếc mặt nạ nhẹ nhàng, mềm mại, hầu như không chạm vào mặt bạn là an toàn nhất.

Hướng dẫn từng bước: Thử thay đổi tư thế ngủ

Nếu bạn (hoặc bác sĩ của bạn) muốn thử điều chỉnh tư thế ngủ để giúp giảm áp lực mắt, đây là một lộ trình đơn giản:

1. Nói chuyện với bác sĩ nhãn khoa của bạn: Trước khi thực hiện những thay đổi lớn, hãy thông báo cho bác sĩ nhãn khoa hoặc chuyên gia đo thị lực của bạn. Hỏi xem họ có nghĩ rằng tư thế ngủ có thể giúp ích cho trường hợp cụ thể của bạn không. Họ có thể có hồ sơ về sự dao động IOP hoặc tiến trình thị trường của bạn, và có thể khuyên bạn xem liệu việc thay đổi tư thế có hợp lý với bạn không.

2. Đo lường cơ bản: Nếu có thể, hãy đo IOP ban ngày trước và sau một đêm ngủ với đầu nâng cao. Nếu bạn có máy đo nhãn áp tại nhà (xem bên dưới), hãy thử đo IOP của bạn ở tư thế nằm thông thường trong một tuần để xem phạm vi bình thường của bạn. (Nếu không, hãy ghi lại cảm giác thị lực hoặc sự thoải mái của bạn, và sử dụng các số đọc tại phòng khám của bác sĩ.)

3. Tìm dụng cụ hỗ trợ nghiêng: Chọn gối nêm hoặc nền tảng điều chỉnh để nâng đầu của bạn. Mục tiêu là độ nghiêng khoảng 20–30 độ. (Một chiếc gối nêm cao 7–12 inch thường tạo độ nghiêng ~20–30° tùy thuộc vào chiều cao của bạn.) Đặt nó sao cho đầu, cổ và vai của bạn nằm trên mặt phẳng nghiêng. Nếu bạn không có gối nêm, hãy bắt đầu bằng cách chồng nhiều gối chắc chắn.

4. Thử các tư thế ngủ:

   • Ngủ ngửa: Xem bạn cảm thấy thế nào khi nằm ngửa trên mặt phẳng nghiêng. Tư thế này phân bổ áp lực đều và thường tối đa hóa sự giảm IOP.
   • Ngủ nghiêng: Nếu bạn phải ngủ nghiêng, hãy đảm bảo giữ mắt ở phía trên nằm trên gối. Điều đó có nghĩa là tránh nằm đè lên mắt có tổn thương dây thần kinh thị giác nhiều hơn. Bạn cũng có thể sử dụng một chiếc khăn phẳng hoặc một vật hỗ trợ nhỏ dưới vai khi bạn trở mình để mặt bạn không bị ép chặt vào giường.
   • Đổi bên: Nếu bạn thường xuyên ngủ nghiêng một bên, hãy thử đổi bên giữa các đêm hoặc vài giờ một lần. Điều này ngăn một mắt bị nằm xuống suốt đêm.

5. Theo dõi sự thoải mái: Tư thế mới này cảm thấy thế nào? Bạn có thức dậy với căng cổ, nghẹt mũi, hay vấn đề ngáy ngủ có kiểm soát không? Điều chỉnh góc hoặc thêm gối kê cổ khi cần. Có thể mất một hoặc hai tuần để thích nghi. Hãy ghi nhật ký giấc ngủ trong vài đêm, ghi chú sự thoải mái, chất lượng giấc ngủ, và bất kỳ hiện tượng mờ mắt hoặc đau đầu nào vào buổi sáng.

6. Đo IOP của bạn (nếu có thể): Nếu bạn có máy đo nhãn áp tại nhà (xem bên dưới), hãy ghi lại các số đọc mỗi tối và sáng ở tư thế mới của bạn. Tìm kiếm bất kỳ xu hướng giảm nào so với trước đây. Nếu bạn không có thiết bị, bạn có thể sắp xếp một đợt theo dõi IOP 24 giờ tại phòng thí nghiệm giấc ngủ hoặc phòng khám. Nếu không, hãy yêu cầu bác sĩ đo IOP vào các thời điểm khác nhau (nửa đêm, 2 giờ sáng, v.v.) nếu cần.

