Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) ja glaukoom: lühikesed pingutused, suured küsimused

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) ja glaukoom: lühikesed pingutused, suured küsimused

Glaukoom on tõsine silmahaigus, mis on sageli seotud kõrge silmasisese rõhuga (SIR), vedeliku rõhuga silma sees (glaucoma.org). SIR-i reguleerimine on võtmetähtsusega nägemisnärvi kahjustuse vältimisel. Paljud patsiendid mõtlevad, kas elustiilimuutused, nagu treening, võivad aidata. Tegelikult on füüsiline aktiivsus silmade tervisele üldiselt hea – regulaarsed aeroobsed treeningud kipuvad alandama SIR-i ja parandama verevoolu nägemisnärvi ümber (glaucoma.org). Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on populaarne ajasäästlik treening, mis parandab südame ja ainevahetuse tervist (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Kuid kas HIIT on glaukoomiga inimestele ohutu? Vaatame üle tõendid selle kohta, kuidas lühikesed intensiivse tegevuse puhangud mõjutavad silmarõhku. Üldiselt võib lühiajaline kõrge intensiivsusega treening pikemas perspektiivis SIR-i vähendada, kuid väga maksimaalsed pingutused või vale tehnika võivad põhjustada mööduvaid tõuse. Kasu ja riskide tasakaalu mõistmine aitab glaukoomipatsientidel valida õige treeningkava.

HIIT ja südame-veresoonkonna tervis

HIIT hõlmab korduvaid lühikesi intensiivseid treeningupuhanguid (sageli 80–100% maksimaalsest pingutusest), mis vahelduvad lühikeste puhke- või madala intensiivsusega perioodidega (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Kuna higistad kõvasti vaid mõned minutid korraga, võtavad HIIT-treeningud tavaliselt palju vähem aega kui traditsiooniline püsiva intensiivsusega kardiotreening. Suured terviseorganisatsioonid märgivad, et HIIT võib anda samad südame- ja ainevahetuse eelised nagu pikemad treeningud, kuid lühema üldise treeningajaga (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Näiteks treeningjuhiste ülevaates leiti, et HIIT “kulutab nädalas vähem aega”, saavutades samal ajal võrreldavaid tulemusi treenituse ja kardiometaboolsete riskifaktorite osas (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). See võib parandada kolesterooli, veresuhkru kontrolli ja aeroobset võimekust kiiremini kui mõõdukas treening.

Hõivatud inimeste jaoks on see efektiivsus suur pluss. Mõned lihtsad HIIT-treeningud igal nädalal – isegi kaks 20-minutilist rutiini – võivad märkimisväärselt parandada südame-veresoonkonna tervist. Kiire jooksu, rattasprintide, hüppenööriga hüppamise või keharaskusega harjutuste vaheldumine (lühikeste pausidega) tõstab südame löögisagedust ja ainevahetust. Uuringud erinevates gruppides näitavad, et HIIT-programmid võivad tõsta VO2max-i ja vähendada diabeedi ning südamehaiguste riskifaktoreid, sageli võrdudes või ületades püsiva treeningu tulemusi (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Lühidalt, kui aeg on piiratud, pakub HIIT võimsat treeningut.

Kuid HIIT-i intensiivsus tähendab, et see aktiveerib tugevalt sümpaatilise närvisüsteemi (nn „võitle või põgene“ reaktsioon). See käivitab iga pingutuse ajal kõrge adrenaliini taseme, kiire hingamise ja vererõhu tõusu. Tavaliselt on need tõusud lühiajalised ja terved veresooned kohanevad kiiresti. Kuid glaukoomiga patsientidel võivad need mööduvad tipud põhjustada järsu, kuid lühiajalise SIR-i tõusu. Vaatame üle tõendid nii HIIT-i positiivsete pikaajaliste silmaefektide kui ka potentsiaalsete lühiajaliste silmarõhu riskide kohta.

Treening ja silmasisene rõhk: langused ja tõusud

Üldiselt kipub füüsiline aktiivsus alandama SIR-i pärast treeningut. Enamik aeroobseid treeningvorme (jooksmine, jalgrattasõit, ujumine, kiire kõnd) põhjustavad mõõdukat silmarõhu langust paariks tunniks pärast treeningut (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Täpne mehhanism ei ole täielikult teada, kuid tõenäolised tegurid hõlmavad kiiremat vedeliku väljavoolu ja paremat verevarustust, mis aitavad silmal eeskambri niiskust välja voolata. Näiteks leiti ühes uuringus, et maratoni jooksmine alandas jooksjatel SIR-i keskmiselt 2,25 mmHg võrra, kusjuures suuremaid langusi täheldati neil, kelle algne SIR oli kõrgem (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Isegi kerge sörkjooks või kiire kõnd võib pärast treeningut mõneks ajaks SIR-i paari millimeetri võrra vähendada.

