Įvadas
Bėgimas gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą bei bendrą savijautą, tačiau žmonės, sergantys glaukoma, dažnai susimąsto, ar bėgiojimas gali pakenkti jų akims. Glaukoma yra grupė ligų, pasižyminčių regos nervo pažeidimu, dažnai susijusiu su aukštesniu nei normalus akispūdžiu (AKS). Sveikoje riboje kraujospūdis varo skysčius per akį (akies perfuzijos slėgis, arba APS). Glaukomos pacientams gyvybiškai svarbu palaikyti stabilų kraujospūdį ir akispūdį. Šiame straipsnyje paaiškinama, kas nutinka AKS ir APS vidutinio ar didelio intensyvumo bėgimo metu, pabrėžiama fizinio krūvio nauda kraujagyslių ir smegenų sveikatai bei įspėjama apie galimus trūkumus (pvz., dehidrataciją ar smūgio sukrėtimus). Taip pat gausite praktinių patarimų apie saugų bėgimo intensyvumą, hidratacijos palaikymą ir specialias atsargumo priemones, jei sergate uždaro kampo glaukoma, turite pažengusį regėjimo praradimą ar pusiausvyros problemų. Galiausiai, pateiksime aiškias gaires, kaip toli ir kokiu greičiu bėgioti, ir į kokius įspėjamuosius ženklus atkreipti dėmesį.
Kaip bėgimas veikia akispūdį
Aerobiniai pratimai (pvz., lengvas bėgimas, bėgimas ar spartus ėjimas) nedelsiant veikia akispūdį. Daugybė tyrimų rodo, kad AKS sumažėja iškart po treniruotės. Pavyzdžiui, kontroliuojamame tyrime nustatyta, kad po trumpalaikio vidutinio intensyvumo fizinio krūvio vidutinis AKS žymiai sumažėjo, o APS padidėjo (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Panašiai, tiek sveikų, tiek glaukomos pažeistų akių atveju, 30 minučių tolygaus bėgimo takeliu sukėlė žymų AKS sumažėjimą (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Kitaip tariant, jūsų akispūdis linkęs mažėti, kai tik pradedate judėti.
Tačiau tam tikrais intensyvių pratimų momentais AKS gali trumpam pakilti. Stiprus raumenų įtempimas arba kvėpavimo sulaikymas (Valsalvos manevras) gali laikinai padidinti akispūdį (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Pavyzdžiui, sunkių svorių kėlimas arba sprintas į kalną gali sukelti trumpalaikį AKS padidėjimą. Daugumai žmonių šis padidėjimas yra trumpalaikis ir atsveriamas, kai tik fizinis krūvis sustoja ir akių skysčio nutekėjimas pagreitėja. Iš tiesų, sisteminės apžvalgos rodo, kad tiek aerobiniai, tiek pasipriešinimo pratimai paprastai sukelia nedelsiamą AKS sumažėjimą, stebint iškart po sustojimo (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Kitaip tariant, net jei intensyviausių pastangų metu įvyksta staigus šuolis, bendras fizinio krūvio poveikis yra sumažinti AKS netrukus po to, kai baigsite.
Nustojus bėgioti, jūsų kraujospūdis paprastai išlieka padidėjęs kelias minutes (ypač jei tempas buvo didelis), o po to vėl grįžta į normalią padėtį. Iškart po bėgimo akies perfuzijos slėgis (APS) – kuris priklauso nuo kraujospūdžio minus AKS – dažnai padidėja, nes kraujospūdis šokteli fizinio krūvio metu (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Tačiau atvėsus, kraujospūdis gali nukristi žemiau pradinio lygio (reiškinys, vadinamas potreniruotine hipotenzija). Tada APS gali laikinai nukristi. Kadangi glaukoma iš dalies yra kraujagyslių liga, žemas APS (mažesnis kraujo tekėjimas į regos nervą) gali tapti problema. Paprastai sveika reguliacija (autoresuliacija) palaiko kraujo tekėjimą akyse, nepaisant šių pokyčių (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Tačiau jei žinote, kad turite problemų su kraujo tekėjimu į regos nervą, venkite, kad jūsų kraujospūdis būtų labai žemas. Kaip taisyklė, palaikykite hidrataciją ir atvėskite palaipsniui, kad kraujospūdis nenukristų per staigiai, padedant išlaikyti stabilų APS.
