Johdanto

Elämäntapaan kuuluva liikunta on erinomaista yleiselle terveydelle – mukaan lukien silmien terveydelle. Itse asiassa kohtuullinen aerobinen harjoittelu (kuten kävely, hölkkä tai pyöräily) yleensä alentaa silmänpainetta (IOP), kun taas voimakas ponnistelu (erityisesti hengitystä pidättäen) voi nostaa silmänpaineen huomattavasti. Glaukooman tai näköhermovaurioiden riskissä oleville ihmisille on tärkeää saada sydäntä pumppaavia sydän- ja verisuonihyötyjä ilman vaarallisia silmänpaineen piikkejä. Tässä vertailemme tasaista kardioharjoittelua raskaaseen nostoon (painonnosto) ja hengityksen pidättämiseen (Valsalvan toimenpide) ja selitämme, kuinka älykkäät muutokset (uloshengitys ponnistuksen aikana, kevyempi vastus) voivat pitää silmänpaineen hallinnassa. Keskustelemme myös siitä, mitkä jooga- ja Pilates-asennot nostavat silmänpainetta, ja ehdotamme turvallisempia vaihtoehtoja, jotta voit suojata näköhermojasi pysyen samalla kunnossa.

Aerobinen liikunta on hyväksi silmänpaineelle

Säännölliset kardioharjoitukset yleensä alentavat silmänpainetta. Monet tutkimukset osoittavat, että dynaamisen liikunnan jälkeen silmänpaine laskee. Esimerkiksi BMC Ophthalmology -tutkimuksessa havaittiin tilastollisesti merkittävä silmänpaineen lasku hölkän aikana (bmcophthalmol.biomedcentral.com). Pidempi tai intensiivisempi aktiivisuus voi laskea sitä entisestään – yksi raportti havaitsi silmänpaineen laskeneen noin 2,25 mmHg maratonin juoksemisen jälkeen ja 4,1 mmHg (noin 26 %) 110 km:n marssin jälkeen (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Jopa reipas kävely tuottaa merkittävän paineen laskun (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Ajan myötä säännöllinen liikuntaohjelma voi pitää lähtötason silmänpaineen matalampana (vaikka se nousee takaisin, jos lopettaa harjoittelun) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Nämä laskut johtuvat siitä, että liikunta ohjaa verenkiertoa lihaksiin, muuttaa kehon nestetasapainoa ja voi nopeuttaa silmän nesteen poistumista. (Lievä nestehukka kovien harjoitusten aikana voi myös hieman vähentää nesteen tuotantoa (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).) Lopputuloksena on, että aerobinen liikunta on turvallista ja usein hyödyllistä glaukooman riskissä oleville ihmisille. Se tehostaa näköhermon verenkiertoa ja voi jopa alentaa glaukoomariskiä: yksi suuri kyselytutkimus havaitsi, että kävelevillä tai kohtuullista liikuntaa harrastavilla ihmisillä oli huomattavasti alhaisempi glaukooman ilmaantuvuus (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Yksinkertaisesti sanottuna päivittäisiä kohtuullisia harjoituksia (kuten 30 minuuttia reipasta kävelyä, pyöräilyä, uintia tai vastaavaa) suositellaan: ne vahvistavat sydäntä ja todella auttavat pitämään silmänpaineen alhaalla (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Raskas nostaminen ja silmänpaineen piikit

Sen sijaan voimaharjoittelu – erityisesti raskaat, isometriset nostot – voi aiheuttaa lyhytaikaisia silmänpaineen piikkejä. Erittäin raskaiden painojen nostaminen nostaa yleensä verenpainetta ja laskimopainetta päässä, mikä puristaa silmää. Tutkimuksissa on havaittu äkillisiä silmänpaineen hyppäyksiä raskaiden nostojen aikana. Esimerkiksi penkkipunnerruksen tekeminen voi nostaa silmänpainetta merkittävästi, ja hengityksen pidättäminen (Valsalvan toimenpide) pahentaa tilannetta (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Konkreettisesti yhdessä tutkimuksessa silmänpaine nousi noin 23 % yli lähtötason, kun käytettiin hengityksen pidättämistä, kun taas ilman sitä nousu oli vain 12 % (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Maksimaalisissa staattisissa ponnistuksissa keskimääräinen silmänpaine nousi 115 % yli normaalin – yksi koehenkilö jopa koki piikin jopa 46 mmHg (normaalisti korkea 20:n tietämissä) täydessä nostossa (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Jatkuva kyykky (reidet suorassa kulmassa) aiheutti keskimäärin noin 37 %:n nousun silmänpaineessa (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Periaatteessa aina kun työnnät voimakkaasti raskasta painoa vastaan ja erityisesti pidätät hengitystäsi ”tuennaksi”, silmänpaine voi kaksinkertaistua tai jopa enemmän.