7. Tạm dừng và điều chỉnh mặt nạ hoặc thiết bị: Đảm bảo bất kỳ miếng che mắt hoặc mặt nạ nào đều lỏng hoặc không chạm vào mí mắt. Kiểm tra kỹ xem gối của bạn có đang đè lên vùng mắt không. Nếu áp lực lên mí mắt đáng chú ý, hãy thử sử dụng một tấm che rỗng hoặc đơn giản là một chiếc băng đô rất mềm.

8. Theo dõi: Sau vài tuần, báo cáo lại cho bác sĩ của bạn. Chia sẻ bất kỳ nhật ký IOP tại nhà nào hoặc chỉ mô tả những thay đổi trong thị lực buổi sáng hoặc các phát hiện kiểm tra. Cùng nhau bạn có thể quyết định xem việc tiếp tục thói quen ngủ mới có lợi hay không.

Theo dõi tại nhà bằng Máy đo nhãn áp

Nhiều người tự hỏi liệu họ có thể “kiểm tra” những thay đổi này tại nhà không. Ngày nay có những thiết bị như máy đo nhãn áp nảy iCare HOME (được FDA chấp thuận) cho phép bệnh nhân tự đo IOP. Những máy đo nhãn áp tại nhà như vậy có thể ghi lại các mẫu ngoài giờ làm việc (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Một nghiên cứu cho thấy khoảng 72–82% bệnh nhân có thể học cách sử dụng iCare HOME đúng cách với một số khóa đào tạo (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Nếu bạn thuê hoặc mua một cái, bạn thường sẽ thực hiện vài lần đo mỗi ngày (ngay cả khi nằm ngửa, vì iCare hoạt động ở mọi tư thế) và sau đó tải dữ liệu xuống để cho bác sĩ của bạn xem.

Hãy nhớ rằng các số đọc của máy đo nhãn áp tại nhà có thể hơi khác so với các phép đo Goldmann tại phòng khám (pmc.ncbi.nlm.nih.gov), nhưng chúng vẫn rất hữu ích cho việc theo dõi xu hướng. Sử dụng máy đo nhãn áp tại nhà, bạn thực sự có thể ngủ ở tư thế mới và xem liệu chỉ số IOP ban đêm của bạn có thấp hơn so với khi bạn ngủ trên gối cũ không. (Bác sĩ của bạn có thể cho bạn mượn một cái để thử nghiệm trong vài ngày.) Nếu không có máy đo nhãn áp tại nhà, hãy tập trung vào các cuộc kiểm tra định kỳ và nói với bác sĩ rằng bạn đã thay đổi thói quen ngủ, để họ có thể diễn giải kết quả trong bối cảnh đó.

Kết luận

Những thay đổi nhỏ trong tư thế ngủ có thể có tác động đáng kể đến áp lực mắt. Ngủ với đầu được nâng cao (20–30°) thường làm giảm IOP khoảng 1–2 mmHg hoặc khoảng 10% (europe.ophthalmologytimes.com), và nằm phẳng hoặc nằm sấp sẽ làm tăng nó. Tương tự, nếu bạn nằm nghiêng, mắt ở phía dưới có xu hướng trải qua các đợt tăng áp lực cao hơn (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Sử dụng gối nêm cứng hoặc giường điều chỉnh nghiêng thường đáng tin cậy hơn so với việc cân bằng các gối lỏng lẻo (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Sự thoải mái và tính nhất quán là quan trọng: hãy chọn phương pháp mà bạn thực sự có thể ngủ được mỗi đêm. Ngoài ra, tránh bất kỳ mặt nạ ngủ quá chặt nào ép vào mắt, vì áp lực bên ngoài có thể làm mất đi những lợi ích này. Bằng cách điều chỉnh cẩn thận thiết lập giấc ngủ của bạn và, nếu có thể, theo dõi IOP của bạn tại nhà, bạn có thể thêm chiến lược này vào việc chăm sóc bệnh tăng nhãn áp của mình. Luôn thảo luận những thay đổi như vậy với bác sĩ nhãn khoa của bạn, vì họ có thể giúp bạn diễn giải các chỉ số áp lực mắt và điều chỉnh lời khuyên phù hợp với tình trạng của bạn.