Ilgalaikė bėgimo nauda sergant glaukoma
Bėgimo nauda gerokai viršija laikinus slėgio pokyčius. Reguliarūs ištvermės pratimai stiprina kraujagysles (gerina endotelio funkciją), pagerina kraujotaką smegenims ir akims bei gali apsaugoti nervus. Glaukomos atveju tai svarbu, nes geresnė kraujotaka ir deguonies tiekimas gali sulėtinti ligos progresavimą. Didelis ilgalaikis tyrimas parodė, kad žmonės, kurie daugiau fiziškai aktyvūs – kas dvi papildomos valandos vidutinio ar didelio intensyvumo fizinio krūvio per savaitę – turėjo maždaug 10 % lėtesnį su glaukoma susijusio regos lauko praradimo progresavimą (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Tyrimai su gyvūnais taip pat rodo, kad priverstinis fizinis krūvis sukelia neuroprotekcinius veiksnius: jis gali apsaugoti regos nervą nuo pažeidimų ir sumažinti žalingą uždegimą (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).
Fizinio krūvio nauda akims apima drenažo kanalų išplėtimą: vienas tyrimas parodė, kad po 30 minučių vidutinio intensyvumo bėgimo ne tik žymiai sumažėjo AKS, bet ir Šlemo kanalas (pagrindinis skysčio drenažo kelias) tapo platesnis tiek sveikose, tiek glaukomos pažeistose akyse (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Geresnė bendra kraujagyslių sveikata reiškia geresnę akių sveikatą: reguliarus bėgimas mažina insulto, demencijos ir kraujagyslių ligų riziką (pmc.ncbi.nlm.nih.gov), o tai savo ruožtu apsaugo regos nervą ir tinklainę. Trumpai tariant, palaikant širdies ir kraujagyslių sveikatą nuolatiniais aerobiniais pratimais, jūsų regos nervas turi geriausią galimybę atsispirti glaukomos pažeidimams.
Esmė: Vidutinio intensyvumo bėgimas padeda trumpuoju laikotarpiu sumažinti AKS ir ilgalaikiu požiūriu palaiko bendrą akies kraujagyslių sveikatą (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Tai gali reikšti lėtesnį regėjimo praradimą bėgant metams ir geresnį deguonies tiekimą akių audiniams.
Galima bėgimo rizika sergant glaukoma
Nors bėgimo nauda yra akivaizdi, reikia atsižvelgti į keletą atsargumo priemonių: dehidrataciją, smūgio sukrėtimus ir tam tikras akių ligas.
Dehidratacija ir elektrolitai: Bėgimas (ypač ilgas ar karštu oru) sukelia skysčių praradimą per prakaitą. Dehidratacija sumažina kraujo tūrį, o tai gali sumažinti kraujospūdį ir taip šiek tiek sumažinti akies perfuzijos slėgį. Lėtinė dehidratacija buvo susijusi su įvairiomis akių problemomis (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov), todėl protinga pradėti bėgioti gerai hidratuotam. Gerkite vandenį arba sportinius gėrimus su elektrolitais prieš ilgesnius bėgimus ir jų metu. Praktinis patarimas – gerti skysčius kas 15–20 minučių, jei bėgate ilgiau nei 30 minučių. Apie 500–600 ml vandens valandą prieš bėgimą, plius 200–300 ml kas 20 minučių vidutinio intensyvumo pratimų metu, yra gera gairė (daugiau, jei karšta arba gausiai prakaituojate). Subalansuoti elektrolitai (natris, kalis) taip pat svarbūs siekiant išvengti mėšlungio ir palaikyti kraujotaką. Oftalmologijoje ekspertai rekomenduoja atsižvelgti į hidratacijos būklę gydant glaukomą (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Trumpai: Neleiskite sau per daug ištrokšti bėgimo metu.
Didelio smūgio apkrova: Sūpynės judesiai ar staigūs smūgiai (pvz., bėgimas nuo kalno ar šokinėjimas) teoriškai gali perduoti stresą galvai ir akims. Nėra tvirtų įrodymų, kad įprastas bėgimas pažeidžia akį dėl drebėjimo, tačiau kai kurie žmonės praneša apie laikiną plaukiojančių dėmių atsiradimą ar spaudimo galvos skausmus po labai intensyvių treniruočių. Siekiant sumažinti riziką, nusileiskite švelniai (vidurine pėdos dalimi), įtempkite pilvo raumenis, kad stabilizuotumėte kaklą, ir venkite staigiai lenktis žemyn kopiant į kalną (tai gali laikinai padidinti akispūdį). Taip pat venkite sulaikyti kvėpavimą ar įtempti raumenis – kvėpuokite natūraliu ritmu. Jei bėgimo metu pajaučiate akių skausmą ar staigų spaudimo padidėjimą, sulėtinkite tempą ir ramiai kvėpuokite.
