Введение

Физические упражнения в повседневной жизни полезны для общего здоровья, включая здоровье глаз. На самом деле, умеренные аэробные упражнения (такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде) имеют тенденцию снижать внутриглазное давление (ВГД), в то время как интенсивное напряжение (особенно с задержкой дыхания) может значительно повышать ВГД. Для людей с риском глаукомы или повреждения зрительного нерва важно получать кардиоваскулярные преимущества, не вызывая опасных скачков глазного давления. Здесь мы сравниваем стабильные кардиотренировки с тяжелой атлетикой (силовые тренировки) и задержкой дыхания (проба Вальсальвы), а также объясняем, как умные модификации (выдох при напряжении, более легкое сопротивление) могут помочь контролировать ВГД. Мы также обсуждаем, какие позы в йоге и пилатесе повышают глазное давление, и предлагаем более безопасные альтернативы, чтобы вы могли защитить свои зрительные нервы, оставаясь в форме.

Аэробные упражнения полезны для глазного давления

Регулярные кардиотренировки обычно снижают ВГД. Многие исследования показывают, что после динамической нагрузки глазное давление падает. Например, исследование BMC Ophthalmology обнаружило статистически значимое снижение ВГД во время бега трусцой (bmcophthalmol.biomedcentral.com). Более длительная или интенсивная активность может снизить его еще больше – один отчет показал, что ВГД снизилось примерно на 2,25 мм рт. ст. после бега марафона и на 4,1 мм рт. ст. (около 26%) после 110-километрового марша (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Даже быстрая ходьба вызывает значительное снижение давления (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Со временем регулярная программа упражнений может поддерживать более низкое исходное ВГД (хотя оно вернется к норме, если вы прекратите тренировки) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Эти снижения происходят потому, что упражнения перенаправляют кровоток к мышцам, изменяют баланс жидкостей в организме и могут ускорять дренаж глазной жидкости. (Небольшое обезвоживание во время интенсивных тренировок также может незначительно снижать выработку жидкости (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).) В итоге, аэробные упражнения безопасны и часто полезны для людей с риском глаукомы. Они улучшают кровоток в зрительном нерве и могут даже снижать риск глаукомы: одно крупное исследование показало, что у людей, которые ходили или занимались умеренной активностью, частота возникновения глаукомы была значительно ниже (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Проще говоря, рекомендуются ежедневные умеренные тренировки (например, 30 минут быстрой ходьбы, езды на велосипеде, плавания или подобных занятий): они укрепляют сердце и фактически помогают снижать глазное давление (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Тяжелая атлетика и скачки ВГД

Напротив, силовые тренировки – особенно тяжелые, изометрические подъемы – могут вызывать кратковременные скачки ВГД. Поднятие очень тяжелых весов, как правило, повышает артериальное и венозное давление в голове, что сжимает глаз. Исследования зафиксировали резкие скачки ВГД во время тяжелых подъемов. Например, выполнение жима лежа может значительно повысить ВГД, а задержка дыхания (проба Вальсальвы) усугубляет ситуацию (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). В конкретных цифрах, одно исследование показало, что ВГД подскочило примерно на 23% выше исходного уровня при использовании задержки дыхания, против всего 12% без нее (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). При максимальных статических усилиях среднее ВГД повышалось на 115% выше нормы – у одного испытуемого оно даже достигало 46 мм рт. ст. (обычно в пределах 20-х годов) во время предельного подъема (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Длительное приседание (бедра под прямым углом) вызвало среднее увеличение ВГД примерно на 37% (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). По сути, всякий раз, когда вы сильно давите на тяжелый вес и особенно задерживаете дыхание, чтобы «упереться», глазное давление может увеличиться вдвое или более.

Эти скачки важны, потому что внезапное высокое ВГД может напрягать зрительный нерв и кровеносные сосуды в глазу. На самом деле, интенсивное напряжение в редких случаях связывали с проблемами глаз (такими как кровоизлияния в сетчатку или отслоение) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Итог: напряженные подъемы могут быть рискованными для уязвимого глаза, если вы их не модифицируете.

Советы по дыханию: выдыхайте при напряжении

Чтобы избежать этих опасных скачков, используйте правильное дыхание во время подъемов. Основной совет – выдыхать во время фазы усилия (толчка или подъема) и вдыхать во время более легкой фазы (опускания или расслабления). Например, выполняя приседания или жим лежа, выдыхайте, поднимая вес. Это простое изменение значительно снижает скачки ВГД: в одном эксперименте среднее повышение ВГД составило всего ~2,2 мм рт. ст. (на 12% выше исходного уровня) при нормальном дыхании, по сравнению с ~4,3 мм рт. ст. (на 23% выше) при симуляции пробы Вальсальвы (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Другими словами, избегайте задержки дыхания с закрытым горлом. Это означает, что никогда не следует кряхтеть, кричать или напрягаться с закрытыми дыхательными путями во время подъема.

