Üldine vastupanutreening ja glaukoom: jõu kasvatamine silmasisese rõhu kõikumiste haldamisel

Üldine vastupanutreening ja glaukoom: jõu kasvatamine silmasisese rõhu kõikumiste haldamisel

Sissejuhatus: Jõutreening on tõestatud viis parandada füüsilist vormi, kontrollida kaalu, parandada veresuhkru ja vererõhu taset ning kasvatada lihaseid ja luid – need on eelised, mis vähendavad diabeedi, südamehaiguste ja kukkumiste riski vanematel täiskasvanutel (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Kuid glaukoomiga inimeste (silmahaigus, mis on põhjustatud nägemisnärvi kahjustusest, sageli kõrge silmarõhu tõttu) jaoks võib raskuste tõstmine lühiajaliselt tõsta silmasisest rõhku (SR). Kuna kõrge SR on peamine muudetav riskifaktor glaukoomi progresseerumisel (pmc.ncbi.nlm.nih.gov), peame leidma tasakaalu: nautida vastupanutreeningu tervisega kaasnevaid eeliseid, hoides samal ajal SR kontrolli all.

Miks jõutreening oluline on

Vastupanutreeningud (nagu raskuste tõstmine või kummilintide kasutamine) aitavad hoida ainevahetuse tervist ja tugevust vananedes. Regulaarne jõutreening vähendab keharasva ja kõhurasvumist, parandab insuliinitundlikkust ja veresuhkru kontrolli ning alandab isegi mõõdukalt vererõhku (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). See võitleb metaboolse sündroomi tunnustega (mis suurendab diabeedi ja südamehaiguste riski). Jõutreeningud võitlevad ka sarkopeenia (vanusega seotud lihaskao) ja osteoporoosiga (luude hõrenemine), hoides vanemaid täiskasvanuid tugevamana ja iseseisvamana (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Oluline on, et uuringud näitavad, et vastupanutreeningutest tulenevad tugevamad lihased ja parem tasakaal vähendavad dramaatiliselt kukkumisohtu eakatel (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Lühidalt, nutikas jõutreening võib parandada üldist tervist, meeleolu ja elukvaliteeti, aidates samal ajal vältida luumurde.

Kuidas raskuste tõstmine silmarõhku mõjutab

Kuigi treening alandab sageli silmasisest rõhku pärast treeningut, võib raske või pingutav tõstmine SR-i akuutselt tõsta. Vaatame lühidalt üle peamised leiud: dünaamilised (liikuvad) versus isomeetrilised (staatiline hoidmine) tõsted, koormuse intensiivsus, hinge kinnihoidmine ja pea asend.

• Rasked vs. Mõõdukad koormused: Mitmed uuringud leiavad, et raskemad raskused põhjustavad suuremaid SR-i tõuse. Näiteks märkis üks ülevaade, et raskete koormuste tõstmine ja mitme liigese harjutuste (nagu kükid või rinnalt surumine) kasutamine põhjustasid suurimad SR-i tõusud (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Jalapressi uuringus põhjustas 95% oma maksimaalsest (1RM) tõstmine SR-i hüppeid keskmiselt ~27 mmHg, ulatudes absoluutselt ~40 mmHg-ni (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) – mis on tunduvalt üle normaalse (sageli ~12–15 mmHg). Isegi mõõdukalt rasked seeriad (6 kordust 75% 1RM-ist) tõstsid SR-i ~24 mmHg võrra (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Seevastu kergemad raskused põhjustavad väiksemaid tõuse. Üks analüüs viitab, et ainult 20–30% 1RM-i kasutamine (sageli kombineerituna verevoolu piiramisega) võib endiselt lihaseid kasvatada, kuid oluliselt väiksemate rõhumuutustega (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Praktikas kipub mõõdukate raskuste (nt alustades umbes poolest kuni kahe kolmandikuni oma 1RM-ist) valimine ja suurema korduste arvu tegemine tekitama väiksemaid SR-i tõuse kui maksimaalse pingutusega tõsted.