Vaistų sąveika: Jei naudojate beta blokatorių akių lašus (pvz., timololį), žinokite, kad jie gali šiek tiek sumažinti jūsų maksimalų širdies ritmą. Paprastai tai nėra pavojinga, tačiau galite pastebėti, kad negalite bėgti taip greitai kaip draugai. Tai taip pat reiškia, kad jūsų natūralus širdies ritmo diapazonas yra mažesnis, todėl būtinai įvertinkite intensyvumą pagal tai, kaip sunkiai jaučiatės dirbant (jūsų „kalbos testas“ arba paprasta suvokiamos pastangos skalė), o ne tik pagal absoliutų pulsą. Tačiau apskritai jokie glaukomos vaistai neturėtų trukdyti jums saugiai bėgioti; tiesiog duokite savo kūnui šiek tiek daugiau laiko apšilti, jei jaučiate poreikį.
Bėgimo intensyvumo ir trukmės gairės
Ekspertai siūlo daugeliu dienų siekti vidutinio intensyvumo fizinio krūvio. Tai reiškia tokį tempą, kai pastebimai sunkiau kvėpuojate, bet vis dar galite kalbėtis trumpais sakiniais. (Paprastai vidutinio intensyvumo bėgimas sudaro apie 50–70 % jūsų maksimalaus širdies ritmo.) Vidutinio intensyvumo treniruočių metu AKS paprastai mažėja mankštinantis (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Kartą ar du per savaitę, jei jaučiatės sveiki, galite įtraukti intensyvius bėgimo segmentus (70–85 % maksimalaus širdies ritmo). Intensyvus bėgimas paprastai dar labiau sumažina AKS – vienas tyrimas parodė, kad didelio intensyvumo bėgimas takeliu žymiai sumažino AKS (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) – tačiau jis taip pat sukelia daugiau svyravimų, todėl naudokite atsargiai. Saugiausias intensyvumas yra toks, kuris atrodo sudėtingas, bet ne pervargstantis. Intervalai (trumpi didesnio greičio protrūkiai su ėjimo pertraukomis) gali pagerinti fizinę formą be nuolatinės įtampos.
Daugumai suaugusiųjų bėgimas 20–30 minučių per treniruotę, 3–5 kartus per savaitę yra tvirtas tikslas. Pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo mažesnio krūvio – net nuo 5–10 minučių bėgimų ar bėgimo-ėjimo segmentų – ir palaipsniui didinti trukmę (pvz., populiari gairė yra pridėti ne daugiau kaip ~10 % daugiau kilometražo kiekvieną savaitę). Klausykite savo kūno: jei jaučiate galvos svaigimą arba pastangos sukelia regėjimo neryškumą, sulėtinkite tempą arba eikite. Tempas (naudojant lėtesnio bėgimo/poilsio strategiją, jei reikia) padeda išvengti staigių kraujospūdžio šuolių ar kritimų. Tobulėjant fizinei formai, galite saugiai didinti atstumą. Nėra nustatyto „saugaus kilometražo“ glaukoma sergantiems asmenims, tačiau taikomos bendrosios bėgimo gairės (pvz., venkite staiga padidinti atstumą nuo 10 iki 20 mylių per savaitę). Svarbiausia yra nuoseklumas: reguliarūs vidutinio intensyvumo pratimai, o ne retkarčiais intensyvūs sprintai ar labai ilgi bėgimai, suteiks maksimalią naudą be didelės rizikos.
Specialios atsargumo priemonės tam tikriems glaukomos pacientams
-
Uždaro kampo arba ūminės uždaro kampo glaukomos: Jei turite siaurus kampus (linkusius į kampo uždarymo priepuolius), pasitarkite su savo oftalmologu prieš intensyvius pratimus. Jei jūsų gydytojas atliko lazerinę iridotomiją (arba ją rekomenduoja), įsitikinkite, kad ji atlikta. Ekstremalūs adrenalino šuoliai (labai intensyvūs bėgimai) gali sukelti vyzdžių išsiplėtimą, o siauro kampo akyse tai teoriškai gali sukelti kampo uždarymą. Nors tyrimai rodo, kad fiziškai aktyvūs žmonės dažnai serga lengvesne uždaro kampo glaukoma (pmc.ncbi.nlm.nih.gov), patartina būti atsargiems. Venkite sportuoti labai blankioje šviesoje (kuri natūraliai plečia vyzdžius) ir sustabdykite bet kokį bėgimą, dėl kurio jaučiatės blogai arba po fizinio krūvio skauda galvą/jaučiate spalvų fobiją, nes tai gali signalizuoti apie kampo problemas. Visada nedelsdami atlikite lazerinį arba chirurginį gydymą, kad pašalintumėte kampo uždarymo riziką, kaip pataria jūsų gydytojas.