HIIT näib järgivat sama trendi, kui seda tehakse õigesti. Ühes kontrollitud eksperimendis tegid noored mehed korduvaid 30-meetriseid sprinte lühikeste puhkepausidega. Nii madalama väsimuse versioon (pikem 60-sekundiline puhkus) kui ka suure väsimuse versioon (30-sekundiline puhkus) põhjustasid kohese SIR-i languse võrreldes kõndimisega (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Pikema puhkuse protokoll andis hilisemate sprintide ajal tegelikult veidi suurema SIR-i languse. Kõigil juhtudel langes SIR intensiivsete seansside ajal, viidates, et HIIT võib ägedalt alandada silmarõhku (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Autorid järeldasid, et „ajasäästlikku“ HIIT-i saab soovitada, kuna see vähendas ägedalt SIR-i (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Praktiliselt tähendab see, et pärast lühikest kõrge intensiivsusega komplekti võivad glaukoomipatsiendid näha oma SIR-i langust järgmise tunni või paari jooksul, sarnaselt pärast pikemat sörkjooksu.

Teine uuring pideva kõrge intensiivsusega treeningu kohta (85% maksimaalsest pingutusest) leidis, et 25-minutiline aeroobne seanss vähendas oluliselt tervete inimeste SIR-i pingutuse ajal (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Kokkuvõttes näib raskemate kardiovaskulaarsete treeningute treeningujärgne efekt olevat kasulik SIR-i lühiajaliseks langetamiseks (kohe pärast treeningut). See on lootustandev, sest alandatud silmarõhu perioodid võivad aja jooksul aidata kaitsta nägemisnärvi.

Kuid intensiivne treening võib põhjustada ka lühiajalisi SIR-i tõuse tegeliku pingutuse ajal, eriti teatud liigutuste või vigade korral. Suurimat riski kujutavad endast raske vastupanutreening ja „kõik välja“ pingutused. Näiteks jälgiti ühes uuringus inimesi, kes tegid raskeid jalapresse (ühe korduse maksimumi komplektid). Leiti, et SIR tõusis umbes 200% (ligikaudu +26 mmHg) surumise ajal, seejärel normaliseerus kiiresti pärast peatumist (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Sarnaselt on näidatud, et lamades surumise harjutused tõstavad ägedalt silmarõhku, eriti kui sooritajad hoiavad hinge kinni (Valsalva manööver) lisajõu saamiseks (www.mdpi.com). Teisisõnu: iga pingutus väga raskete raskuste tõstmiseks, eriti hinge kinnihoidmise või punnitamisega, võib sekundi(te)ks SIR-i lakke tõsta (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (www.mdpi.com). Enamik neist tippudest on mööduvad, kuid korduvad tõusud võivad stressi tekitada haavatavatele nägemisnärvidele.

Lisaks jõutreeningule võib iga täielik sprint või intensiivse pingutusega intervall lühiajaliselt SIR-i tõsta. Ühine tegur on ülimalt kõrge vererõhk ja rinnakorvi rõhk. Kui pingutad kõvasti, pumpab su süda ja vererõhk tõuseb järsult. See vererõhk surub vastu silmamuna seinu, tõstes hetkeliselt SIR-i. Kui hoiad ka hinge kinni (nagu väga raske raskuse tõstmisel või mäest üles sprintides), suureneb ka kõhusisene rõhk ja rinnakorvi rõhk, mis võib SIR-i veelgi tõsta. Seda tuntakse Valsalva efekti nime all. Üldiselt võivad pingelised jõupingutused tekitada U-kujulise SIR-i kõvera: lühiajaline tipp pingutuse ajal, millele järgneb treeningujärgne langus (www.mdpi.com).

Hüdratsioon on veel üks tegur. Dehüdratsioon pikkade treeningute ajal võib põhjustada SIR-i veelgi suurema languse, samas kui hea vedelikutarbimine hoiab SIR-i stabiilsemana (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Ühes ülevaates märgiti, et dehüdreeriva treeningu korral langes SIR progresseeruvalt, kuid vedelikutaseme säilitamisel püsis see umbes stabiilsena (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Janused lihased tähendavad üldiselt vähem vedelikku, nii et ka silmad vähenevad veidi mahult. Pärast treeningut, kui vedelikutase on hästi taastatud, kipub SIR normaliseeruma. Ohutuse huvides peaksid glaukoomipatsiendid säilitama hea vedelikutarbimise ja vältima tugevat dehüdratsiooni (eriti kuumuses), kuigi ka üleliia juua ei tohiks, kuna „veejoomise test“ võib teatud glaukoomi juhtudel põhjustada tõusu (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

