Giới Thiệu

Tập thể dục thường xuyên rất tốt cho sức khỏe tổng thể – bao gồm cả sức khỏe mắt. Trên thực tế, bài tập aerobic vừa phải (như đi bộ, chạy bộ, hoặc đạp xe) có xu hướng làm giảm áp lực nội nhãn (IOP), trong khi việc gắng sức cường độ cao (đặc biệt khi nín thở) có thể làm tăng IOP đáng kể. Đối với những người có nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp hoặc tổn thương thần kinh thị giác, điều quan trọng là phải đạt được lợi ích tim mạch mà không gây ra các đợt tăng áp lực mắt nguy hiểm. Tại đây, chúng tôi so sánh các bài tập tim mạch ổn định với nâng tạ nặng (cử tạ) và nín thở (nghiệm pháp Valsalva), và giải thích cách các điều chỉnh thông minh (thở ra khi gắng sức, giảm mức độ kháng lực) có thể kiểm soát IOP. Chúng tôi cũng thảo luận về những tư thế yoga và Pilates nào làm tăng áp lực mắt, và đề xuất các lựa chọn thay thế an toàn hơn để bạn có thể bảo vệ thần kinh thị giác trong khi vẫn giữ được vóc dáng.

Tập Thể Dục Nhịp Điệu Tốt Cho Áp Lực Mắt

Các bài tập tim mạch thường xuyên nhìn chung sẽ làm giảm IOP. Nhiều nghiên cứu cho thấy sau một đợt tập thể dục năng động, áp lực mắt giảm xuống. Ví dụ, một nghiên cứu của BMC Ophthalmology đã tìm thấy sự giảm IOP có ý nghĩa thống kê trong khi chạy bộ (bmcophthalmol.biomedcentral.com). Hoạt động kéo dài hoặc cường độ cao hơn có thể làm giảm áp lực này nhiều hơn – một báo cáo cho thấy IOP giảm khoảng 2.25 mmHg sau khi chạy marathon, và giảm 4.1 mmHg (khoảng 26%) sau một cuộc hành quân 110 km (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Ngay cả việc đi bộ nhanh cũng tạo ra sự giảm áp lực đáng kể (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Theo thời gian, một chương trình tập thể dục thường xuyên có thể giữ cho IOP nền thấp hơn (mặc dù nó sẽ tăng trở lại nếu bạn ngừng tập luyện) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Sự giảm áp lực này xảy ra vì tập thể dục chuyển hướng lưu lượng máu đến các cơ, làm thay đổi cân bằng dịch cơ thể và có thể tăng tốc độ thoát dịch mắt. (Mất nước nhẹ trong quá trình tập luyện cường độ cao cũng có thể làm giảm nhẹ sản xuất dịch (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).) Kết quả là bài tập aerobic an toàn và thường có lợi cho những người có nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp. Nó tăng cường lưu lượng máu đến thần kinh thị giác và thậm chí có thể giảm nguy cơ tăng nhãn áp: một cuộc khảo sát lớn cho thấy những người đi bộ hoặc hoạt động vừa phải có tỷ lệ mắc bệnh tăng nhãn áp thấp hơn đáng kể (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Nói một cách đơn giản, các bài tập vừa phải hàng ngày (như 30 phút đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, hoặc tương tự) được khuyến khích: chúng tăng cường sức khỏe tim mạch và thực sự giúp giữ áp lực mắt ở mức thấp (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Nâng Tạ Nặng Và Các Đợt Tăng IOP Đột Ngột

Ngược lại, tập luyện kháng lực – đặc biệt là các bài nâng nặng, đẳng trường – có thể gây ra những đợt tăng IOP ngắn hạn. Nâng tạ rất nặng có xu hướng làm tăng huyết áp và áp lực tĩnh mạch ở đầu, gây chèn ép mắt. Các nghiên cứu đã ghi nhận những đợt tăng vọt IOP đột ngột trong quá trình nâng tạ nặng. Ví dụ, thực hiện động tác đẩy ngực (bench press) có thể làm tăng IOP đáng kể, và việc nín thở (nghiệm pháp Valsalva) làm cho tình hình tồi tệ hơn (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Về mặt số liệu cụ thể, một nghiên cứu cho thấy IOP tăng khoảng 23% so với mức nền khi nín thở, so với chỉ 12% khi không nín thở (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Trong các nỗ lực tĩnh tối đa, IOP trung bình tăng 115% so với bình thường – một đối tượng thậm chí tăng vọt lên tới 46 mmHg (thường là trong khoảng 20s cao) trong một lần nâng hết sức (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Một động tác squat duy trì (đùi vuông góc) đã gây ra sự tăng trung bình khoảng 37% IOP (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Về cơ bản, bất cứ khi nào bạn đẩy mạnh một vật nặng và đặc biệt là nín thở để “gồng”, áp lực mắt có thể tăng gấp đôi hoặc hơn.