Nämä piikit ovat tärkeitä, koska äkillinen korkea silmänpaine voi rasittaa näköhermoa ja silmän verisuonia. Itse asiassa voimakas ponnistelu on harvoissa tapauksissa liitetty silmäongelmiin (kuten verkkokalvon verenvuotoihin tai irtoamiseen) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Yhteenvetona: rasittavat nostot voivat olla riskialttiita herkälle silmälle, ellet muokkaa niitä.

Hengitysvinkkejä: Uloshengitys ponnistuksen aikana

Näiden vaarallisten piikkien välttämiseksi käytä oikeaa hengitystä nostojen aikana. Perusvinkki on hengittää ulos ponnistusvaiheessa (työntö tai nosto) ja hengittää sisään helpommassa vaiheessa (lasku tai vapautus). Esimerkiksi kyykkyä tai penkkipunnerrusta tehdessä hengitä ulos nostaessasi painoa. Tämä yksinkertainen muutos vähentää merkittävästi silmänpaineen piikkejä: yhdessä kokeessa keskimääräinen silmänpaineen nousu oli vain ~2,2 mmHg (12 % yli lähtötason) normaalisti hengittäessä, verrattuna ~4,3 mmHg:iin (23 % korkeampi), kun Valsalvan toimenpidettä simuloitiin (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Toisin sanoen, vältä hengityksen pidättämistä kurkku suljettuna. Tämä tarkoittaa, että älä koskaan ähise, huuda tai ponnistele suljetulla hengitysteillä noston aikana.

Lisää käytännön vinkkejä turvallisempaan voimaharjoitteluun:

• Kohtuulliset painot ja toistot. Valitse paino, jolla pystyt tekemään 8–12 toistoa ilman täydellistä lukitsemista tai äärimmäistä ponnistelua. Vältä yksittäisiä ”all-out” -sarjoja epäonnistumiseen asti, kun mahdollista.
• Pidä usein taukoja. Tee useita lyhyempiä sarjoja yhden raskaan sarjan sijaan. Istu tai seiso sarjojen välillä ja hengitä normaalisti hetken.
• Käytä laitteita tai vastuskumeja. Laitteilla tai vastuskumeilla tehtävät harjoitukset mahdollistavat usein tasaisemman liikkeen ja vähemmän hengitysrasitusta kuin vapaat raskaat tangot.
• Keskity tekniikkaan, älä egoon. On parempi silmillesi (ja lihaksillesi) nostaa kevyemmin täydellisellä tekniikalla ja hengityksellä kuin kamppailla raskaamman painon kanssa.

Yhteenvetona, voimaharjoittelu on hyväksyttävää, kunhan päästät ilman takaisin ulos ja vältät pitkäaikaista ponnistelua. Hengittämällä oikein ja käyttämällä kohtuullisia kuormia säilytät lihasten ja luuston terveyden edut vaarantamatta näköhermoasi (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Jooga ja Pilates: Vältettävät asennot

Monet jooga- ja Pilates-liikkeet sisältävät kehon taivuttamista tai inversioita, mikä voi nostaa silmänpainetta. Mikä tahansa asento, jossa pääsi menee sydämesi alapuolelle tai pidätät hengitystä, voi nostaa silmänpainetta. Tieteelliset mittaukset vahvistavat tämän. Tutkimus, jossa mitattiin silmänpainetta yleisissä jooga-asennoissa, havaitsi, että jokainen pää alaspäin oleva asento aiheutti nopean silmänpaineen nousun (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Pahin oli alaspäin katsova koira (Adho Mukha Svanasana): silmänpaine hyppäsi noin 17 mmHg:stä (lepäävä) lähes 28–29 mmHg:iin keskimäärin – yli 50 %:n nousu (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Seisova eteenpäintaivutus (Uttanasana) nosti silmänpainetta samalla tavalla, samoin kuin aura-asento (Halasana) ja jalat ylös seinää vasten (Viparita Karani) – vaikkakin Viparita Karani aiheutti pienemmän nousun (noin 21 mmHg:iin) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Tärkeää on, että piikit tapahtuivat 1–2 minuutin kuluessa asennon pitämisestä. (Lohduttavasti silmänpaine palasi myös lähtötasolle muutamassa minuutissa sen jälkeen, kun noustiin takaisin pystyyn (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).)