HIIT tasakaalustamine: töö- ja puhkesuhted ning intensiivsus

Kokkuvõttes võivad HIIT-treeningud olla glaukoomipatsientidele kasulikud, kui need on hoolikalt kavandatud. Peamine on maksimeerida SIR-i alandavaid efekte, minimeerides samal ajal ohtlikke tõuse:

• Töö/puhke suhe: Uuringud viitavad, et pikemad puhkeperioodid sprintide vahel aitavad SIR-i langetada. Varem mainitud sprindiuuringus andis 60-sekundilise puhkuse kasutamine 30 sekundi asemel veidi parema SIR-i languse (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Kliiniliselt on 1:2 või 1:3 töö- ja puhkesuhe (näiteks 30 sekundit rasket pingutust, millele järgneb 60–90 sekundit kerget taastumist) sageli ohutum ja siiski tõhus. Lühike puhkus või järjestikused maksimaalsed pingutused võivad koguneda väsimust ja tõsta SIR-i rohkem.

• Intensiivsuse ülempiir: Hoidke iga puhang tõeliselt intensiivne, kuid mitte absoluutse maksimumini. Kui mõõdate südame löögisageduse järgi, püüdke saavutada tipp umbes 80–90% oma vanusega ennustatud maksimumist, mitte 100%. Monitori kasutamine aitab teil peatuda vahetult enne absoluutse piiri saavutamist, mis vähendab vererõhule avalduvat pinget. Borgi RPE (tajutava pingutuse määr) skaalal püüdke saavutada pingutus umbes 7–8 kümnest, mitte täis 10. See mõõdukas ülempiir aitab vältida ebaõnnestumiseni või hingelduseni pingutamist, mis on seotud SIR-i tõusuga (www.mdpi.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

• Hingamistehnika: Ärge kunagi hoidke pingutuse ajal hinge kinni. Hingake pidevalt – hingake välja liigutuse või sprindi kõige raskemas osas. Vältige Valsalva manöövrit. Tavaline hingamine (sisse nina kaudu/välja suu kaudu) aitab vähendada intratorakaalset rõhku ja summutada silmarõhu tõusu. Instuktorid tuletavad sageli isegi tõstjatele meelde: „Hingake pingutuse ajal välja.“ See on veelgi olulisem, kui teil on glaukoom.

• Hüdratsioon: Jooge vett enne HIIT-i, selle ajal ja pärast seda. Vältige dehüdreeritud olekus alustamist. Jooge lonkshaaval, mitte ahmides, et vältida vee ahmimisest tingitud äkilist SIR-i tõusu. Väike kogus vett intervallide vahel (kui see on praktiline) aitab säilitada optimaalset kehavedelikut ilma süsteemi korraga üle ujutamata. Hea hüdratsioon hoiab ka veremahtu stabiilsena, mis takistab liialdatud rõhukõikumisi.

• Taastumise jälgimine: Pärast iga HIIT-treeningut veetke 5–10 minutit kerge tegevusega mahajahtumiseks. Kontrollige, et teie südame löögisagedus ja hingamine normaliseeruksid enne peatumist. Kasutage taastumise südame löögisagedust (kui kiiresti pulss pärast tippu langeb) juhisena: kui teie südame löögisagedus püsib minutite jooksul väga kõrge või tunnete pearinglust, aeglustage või pikendage mahajahtumist. Mõned juhendid ütlevad, et hea taastumine on 20 löögi langus 1-2 minuti jooksul; sellest vähem võib tähendada järgmise kõrge intensiivsusega intervalli vahelejätmist. Lisaks võiksite kaaluda silmarõhu mõõtmist (või sümptomite jälgimist) paar tundi pärast esimest HIIT-i proovimist, et veenduda, et see ei jää kõrgeks.

• Proportsionaalne koormus: Kui kasutate mägesid, jalgrattaid või sõudmist, valige mõõdukas takistus. MDPI ülevaates märgitakse, et kergemad koormused kippusid laskma SIR-il langeda, samas kui raskemad koormused võisid seda tõsta (www.mdpi.com). Praktikas on 85% maksimaalse kiirusega sprint tasasel maal või kerge kallakuga ohutum kui raske velotrenažööri sprindi tegemine 100% takistusega.