Những đợt tăng vọt này rất quan trọng vì IOP cao đột ngột có thể gây căng thẳng cho thần kinh thị giác và các mạch máu trong mắt. Trên thực tế, việc gắng sức nặng đã được liên kết với các vấn đề về mắt (như xuất huyết võng mạc hoặc bong võng mạc) trong một số trường hợp hiếm gặp (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Tóm lại: việc nâng tạ nặng có thể rủi ro cho mắt yếu trừ khi bạn điều chỉnh chúng.

Mẹo Thở: Thở Ra Khi Gắng Sức

Để tránh những đợt tăng áp lực nguy hiểm này, hãy thở đúng cách trong khi nâng tạ. Một mẹo cơ bản là thở ra trong giai đoạn gắng sức (đẩy hoặc nâng) và hít vào trong giai đoạn dễ hơn (hạ xuống hoặc thả lỏng). Ví dụ, khi thực hiện động tác squat hoặc bench press, hãy thở ra khi bạn nâng tạ. Thay đổi đơn giản này làm giảm đáng kể các đợt tăng IOP: trong một thí nghiệm, mức tăng IOP trung bình chỉ khoảng ~2.2 mmHg (12% so với mức nền) khi thở bình thường, so với ~4.3 mmHg (cao hơn 23%) khi thực hiện nghiệm pháp Valsalva giả định (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Nói cách khác, tránh nín thở bằng cách ép chặt cổ họng. Điều đó có nghĩa là không bao giờ rặn, la hét hoặc gắng sức khi đường thở bị đóng trong khi nâng tạ.

Mẹo thực tế bổ sung để tập luyện kháng lực an toàn hơn:

Tạ và số lần tập vừa phải. Chọn mức tạ bạn có thể nâng từ 8–12 lần mà không cần khóa khớp hoàn toàn hoặc gắng sức tối đa. Tránh các set “hết sức” đơn lẻ đến thất bại nếu có thể.
Nghỉ ngơi thường xuyên. Thực hiện nhiều set ngắn hơn thay vì một set nặng. Giữa các set, hãy ngồi hoặc đứng dậy và thở bình thường trong một lát.
Sử dụng máy tập hoặc dây kháng lực. Các bài tập trên máy hoặc sử dụng dây kháng lực thường cho phép chuyển động mượt mà hơn và ít căng thẳng đường thở hơn so với tạ đòn tự do nặng.
Tập trung vào kỹ thuật, không phải cái tôi. Sẽ tốt hơn cho mắt (và cơ bắp) của bạn khi nâng tạ nhẹ hơn với kỹ thuật và hơi thở hoàn hảo, hơn là phải vật lộn với tạ nặng hơn.

Tóm lại, tập luyện sức mạnh là tốt miễn là bạn thở ra và tránh gắng sức kéo dài. Bằng cách thở đúng cách và sử dụng mức tạ vừa phải, bạn sẽ duy trì được lợi ích cho sức khỏe cơ bắp và xương mà không gây nguy hiểm cho thần kinh thị giác (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Yoga Và Pilates: Các Tư Thế Nên Tránh

Nhiều động tác yoga và Pilates liên quan đến việc cúi gập hoặc đảo ngược cơ thể, điều này có thể làm tăng áp lực mắt. Bất kỳ tư thế nào mà đầu bạn ở dưới tim hoặc bạn nín thở đều có thể làm tăng IOP đột ngột. Các phép đo khoa học xác nhận điều này. Một nghiên cứu đo IOP trong các tư thế yoga phổ biến đã phát hiện rằng mọi tư thế đầu cúi xuống đều gây ra sự tăng nhanh áp lực mắt (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Tệ nhất là tư thế Chó Úp Mặt (Adho Mukha Svanasana): IOP tăng từ khoảng 17 mmHg (lúc nghỉ ngơi) lên gần 28–29 mmHg trung bình – một mức tăng hơn 50% (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Tư thế gập người về phía trước đứng (Uttanasana) cũng làm tăng IOP tương tự, cũng như tư thế cái cày (Halasana) và tư thế chân dựa tường (Viparita Karani) – mặc dù Viparita Karani gây ra mức tăng nhỏ hơn (lên khoảng ~21 mmHg) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Điều quan trọng là các đợt tăng áp lực xảy ra trong vòng 1–2 phút sau khi giữ tư thế. (Đáng mừng là, IOP cũng trở lại mức ban đầu trong vòng vài phút sau khi trở lại tư thế thẳng đứng (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).)