-
Pažengęs regos lauko praradimas ar silpnas regėjimas: Jei glaukoma stipriai pažeidė jūsų periferinį regėjimą, būkite atsargūs nelygioje vietovėje. Šoninio regėjimo praradimas yra nepriklausomas kritimų prognozuojantis veiksnys (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Bėgiokite gerai žinomose, lygiose vietovėse (parkai ar takai tinka), dienos metu arba gerai apšviestomis sąlygomis. Apsvarstykite galimybę turėti partnerį arba naudoti bėgimo programėlę su gidu, jei linkę nukrypti nuo kelio. Jei pusiausvyra silpna, galite pakeisti kai kuriuos bėgimus spartaus ėjimo intervalais arba naudoti bėgimo takelį namuose, kad išvengtumėte suklupimo. Apskritai, jei jūsų regėjimas yra pažeistas, palaikykite savo bėgimo aplinką saugią ir be kliūčių.
-
Pusiausvyros problemos ar pagyvenę bėgikai: Kadangi net sveiki vyresnio amžiaus suaugusieji gali patirti pusiausvyros pokyčių, atsižvelkite į tai. Naudokite palaikančius bėgimo batelius ir apsvarstykite galimybę bėgioti lengvais takais ar žole, kad sumažintumėte smūgio jėgą ir sąnarių/suvirpinimo stresą. Jei pusiausvyra kelia susirūpinimą, daugiau dėmesio skirkite greito ėjimo intervalams arba bėgimui stadiono taku, kad gautumėte širdies ir kraujagyslių sistemos naudos su mažesne kritimo rizika. Visada įsitikinkite, kad bet koks jūsų bėgimo maršrutas yra gerai prižiūrimas (be duobių ar susivėlusių šaknų). Jei bėgimo metu nualpstate arba jaučiatės nestabilūs, nedelsdami sustokite.
Įspėjamųjų ženklų atpažinimas
Nors fizinis krūvis paprastai yra saugus, stebėkite įspėjamuosius ženklus. Jei bėgimas staiga sukelia:
- Stiprus akių skausmas ar galvos skausmas, dvejinimasis akyse arba ilgalaikis regėjimo neryškumas, nedelsdami sustokite ir pailsėkite. Tai gali signalizuoti apie pavojingai žemą akies perfuziją arba staigiai didėjantį AKS.
- Nuolatinis paraudimas ar aureolės aplink šviesas, kurie nepraėjo per kelias minutes po fizinio krūvio, kreipkitės į gydytoją; tai gali reikšti slėgio problemas.
- Juodos dėmės ar blyksinčios šviesos (plaukiojančios dėmės) fizinio krūvio metu ar po jo gali reikšti kraujavimą ar atšoką – tai yra skubi pagalba.
- Krūtinės skausmas ar stiprus dusulys akivaizdžiai taip pat reikalauja sustoti ir kreiptis medicininės pagalbos.
Apskritai, jei po bėgimo kažkas akyse atrodo „negerai“ (ne tik įprastas nedidelis sausumas ar prakaitas), prieš vėl bėgiojant pasitikrinkite pas akių gydytoją. Priešingu atveju, įprastas nuovargis ir sausos akys, kurios pagerėja pailsėjus, nėra nerimą keliantys.
Išvada ir rekomendacijos
Bėgimas ir lengvas bėgimas yra rekomenduojami daugumai glaukomos pacientų – širdies ir kraujagyslių sistemos nauda paprastai nusveria nedidelę riziką. Trumpalaikiai aerobiniai pratimai patikimai sumažina AKS ir pagerina akies kraujotaką (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Bėgant mėnesiams ir metams, fizinės formos palaikymas gali padėti sulėtinti regėjimo praradimą (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Kad išliktumėte saugūs: bėgiokite vidutiniu tempu (kvėpuojate sunkiau, bet galite kalbėti), arba naudokite intervalines treniruotes, jei įtraukiate greitesnių atkarpų (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Gerkite vandenį prieš bėgimą ir jo metu, kad išvengtumėte dehidratacijos (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Palaikykite pastovias treniruotes ir palaipsniui didinkite atstumą, klausydamiesi savo kūno signalų. Vidutiniam suaugusiajam, pradedančiam bėgioti, protinga pradėti nuo 10–15 minučių ir kas savaitę pridėti kelias minutes. Patyrę bėgikai, jei gerai pasiruošę, dažnai gali bėgioti 30–60 minučių kasdien.
Pajutus pirmuosius problemos požymius (stiprų galvos skausmą, regėjimo pokyčius, krūtinės simptomus), sustokite ir kreipkitės pagalbos. Jei turite siaurus kampus ar labai prastą regėjimą, pritaikykite savo bėgimą (pasikonsultuokite su gydytoju dėl kampo būklės, bėgiokite saugiais takais). Imantis šių atsargumo priemonių, bėgimas/lengvas bėgimas gali būti saugi, sveika gyvenimo dalis sergant glaukoma. Mėgaukitės širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimu ir žinokite, kad stipresnė širdis ir kraujagyslės labai prisideda prie jūsų regos nervo apsaugos.