Üldiselt kujundage oma HIIT nii, et iga kõrge intensiivsusega intervall oleks tõeliselt intensiivne, kuid kontrollitud, ja iga taastumine oleks piisavalt pikk, et saaksite hingata. Näiteks proovige 30-sekundilisi sprinte 90-sekundilise kõndimise või aeglase pedaalimisega. Või 20-sekundilist rasket rattasõitu 40-sekundilise kerge rattasõiduga. Laske südamel aeglustuda enne järgmist puhangut. Nii püsib treening energiline, kuid SIR-i jaoks ohutum.

Püsiva intensiivsusega treening versus HIIT: patsiendi juhend

Valik HIIT-i ja pikemate, püsiva intensiivsusega treeningute vahel sõltub teie olukorrast:

• Kiire ajakava või ajapuudus: HIIT võib osutuda võitjaks. Kui teil on treenimiseks aega vaid 15–20 minutit, võib HIIT anda suuri tervisehüvesid (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Kui teie glaukoom on hästi kontrollitud ja teil pole tõsiseid vereringeprobleeme, võib lühike HIIT ülaltoodud ettevaatusabinõusid järgides hästi sobida.

• Mure äkiliste tõusude pärast: Traditsiooniline mõõdukas treening (näiteks 30–60 minutit kiiret kõndimist, mugavas tempos rattasõit, ujumine) on SIR-i tõusude suhtes leebem. Kui teie glaukoom on kaugele arenenud või teie silmarõhku on raske kontrollida, võib aeglasem treening tunduda ohutum. Mõõdukas kardiotreening langetab endiselt SIR-i pärast treeningut ilma suurte mööduvate tippudeta (www.mdpi.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

• Treenitus ja vanus: Nooremad ja paremas vormis inimesed võivad HIIT-i nõudmistest kiiremini taastuda ja vererõhu kõikumisi paremini taluda. Vanemad täiskasvanud või liigeste/südameprobleemidega inimesed võivad eelistada madala intensiivsusega püsivaid treeninguid või väiksema mahuga intervalltreeninguid (kerged intervallid, näiteks „kõnni 3 min, sörgi 1 min, korda“ täissprindi asemel).

• Kardiometaboolsed riskifaktorid: Kui teil on selliseid haigusi nagu diabeet, ülekaalulisus või südamehaiguste risk, võib HIIT-i tõhusus olla väga kasulik. Uuringud näitavad, et HIIT parandab sageli glükoosi kontrolli ja treenitust lühema ajaga kui mõõdukas treening (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Teisest küljest, kui teil on labiilne vererõhk või veresoonte haigus, võib järk-järgult HIIT-ini jõudmine olla ohutum (võimalik, et pärast arsti luba).

• Nauding ja järjepidevus: Mõnele inimesele lihtsalt ei meeldi pikad treeningud ja nad jäävad tõenäolisemalt lühikeste puhangute juurde. Teised leiavad, et HIIT on liiga intensiivne ja eelistavad püsivat sörkjooksu või rattasõitu, mille ajal nad saavad vestelda. See, mis teile meeldib, on see, mida te järjepidevalt teete, mis on oluline ka silmade tervise jaoks.

Otsuste tegemise näpunäited

• Hankige arsti luba: Arutage alati uusi treeningrežiime oma silmaarsti või perearstiga. Nad saavad aidata hinnata, kas teie glaukoom on piisavalt stabiilne energilisteks pingutusteks.

• Alustage kergelt: Kui proovite HIIT-i, alustage seansil ühe või kahe intervalliga, mitte täieliku rutiiniga, ja vaadake, kuidas te end tunnete. Sööge hästi, hüdreerige end ja jälgige nägemist või silmavalu. Kui kõik on korras, lisage järk-järgult rohkem intervalle või seansse nädalas.

• Jälgige SIR-i: Võimalusel laske regulaarselt kontrollida oma SIR-i ja mainige oma treeningrutiini silmaarstile. Kui teie SIR ootamatult tõuseb, arutage treeningkava kohandamist.

• Kuulake oma keha: Kui tunnete HIIT-i ajal või pärast seda nägemise muutusi, silmavalu või tugevat peavalu, lõpetage ja küsige nõu. Need võivad viidata ohtlikult kõrgele SIR-ile või vererõhu tõusule.

• Kombineerige lähenemisi: Sageli töötab kombineeritud lähenemine. Näiteks tehke HIIT-i 1–2 päeva nädalas ja mõõdukat kardiotreeningut teistel päevadel. See hoiab aktiivsuse kõrgel, ilma et peaks tuginema ainult intensiivsetele seanssidele.