• Dünaamiline vs. Isomeetriline tõstmine: Nii liikuvad harjutused kui ka staatilised hoidmised võivad SR-i tõsta, kuid nende mõjud võivad erineda. Uuring, mis võrdles kolme tüüpi jalgade harjutusi, leidis, et maksimaalsed tõsted (1 kordus 95% 1RM-ist) ja staatiline isomeetriline surve liikumatu koormuse vastu põhjustasid mõlemad sarnaseid suuri SR-i tõuse (≈27–29 mmHg suurenemine), samas kui mitmed kordused 75% juures (6RM) põhjustasid veidi väiksema tõusu (≈24 mmHg) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Teisisõnu, raske raskuse paigal hoidmine põhjustab dramaatilisi rõhuhüppeid, mis on võrreldavad raske tõstmisega. Varasem rinnalt surumisega tehtud töö näitas sama: pelgalt raske raskuse tõstmine põhjustas SR-i tõusu mõne mmHg võrra – kuid kui treenija hoidis hinge kinni (muutes selle kvaasisisomeetriliseks pingutuseks), oli tõus veelgi suurem (jamanetwork.com). Kokkuvõttes, staatiline pingutamine (isomeetriline pingutus) kipub SR-i väga järsult tõstma, sageli sama palju või rohkem kui dünaamilised tõsted (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (jamanetwork.com).

• Valsalva manööver (hinge kinnihoidmine): Hinge kinnihoidmine pingutamise ajal (Valsalva manööver) suurendab tohutult SR-i. Uuringud näitavad, et iga pingutus, mis hõlmab suletud kõri, tõstab rindkere- ja kõhupiirkonna rõhku, mis kandub edasi silma. Mõnel teatatud juhul tõstsid lühikesed Valsalva manöövrid SR-i üle 40–50 mmHg (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Üks rinnalt surumise uuring leidis, et tõstmise ajal hinge kinnihoidmine tõstis keskmist SR-i ~4,3 mmHg võrra (vahemik kuni +17,7 mmHg), võrreldes vaid +2,2 mmHg-ga normaalse hingamise korral (jamanetwork.com). Praktiliselt, ärge kunagi hoidke hinge kinni ega pingutage jõuliselt tõstes: väljahingake pingutuse ajal. Isegi õrn Valsalva (nagu sügav hingetõmme) võib lisada mitu mmHg rõhku (pmc.ncbi.nlm.nih.gov), seega on lõdvestumine ja ühtlane hingamine kriitilise tähtsusega.

• Keha asend (pea allapoole suunatud tõsted): Pööratud või pea allapoole suunatud asendid tõstavad oluliselt SR-i. Joogauuringud näitavad, et poosid nagu allapoole vaatav koer või ader suurendavad oluliselt silmarõhku (glaucoma.org). Üks analüüs märkis, et isegi mõõdukas pea allapoole kallutamine tõstab SR-i kiiresti ja hoiab seda kõrgel mitu minutit (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Praktikas tuleks minimeerida harjutusi, mis asetavad pea südamest madalamale (kaugele ettepoole kummardumine, pööratud tõsted või lamamine selili). Näiteks alakeha tõstete, nagu jalapressi, sooritamisel hoidke kael sirgena ja vältige sügavaid ettepoole kummardusi. Joogas ja muudes rutiinides vältige pikaajalisi pööratud poose (nt allapoole vaatav koer, istuv ettepainutus, pea peal seismine) (glaucoma.org) (glaucoma.org).

Kokkuvõttes: Raske tõstmine (rasked koormused pluss Valsalva pluss halb pea asend) põhjustab suuri SR-i tõuse. Kuid kontrollitud, mõõduka intensiivsusega treening (ilma hinge kinnihoidmata, püstine asend) piirab neid tõuse.