Дополнительные практические советы для более безопасных силовых тренировок:

• Умеренные веса и повторения. Выбирайте вес, который вы можете поднять 8–12 раз, не выпрямляя конечности полностью и не напрягаясь до предела. По возможности избегайте единичных «предельных» подходов до отказа.
• Делайте частые перерывы. Выполняйте несколько коротких подходов вместо одного тяжелого. Между подходами сядьте или встаньте и спокойно подышите.
• Используйте тренажеры или эспандеры. Упражнения на тренажерах или с эспандерами часто позволяют выполнять более плавные движения и меньше напрягать дыхание, чем свободные тяжелые штанги.
• Сосредоточьтесь на технике, а не на эго. Для ваших глаз (и мышц) лучше поднимать меньший вес с идеальной техникой и дыханием, чем бороться с более тяжелым весом.

Таким образом, силовые тренировки приемлемы, если вы выдыхаете воздух и избегаете длительного напряжения. Правильно дыша и используя умеренные нагрузки, вы сохраняете преимущества для здоровья мышц и костей, не подвергая опасности зрительный нерв (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Йога и пилатес: позы, которых следует избегать

Многие движения в йоге и пилатесе включают наклоны или инверсии тела, что может увеличить глазное давление. Любая поза, в которой ваша голова опускается ниже сердца или вы задерживаете дыхание, может вызвать скачок ВГД. Научные измерения подтверждают это. Исследование, измеряющее ВГД в распространенных позах йоги, показало, что каждая поза с опущенной головой вызывала быстрое повышение глазного давления (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Худшей была Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана): ВГД подскочило с примерно 17 мм рт. ст. (в покое) до почти 28–29 мм рт. ст. в среднем – увеличение более чем на 50% (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Поза наклона вперед стоя (Уттанасана) аналогично повышала ВГД, как и поза плуга (Халасана) и ноги вверх по стене (Випарита Карани) – хотя Випарита Карани вызывала меньшее повышение (до ~21 мм рт. ст.) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Важно отметить, что скачки происходили в течение 1–2 минут удержания позы. (Обнадеживает, что ВГД также возвращалось к исходному уровню в течение нескольких минут после возвращения в вертикальное положение (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).)

Проще говоря, позы, в которых ваше тело полностью наклоняется или переворачивается головой вниз, следует использовать с осторожностью: примеры включают стойки на голове, стойки на плечах, позу плуга, собаку мордой вниз и глубокие наклоны вперед. Также остерегайтесь изометрических удержаний (например, сидения у стены), которые напрягают мышцы кора и бедер при наклоне вперед – они также повышают ВГД, сжимая грудь и лицо.

Более безопасные альтернативы: Вместо того чтобы отказываться от тренировок, переключитесь на более мягкие варианты:

• Для Собаки мордой вниз попробуйте Кошку-Корову или Позу стола, которые держат спину прямо, а голову выше сердца.
• Вместо полного наклона вперед выполните стоячий полунаклон (согните колени и частично наклонитесь в бедрах) или сядьте на стул.
• Пропустите стойку на голове (Ширшасана) или стойку на плечах, которые почти удваивают ВГД при удержании (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Вместо этого выполняйте скручивания сидя или растяжки боковые стоя с вытянутым позвоночником.
• Замените позу плуга на простую скрутку лежа на спине на полу, удерживая одну ногу вытянутой к потолку, а другую согнутой на коврике.
• В пилатесе избегайте упражнений, которые переворачивают вас вверх ногами. Например, вместо полного «переката» (обе ноги вытянуты над головой) или «подтягивания шеи» сосредоточьтесь на упражнениях для кора с поддержкой головы (например, частичные скручивания) или позе моста (которая сохраняет вес на плечах, а не на голове).

Интересно, что не все упражнения «головой ниже сердца» одинаково рискованны. Одно исследование 30-секундных асан йоги показало, что некоторые позы (Меруасана, Випарита Карани, Сарвангасана) фактически демонстрировали снижение ВГД после упражнения при последующем измерении (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Однако это были кратковременные удержания, измеренные после возвращения в вертикальное положение – основной вывод заключается в том, что внезапные движения с поднятием ног (как Випарита Карани) кажутся менее опасными, чем настоящие инверсии. Тем не менее, для безопасности будьте осторожны с любыми новыми инверсионными позами.