Yksinkertaisesti sanottuna asentoja, jotka taivuttavat kehoa täysin eteenpäin tai kääntävät sen pää alaspäin, tulisi käyttää varoen: esimerkkeinä päälläseisonta, hartioilla seisonta, aura-asento, alaspäin katsova koira ja syvät eteenpäintaivutukset. Varo myös isometrisiä pitoja (kuten seinää vasten istumista), jotka rasittavat keskivartalon ja reisien lihaksia eteenpäin nojaten – nämäkin nostavat silmänpainetta puristamalla rintakehää ja kasvoja.

Turvallisemmat vaihtoehdot: Sen sijaan, että jättäisit kuntoilun väliin, siirry lempeämpiin versioihin:

• Alaspäin katsovan koiran sijaan kokeile kissa-lehmä- tai pöytäasentoa, jotka pitävät selän suorana ja pään sydämen yläpuolella.
• Täyden eteenpäintaivutuksen sijaan tee seisova puolitaivutus (taivuta polvia ja nivelestä lantiosta vain osittain) tai istu tuolilla.
• Jätä pois päälläseisonta (Sirsasana) tai hartioilla seisonta, jotka melkein kaksinkertaistavat silmänpaineen pidettäessä (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Sen sijaan tee istuvia kiertoja tai seisovia sivutaivutuksia selkä pitkänä.
• Vaihda aura-asento yksinkertaiseen selinmakuukiertoon lattialla, pitäen toisen jalan ojennettuna kattoa kohti ja toisen polven koukussa matolla.
• Pilateksessa vältä harjoituksia, jotka kääntävät sinut ylösalaisin. Esimerkiksi täyden ”roll-over”-liikkeen (molemmat jalat ojennettuna pään yli) tai ”neck pull”-liikkeen sijaan keskity keskivartaloharjoituksiin pää tuettuna (kuten osittaiset vatsarutistukset) tai silta-asentoon (joka pitää painon hartioilla, ei päässä).

Mielenkiintoista on, että kaikki ”pää sydämen alapuolella” -harjoitukset eivät ole yhtä riskialttiita. Yksi 30 sekunnin jooga-asanatutkimus havaitsi, että tietyt asennot (Meruasana, Viparita Karani, Sarvangasana) aiheuttivat itse asiassa harjoituksen jälkeisen silmänpaineen laskun, kun se mitattiin jälkeenpäin (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Nämä olivat kuitenkin lyhyitä pitoja ja mitattiin pystyyn paluun jälkeen – tärkein havainto on, että äkilliset jalkojen nostoliikkeet (kuten Viparita Karani) vaikuttavat vähemmän vaarallisilta kuin todelliset inversiot. Turvallisuuden vuoksi on kuitenkin noudatettava varovaisuutta kaikkien uusien inversioasentojen kanssa.

Valitsemalla jooga- ja Pilates-liikkeitä, jotka pitävät pään vaakatasossa tai sydämen yläpuolella, voit edelleen vahvistaa kehoasi ja parantaa joustavuutta rasittamatta näköhermoasi. Liiku aina hitaasti, hengitä rauhallisesti ja nouse mistä tahansa eteenpäintaivutuksesta vaiheittain.

Kootaan yhteen: Turvalliset liikuntarutiinit

Voit säilyttää sydänkuntosi suojaten samalla silmiäsi noudattamalla muutamia fiksuja ohjeita:

• Keskity tasaiseen kardioharjoitteluun: Tavoittele 30–45 minuuttia kohtuullista aerobista toimintaa useimpina päivinä (reipasta kävelyä, kuntopyöräilyä, uintia, tanssitunteja, kevyttä hölkkää tai crosstrainerin käyttöä). Nämä nostavat sykettä ilman maksimaalisen ponnistelun tai hengityksen pidättämisen aiheuttamia voimakkaita painepiikkejä (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Jopa intervalliharjoittelu on hyvä, jos hallitset hengitystä – lyhyitä sprinttejä tai pyöräilytehojaksoja, joita kutakin seuraa hellävarainen palautuminen.
• Kohtuullista vastusta: Kun teet voima- tai kiertoharjoituksia, käytä painoja tai vastuskumeja, joita pystyt nostamaan hyvällä hallinnalla. Tee esimerkiksi 2–3 sarjaa 8–12 toistoa kutakin harjoitusta kohden. Muista uloshengitys noston aikana ja pidä 60–90 sekunnin lepo sarjojen välillä. Tämä antaa sinulle erinomaisen lihasharjoituksen (tärkeää luuston terveydelle ja aineenvaihdunnalle) ilman tarvetta pitää raskasta rasitusta.
• Nesteytä asianmukaisesti: Juo vettä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen pysyäksesi nesteytettynä. Kohtuullinen nestehukka kovassa harjoituksessa voi laskea silmänpainetta hieman (pmc.ncbi.nlm.nih.gov), mutta on terveellisempää siemailla vettä säännöllisesti. Nesteytys auttaa ylläpitämään tervettä verenkiertoa näköhermoon.
• Rajoita hengityksen pidättämistä vaativia harjoituksia: Vältä kaikkia saliliikkeitä, jotka houkuttelevat pidättämään hengitystä (esim. raskaat kyykyt, pään yläpuolelle nostot maksimipainolla) ja niitä, jotka vaativat ponnistamista (kuten uuden yhden toiston maksimin kokeilemista). Sen sijaan käytä kevyitä tai kohtuullisia painoja tai käytä painokoneita, jotka ohjaavat luonnollisesti hengityksen ajoitusta.
• Lämmittele ja jäähdyttele: Aloita jokainen harjoitus hellävaraisella liikkeellä (marssiminen paikoillaan, käsien heiluttelu, niskan pyörittely) vakauttaaksesi sydän- ja verisuonijärjestelmäsi. Lopeta jokainen harjoitus hitaasti (kävely, hellävaraiset olkapää- ja käsivarsivenytykset). Tämä estää äkilliset verenpaineen laskut tai nousut, jotka voisivat hetkellisesti vaikuttaa silmänpaineeseen.
• Käytä oikeaa tekniikkaa ja ohjausta: Jos sinulla on glaukooma tai korkea silmänpaine, voi olla hyödyllistä työskennellä aluksi näihin asioihin perehtyneen valmentajan tai terapeutin kanssa. He voivat opastaa sinua hengityksessä ja asennossa. Hyvä tekniikka jokaisessa harjoituksessa sekä suojaa kehoasi että estää sinua vaistomaisesti pidättämästä hengitystäsi tai ponnistelemasta liikaa.

Noudattamalla näitä rutiineja ja korvauksia pidät sydän- ja verisuonijärjestelmäsi vahvana samalla kun minimoit kaiken haitan silmille. Tavoitteena on suojata näköhermoa: muista, että lyhyet kohonneen silmänpaineen piikit (kuten yllä näemme) ovat vähemmän riskialttiita kuin krooninen korkea silmänpaine, mutta haluamme silti välttää tarpeettomia piikkejä. Käytännössä tämä tarkoittaa uloshengitystä jokaisessa ponnistuksessa, kohtuullisen vastuksen käyttöä ja pitkien inversioiden välttämistä, kaiken tämän samalla nauttien runsaasti sydänystävällisestä aktiivisuudesta (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Johtopäätös

Säännöllinen liikunta on erittäin hyödyllistä yleiselle terveydelle ja silmien terveydelle. Aerobiset harjoitukset (kävely, uinti, pyöräily jne.) alentavat jatkuvasti silmänpainetta ja parantavat verenkiertoa näköhermoon (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Toisaalta raskas painonnosto hengitystä pidättäen voi aiheuttaa lyhytaikaisia silmänpaineen nousuja (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Hyvä uutinen on, että yksinkertaiset muutokset – kuten uloshengitys ponnistuksen aikana, kevyempien painojen käyttö ja maksimaalisen lukituksen tai ponnistelun välttäminen – eliminoivat suurimmaksi osaksi nämä piikit. Samoin jooga- ja Pilates-harjoitukset voivat olla silmäystävällisiä, jos jätät pois erittäin inversioasennot tai ylitaivutetut asennot. Valitse harjoituksia, jotka pitävät pääsi sydämen yläpuolella, ja nouse varovasti eteenpäintaivutuksista. Tällä tavoin säilytät kaikki liikunnan sydän- ja verisuoni- sekä kuntoiluhyödyt vaarannuttamatta näköhermoasi. Muokkaamalla treeniäsi fiksusti – runsaasti kohtuullista kardioharjoittelua, hallittua voimaharjoittelua ja varovaisia joustavuusrutiineja – pysyt kunnossa ja autat suojaamaan näköäsi. (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)