Ohutud jõutreeningu juhised

Hea uudis: glaukoomiga saab siiski ohutult raskusi tõsta, järgides hoolikat protokolli:

• Mõõdukad koormused ja rohkem kordusi: Kasutage submaksimaalseid raskusi (näiteks raskused, mida saate tõsta 10–15 korda, mitte 1–5 korda) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Mõistlik eesmärk on 5–8 harjutust peamistele lihasgruppidele, sooritades 10–15 kordust seeria kohta, umbes 50–70% teie 1RM-ist (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). (Vastupidiselt, vältige väga raskeid üksikuid kordusi või madala korduste arvuga seeriaid 80–90% koormustega.) Mõõdukas raskus tähendab, et pingutus tundub väljakutsuv, kuid mitte maksimaalne. Näiteks poole oma maksimaalse kaaluga jalgade pressimine või kükkimine põhjustab palju väiksemaid rõhutõuse kui peaaegu maksimaalsete koormustega pingutamine (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

• Hingamine (Valsalva puudub): Hinga ühtlaselt välja tõstmise (pingutus) faasis ja sisse tagasitulekul. Ära kunagi hoia hinge kinni. (Üks kõnekas uuring leidis, et rinnalt surumise SR-i tõusud läksid ~2 mmHg-lt ~4 mmHg-le lihtsalt hinge kinnihoidmisega (jamanetwork.com).) Hea rütm (välja hingamine lükates/tõmmates) väldib suuri rõhusurveid, mis tekivad hinge kinnihoidmisel.

• Vältige pingutamist või „maksimaalset pingutust”: Lõpetage iga seeria tunduvalt enne „läbikukkumist”. Ärge tehke viimast kordust, kui see sunnib teid ahhetama või hinge kinni hoidma. Vältige täielikult maksimaalseid staatilisi hoidmisi. (Isegi 10-sekundiline täielik jalasurve tõstis SR-i ühes uuringus ~28 mmHg võrra (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).) Praktikas valige raskused, mis võimaldavad mugavat hingamist ja vormi kogu seeria vältel. Kui tunnete, et haarate peaaegu maksimaalselt ja tunnete rõhu kogunemist, kergendage koormust või jätke see seeria vahele.

• Õige asend: Hoidke pea südamega samal tasemel või kõrgemal. Sooritage harjutusi seistes, istudes või selili lamades, mitte kõhuli või pea alaspidi. Vältige harjutusi, mis toovad lõua vastu rinda või kallutavad pea allapoole (nt sügavad kükid kangiga ettepoole või teatud planku variatsioonid). Kui kasutate masinaid nagu jalapress või istuv sõudmine, veenduge, et te ei kummarda ega painuta madalale viisil, mis langetab pea liiga palju.

• Puhkus seeriate vahel: Lubage seeriate vahel vähemalt 1–2 minutit puhkust. Uuringud on näidanud, et SR-i tõusud tõstmise ajal normaliseeruvad mõne sekundi jooksul pärast peatumist (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Lühike puhkus (ja rahulik hingamine) laseb silmarõhul naasta algtasemele enne järgmist seeriat.

• Mõjude jälgimine: Pöörake tähelepanu igasugustele sümptomitele nagu silmavalu, hägune nägemine või „halod” treeningu ajal või pärast seda. Need võivad viidata ohtlikele rõhutõusudele. Mõistlik on saada algtaseme SR-i kontroll ja seejärel arutada oma treeningplaani silmaarstiga. Kaasaskantavad kodutonomomeetrid on haruldased, kuid olge silmasümptomite suhtes valvas ja järgige oma arsti nõuandeid regulaarsete rõhukontrollide osas. Lõpetage alati treening, kui tunnete pinget ja näete äkilist muutust nägemises.

Kasu ja riskide kaalumine

Kuigi raske tõstmine võib muret tekitada, pidage meeles aktiivsuse üldist kasu. Mõõdukas jõutreening võib ajapikku alandada SR-i ja aidata teie üldist tervist. Mõned uuringud näitavad, et pärast treeningut (isegi vastupanu) langeb SR sageli alla algtaseme ja püsib madalamana mõnda aega (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Lisaks kipuvad paremas füüsilises vormis olevatel inimestel olema väiksemad rõhutõusud (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Sellest hoolimata ei väida keegi, et jõutõstmine oleks glaukoomi korral täiesti riskivaba. Tegelikult hoiatavad mitmed ülevaated, et äkilised SR-i tõusud võivad kaasa aidata glaukoomi progresseerumisele (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Seetõttu soovitatakse glaukoomiga patsientidel treenida ettevaatlikult. Regulaarne kardiorespiratoorne treening (kõndimine, rattasõit, ujumine) on selgelt ohutu ja kasulik (pmc.ncbi.nlm.nih.gov), ja jõutreeningut saab lisada, kui seda tehakse targalt.