Nói một cách đơn giản, các tư thế gập người hoàn toàn hoặc đảo ngược đầu xuống nên được thực hiện cẩn thận: ví dụ bao gồm tư thế trồng cây chuối, tư thế đứng bằng vai, tư thế cái cày, tư thế chó úp mặt và các động tác gập người sâu về phía trước. Cũng cần cẩn trọng với các động tác giữ đẳng trường (như ngồi dựa tường) gây căng cơ lõi và cơ đùi khi nghiêng người về phía trước – những động tác này cũng làm tăng IOP bằng cách nén ngực và mặt.

Các Lựa Chọn Thay Thế An Toàn Hơn: Thay vì bỏ qua việc tập luyện, hãy chuyển sang các phiên bản nhẹ nhàng hơn:

Đối với tư thế Chó Úp Mặt, hãy thử tư thế Mèo-Bò hoặc Tư Thế Bàn, những tư thế này giữ lưng thẳng và đầu cao hơn tim.
Thay vì gập người hoàn toàn về phía trước, hãy thực hiện tư thế gập người đứng một nửa (gập gối và gập hông một phần) hoặc ngồi trên ghế.
Bỏ qua tư thế trồng cây chuối (Sirsasana) hoặc đứng bằng vai, những tư thế này gần như làm tăng gấp đôi IOP khi giữ (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Thay vào đó, hãy thực hiện các động tác xoắn người khi ngồi hoặc căng giãn cơ thể bên khi đứng với cột sống thẳng.
Thay tư thế Cái Cày bằng một động tác xoắn người nằm ngửa đơn giản trên sàn, giữ một chân duỗi thẳng lên trần nhà trong khi chân kia vẫn gập trên thảm.
Trong Pilates, tránh các bài tập khiến bạn lộn ngược. Ví dụ, thay vì một “roll-over” hoàn chỉnh (cả hai chân duỗi qua đầu) hoặc “neck pull”, hãy tập trung vào các bài tập cơ lõi với đầu được hỗ trợ (như gập bụng một phần) hoặc tư thế cây cầu (giữ trọng lượng trên vai, không phải đầu).

Điều thú vị là, không phải tất cả các bài tập “đầu thấp hơn tim” đều có nguy cơ như nhau. Một nghiên cứu về các tư thế yoga 30 giây cho thấy một số tư thế nhất định (Meruasana, Viparita Karani, Sarvangasana) thực sự cho thấy sự giảm IOP sau tập luyện khi được đo sau đó (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Tuy nhiên, đây là các động tác giữ ngắn và được đo sau khi trở lại tư thế thẳng đứng – điểm mấu chốt là các động tác nâng chân đột ngột (như Viparita Karani) dường như ít nguy hiểm hơn các động tác đảo ngược thực sự. Tuy nhiên, để an toàn, hãy thận trọng với bất kỳ tư thế đảo ngược mới nào.

Bằng cách chọn các động tác yoga và Pilates giữ đầu ngang hoặc cao hơn tim, bạn vẫn có thể tăng cường sức mạnh cơ thể và cải thiện sự linh hoạt mà không gây gánh nặng cho thần kinh thị giác. Luôn di chuyển chậm rãi, thở bình tĩnh và từ từ trở về tư thế thẳng từ bất kỳ động tác gập người về phía trước nào.

Ghép Nối: Các Thói Quen Tập Luyện An Toàn

Bạn có thể duy trì sức khỏe tim mạch trong khi bảo vệ mắt bằng cách tuân thủ một vài hướng dẫn thông minh sau:

Tập trung vào tim mạch ổn định: Mục tiêu là 30–45 phút hoạt động aerobic vừa phải hầu hết các ngày (đi bộ nhanh, đạp xe tại chỗ, bơi lội, lớp học nhảy, chạy bộ nhẹ, hoặc sử dụng máy tập thể dục hình elip). Những hoạt động này làm tăng nhịp tim mà không gây ra các đợt tăng áp lực dữ dội do gắng sức tối đa hoặc nín thở (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Ngay cả tập luyện ngắt quãng cũng tốt nếu bạn kiểm soát hơi thở – các đợt chạy nước rút ngắn hoặc đạp xe với cường độ cao, mỗi đợt sau đó là thời gian phục hồi nhẹ nhàng.
Kiểm soát mức độ kháng lực: Khi tập luyện sức mạnh hoặc tập vòng tròn, hãy sử dụng tạ hoặc dây kháng lực mà bạn có thể nâng với sự kiểm soát tốt. Ví dụ, thực hiện 2–3 set, mỗi set 8–12 lần cho mỗi bài tập. Luôn thở ra khi nâng, và nghỉ 60–90 giây giữa các set. Điều này giúp bạn có một buổi tập cơ bắp tuyệt vời (quan trọng cho sức khỏe xương và trao đổi chất) mà không cần phải giữ hơi để gắng sức nặng.
Uống đủ nước: Uống nước trước, trong và sau khi tập luyện để duy trì đủ nước. Mất nước vừa phải trong khi tập luyện cường độ cao có thể làm giảm IOP một chút (pmc.ncbi.nlm.nih.gov), nhưng việc uống nước thường xuyên vẫn tốt hơn cho sức khỏe. Đủ nước giúp duy trì lưu lượng máu khỏe mạnh đến thần kinh thị giác.
Hạn chế các bài tập nín thở: Bỏ qua bất kỳ động tác tập gym nào khiến bạn phải nín thở (ví dụ: squat nặng, đẩy tạ qua đầu với trọng lượng tối đa) và những động tác yêu cầu bạn phải dồn sức (như thử một mức tạ tối đa mới). Thay vào đó, hãy giữ tạ nhẹ hoặc vừa phải, hoặc sử dụng máy tập tạ giúp bạn điều chỉnh thời gian thở một cách tự nhiên.
Khởi động và thả lỏng: Bắt đầu mỗi buổi tập với các động tác nhẹ nhàng (đi bộ tại chỗ, xoay tay, xoay cổ) để ổn định hệ tim mạch. Kết thúc mỗi buổi tập chậm rãi (đi bộ, giãn cơ vai/tay nhẹ nhàng). Điều này ngăn ngừa sự sụt giảm hoặc tăng đột ngột huyết áp có thể ảnh hưởng ngắn hạn đến áp lực mắt.
Sử dụng kỹ thuật và sự giám sát đúng cách: Nếu bạn bị tăng nhãn áp hoặc IOP cao, ban đầu bạn có thể làm việc với một huấn luyện viên hoặc chuyên gia vật lý trị liệu quen thuộc với những vấn đề này. Họ có thể hướng dẫn bạn về cách thở và tư thế. Kỹ thuật tốt trong mỗi bài tập vừa bảo vệ cơ thể bạn vừa ngăn bạn theo bản năng nín thở hoặc gắng sức quá mức.

Bằng cách tuân thủ các thói quen và sự thay thế này, bạn giữ cho hệ tim mạch của mình mạnh mẽ đồng thời giảm thiểu bất kỳ tổn thương nào cho mắt. Mục tiêu là bảo vệ thần kinh thị giác: hãy nhớ rằng các đợt tăng IOP ngắn (chúng ta thấy ở trên) ít rủi ro hơn IOP cao mãn tính, nhưng chúng ta vẫn muốn tránh những đợt tăng vọt không cần thiết. Trong thực tế, điều này có nghĩa là thở ra trong mỗi lần gắng sức, sử dụng mức độ kháng lực vừa phải và tránh các động tác đảo ngược kéo dài, tất cả trong khi vẫn tận hưởng nhiều hoạt động tốt cho tim mạch (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Kết Luận

Tập thể dục thường xuyên cực kỳ có lợi cho sức khỏe tổng thể và sức khỏe mắt. Các bài tập aerobic (đi bộ, bơi lội, đạp xe, v.v.) luôn làm giảm IOP và cải thiện lưu lượng máu đến thần kinh thị giác (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Mặt khác, nâng tạ nặng kèm nín thở có thể gây ra những đợt tăng áp lực mắt đột ngột (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Tin tốt là những điều chỉnh đơn giản – như thở ra khi gắng sức, sử dụng tạ nhẹ hơn, và không khóa khớp hoặc gắng sức tối đa – phần lớn loại bỏ những đợt tăng vọt đó. Tương tự, các chuỗi động tác yoga và Pilates có thể an toàn cho mắt nếu bạn bỏ qua các tư thế đảo ngược quá mức hoặc vươn quá đà. Hãy chọn các bài tập giữ đầu cao hơn tim và nhẹ nhàng thoát khỏi các động tác gập người về phía trước. Bằng cách này, bạn sẽ duy trì được tất cả các lợi ích tim mạch và thể chất của việc tập luyện mà không ảnh hưởng đến thần kinh thị giác của bạn. Bằng cách thiết kế buổi tập của mình một cách thông minh – với nhiều bài tập tim mạch vừa phải, tập luyện sức mạnh có kiểm soát và các thói quen linh hoạt cẩn trọng – bạn sẽ giữ được vóc dáng và giúp bảo vệ thị lực của mình. (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)

Tập Luyện Thông Minh: Thể Dục Nhịp Điệu So Với Nâng Tạ, Valsalva Và Các Tư Thế Yoga Đảo Ngược