Nii püsiva intensiivsusega treening kui ka HIIT võivad olla osa tervislikust elustiilist. Püsiva intensiivsusega treening on silmarõhu kontrolli all hoidmiseks proovitud ja tõhus (glaucoma.org), samas kui HIIT lisab hõivatud inimestele võimsad metaboolsed eelised. Parim valik sõltub teie üldisest tervisest, riskitaluvusest ja isiklikust eelistusest. Isikupärastatud plaani omamine – võib-olla koostatud treeneri või füsioterapeudi abiga, kes on teadlik glaukoomi ettevaatusabinõudest – on ideaalne.

Mida uuringud ütlevad

• Järjepidevad leiud: Mitmed uuringud kinnitavad, et dünaamiline aeroobne treening (jooksmine, jalgrattasõit, ujumine jne) põhjustab lühiajalise SIR-i languse (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (glaucoma.org). Üldiselt annavad kõrgem intensiivsus ja pikem kestus teatud piirini veidi suuremaid SIR-i vähenemisi, tingimusel et säilitatakse õige hingamine ja vedelikutasakaal (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).

• Intervallide disain on oluline: Uuringud, nagu Vera et al. 2019, näitavad, et hästi kavandatud HIIT-seanss langetab SIR-i isegi pärast väga lühikesi treeninguid (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Täpsemalt, piisava taastumisaja lubamine sprintide vahel tundub oluline. Protokollid 2:1 puhkesuhtega põhjustasid suurema SIR-i languse kui 1:1 puhkusega (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). See viitab, et glaukoomi puhul ohutu HIIT peaks eelistama veidi pikemat puhkust.

• Vastupanuharjutuste risk: Isomeetrilise või vastupanutreeningu uuringud näitavad järjepidevalt ägedaid SIR-i tõuse pingutuse ajal (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (www.mdpi.com). Kuid nad märgivad üldiselt, et SIR naaseb pärast treeningut algtasemele või alla selle. Seega ei ole aeg-ajalt jõutreening (eriti kui see on õigesti tehtud) tingimata keelatud – kuid tuleks vältida raskete tõstete tegemist ebaõnnestumiseni või hinge kinnihoidmist.

• Pikaajaline kasu: On tõendeid, et füüsiliselt heas vormis ja aktiivne olemine võib vähendada pikaajalist glaukoomi riski (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Suur kohortuuring leidis, et inimestel, kes olid nii aeroobselt aktiivsed kui ka heas vormis, oli oluliselt madalam glaukoomi esinemissagedus kui neil, kes olid passiivsed või halvas vormis (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Regulaarne treening võib seega täiendada silmatilku ja muid ravimeetodeid.

• Lõplike juhiste puudumine: Praegu ei väljasta ükski silmahooldusasutus spetsiifilisi HIIT-reegleid glaukoomi kohta. Suur osa sellest, mida me teame, pärineb väikestest uuringutest ja üldisest treeningteadusest. Käimasolevad uuringud (nagu HIT-GLAUCOMA uuring) eesmärk on selgitada HIIT-i mõju silmade tervisele. Kuni rohkem andmeid pole, on parim lähenemine ettevaatlik optimism: kombineerida treeningu teadaolevad eelised mõistlike kaitsemeetmetega.

Kokkuvõte

Treening kui ravim kehtib ka glaukoomi puhul. Hoolikalt valitud HIIT võib olla osa glaukoomile ohutust treeningkavast. Selle tugevad kardiometaboolsed eelised ja ajasäästlikkus on atraktiivsed ning uusimad uuringud näitavad, et hästi hallatud HIIT võib isegi kohe pärast treeningut SIR-i langetada (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Kompromiss on selles, et väga intensiivsed pingutused ja halb tehnika võivad lühiajaliselt SIR-i tõsta, mistõttu ettevaatusabinõud on õigustatud.

Praktikas võivad paljud glaukoomiga inimesed leida, et nad saavad HIIT-i nautida paar korda nädalas: lühikesed puhangud umbes 80–90% pingutusega, hea vedelikutarbimise, hingamise ja piisava puhkusega intervallide vahel. Alternatiivsetel päevadel võib seda lähenemist täiendada mõõduka jalutuskäigu või rattasõiduga. Ohutuim tee on individualiseeritud: arvestage oma glaukoomi stabiilsusega, üldise tervisega ja elustiiliga. Mõnele piisab lihtsast püsivast kardiotreeningust; teiste jaoks võib HIIT ohutult kasu võimendada.

Lõppkokkuvõttes on eesmärk püsida aktiivsena. Uuringute jätkudes saavad glaukoomipatsiendid ja nende arstid kohandada treeningplaane – olgu selleks siis 30-minutiline kiire kõnd või kiire HIIT-tsükkel – et hoida nii keha kui ka silmad võimalikult tervena.