Выбирая движения йоги и пилатеса, которые удерживают голову на уровне или выше сердца, вы все равно можете укрепить свое тело и улучшить гибкость без нагрузки на зрительный нерв. Всегда двигайтесь медленно, спокойно дышите и поднимайтесь из любого наклона вперед поэтапно.

Собираем все вместе: Безопасные тренировочные программы

Вы можете поддерживать кардио-форму, защищая свои глаза, следуя нескольким разумным рекомендациям:

• Сосредоточьтесь на стабильном кардио: Стремитесь к 30–45 минутам умеренной аэробной активности большинство дней (быстрая ходьба, стационарный велотренажер, плавание, танцевальные классы, легкий бег трусцой или использование эллиптического тренажера). Они повышают частоту сердечных сокращений без интенсивных скачков давления, вызванных максимальным напряжением или задержкой дыхания (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Даже интервальные тренировки подходят, если вы контролируете дыхание – короткие спринты или велосипедные нагрузки, за каждым из которых следует легкое восстановление.
• Умеренное сопротивление: При выполнении силовых или круговых тренировок используйте веса или эспандеры, которые вы можете поднимать с хорошим контролем. Например, выполняйте 2–3 подхода по 8–12 повторений для каждого упражнения. Выдыхайте при подъеме и делайте перерыв 60–90 секунд между подходами. Это обеспечивает отличную мышечную нагрузку (важную для здоровья костей и метаболизма) без необходимости длительного тяжелого напряжения.
• Поддерживайте водный баланс: Пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания. Умеренное обезвоживание во время интенсивных упражнений может немного снизить ВГД (pmc.ncbi.nlm.nih.gov), но полезнее регулярно пить воду. Поддержание водного баланса помогает поддерживать здоровый кровоток к зрительному нерву.
• Ограничьте упражнения с задержкой дыхания: Избегайте любых движений в зале, которые заставляют вас задерживать дыхание (например, тяжелые приседания, жимы над головой с максимальным весом) и тех, которые требуют напрягаться (например, попытка нового одноповторного максимума). Вместо этого используйте легкие или умеренные веса, или тренажеры, которые естественным образом направляют дыхание.
• Разминка и заминка: Начинайте каждую тренировку с легких движений (маршировка на месте, махи руками, повороты шеи) для стабилизации сердечно-сосудистой системы. Завершайте каждую тренировку медленно (ходьба, легкие растяжки плеч/рук). Это предотвращает внезапные падения или повышения кровяного давления, которые могут кратковременно повлиять на глазное давление.
• Правильная техника и надзор: Если у вас глаукома или высокое ВГД, может быть полезно начать занятия с тренером или терапевтом, знакомым с этими проблемами. Они могут подсказать вам правильное дыхание и осанку. Хорошая техника в каждом упражнении защищает ваше тело и предотвращает инстинктивную задержку дыхания или чрезмерное напряжение.

Следуя этим рекомендациям и заменам, вы сохраняете свою сердечно-сосудистую систему сильной, одновременно минимизируя любой вред для глаз. Цель – защитить зрительный нерв: помните, что кратковременные скачки повышенного ВГД (как мы видим выше) менее рискованны, чем хронически высокое ВГД, но мы все равно хотим избежать ненужных скачков. На практике это означает выдох при каждом усилии, использование умеренного сопротивления и избегание длительных инверсий, при этом наслаждаясь большим количеством полезной для сердца активности (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Заключение

Регулярные физические упражнения чрезвычайно полезны для общего здоровья и здоровья глаз. Аэробные тренировки (ходьба, плавание, езда на велосипеде и т. д.) стабильно снижают ВГД и улучшают кровоток к зрительному нерву (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). С другой стороны, тяжелая атлетика с задержкой дыхания может вызывать кратковременные скачки глазного давления (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Хорошая новость в том, что простые модификации – такие как выдох при усилии, использование более легких весов и избегание полной фиксации или максимального напряжения – в значительной степени устраняют эти скачки. Аналогично, комплексы йоги и пилатеса могут быть безопасными для глаз, если вы избегаете сильно инвертированных или чрезмерно растянутых поз. Выбирайте упражнения, которые держат голову выше сердца, и плавно выходите из наклонов вперед. Таким образом, вы сохраняете все сердечно-сосудистые и фитнес-преимущества упражнений без ущерба для зрительного нерва. Грамотно составляя свою тренировку – много умеренного кардио, контролированные силовые тренировки и осторожные упражнения на гибкость – вы остаетесь в форме и помогаете защитить свое зрение. (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)