Operatsioonijärgne ja jälgimisnõuanne

Pärast igasugust silmaoperatsiooni (glaukoomi operatsioon, kae eemaldamine, võrkkesta operatsioon jne) on vaja erilist hoolt:

• Järgige oma kirurgi reegleid: Arstide soovitused varieeruvad protseduuriti, kuid tavaline nõuanne on peatada pingutav treening teatud ajaks. Näiteks pärast refraktiivkirurgiat, nagu LASIK, soovitavad enamik kirurge vältida raskeid treeninguid umbes 2 nädalat (www.codetvision.com). Pärast kaeoperatsiooni soovitatakse patsientidel vältida raskuste tõstmist või peaga vööst allapoole suunatud tegevusi vähemalt mitu päeva kuni nädal (www.codetvision.com). Pärast trabekulektoomiat või glaukoomi šundi paigaldamist võidakse teile öelda, et vältige kummardamist, pingutamist või mis tahes raskuste tõstmist mitu nädalat (www.codetvision.com). Need piirangud kaitsevad paranevat silma rõhutõusude või pingutuste eest, mis võiksid kirurgilist tulemust häirida.

• Järk-järguline treeningu juurde naasmine: Kui silmaarst on andnud rohelise tule (tavaliselt pärast 4–6 nädalat), alustage treeninguid väga järk-järgult. Alustage kergete liigutustega, nagu kõndimine või õrn rattasõit. Seejärel saate umbes kuu aja pärast uuesti sisse viia väga kerged raskus-/vastupanutreeningud (nt keharaskuse harjutused või väga kerged kummilindid), veendudes, et teil ei ole valu ega nägemisprobleeme. Ainult umbes 6–8 nädala pärast (või kauem, sõltuvalt nõuannetest) peaksite proovima mõõdukaid raskusi ja ainult siis, kui teie arst kinnitab, et teie silm on stabiilne. Kui alustate uuesti tõstmist, järgige kõiki ülaltoodud ohutusjuhiseid (mõõdukas koormus, ettevaatlik hingamine jne).

• Jätkuv jälgimine: Laske oma SR-i ja silmauuringuid regulaarselt jälgida. Mõistlik on arutada jõutreeningut oma oftalmoloogiga. Nad võivad soovitada sagedasemaid rõhukontrolle või treeningute peatamist, kui teie glaukoom ei ole täielikult kontrolli all. Jälgige ka hoiatavaid märke: uued nägemise laigud („ujuvad osakesed” või sähvatused), suurenev hägusus või silmavalu tähendab, et peaksite treeningu lõpetama ja abi otsima.

Kokkuvõte

Vastupanutreening võib ja peaks olema osa tervislikust elustiilist, isegi glaukoomi korral, kuna sellel on tõestatud kasu ainevahetusele, jõule ja kukkumiste ennetamisele (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Peamine on see, kuidas te treenite. Vältige raskeid, maksimaalseid tõsteid, hinge kinnihoidmist ja pööratud asendeid, mis põhjustavad SR-i tõuse (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (glaucoma.org). Selle asemel kasutage mõõdukaid raskusi suurema korduste arvuga, hingake korralikult iga korduse ajal, puhake piisavalt seeriate vahel ja vältige läbikukkumiseni surumist. Hoolika protokolli järgimisega saavad paljud glaukoomiga inimesed ohutult jõudu kasvatada, ilma et nende silmarõhk liigselt tõuseks. Suhtlege alati oma silmaarstiga oma treeningrutiini osas, eriti pärast silmaoperatsiooni, ja jälgige oma silmi muutuste suhtes. Nutika treeningu ja jälgimisega saate säilitada nii oma nägemise kui ka tervise.