บทนำ

การออกกำลังกายในชีวิตประจำวันเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม รวมถึงสุขภาพดวงตาด้วย อันที่จริงแล้ว การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ในระดับปานกลาง (เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะๆ หรือการปั่นจักรยาน) มักจะช่วย ลดความดันลูกตา (IOP) ได้ ในขณะที่การออกแรงอย่างหนัก (โดยเฉพาะการกลั้นหายใจ) อาจทำให้ความดันลูกตาพุ่งสูงขึ้นมาก สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อต้อหินหรือความเสียหายของเส้นประสาทตา การได้รับประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ทำให้หัวใจเต้นแรงโดยไม่มีความดันลูกตาสูงขึ้นอย่างเป็นอันตรายเป็นสิ่งสำคัญ ในที่นี้ เราจะเปรียบเทียบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอกับการยกน้ำหนักอย่างหนัก (การยกน้ำหนัก) และการกลั้นหายใจ (การทำ Valsalva maneuver) พร้อมอธิบายว่าการปรับเปลี่ยนอย่างชาญฉลาด (การหายใจออกเมื่อออกแรง, การใช้แรงต้านที่เบาลง) จะช่วยควบคุมความดันลูกตาได้อย่างไร เรายังจะพูดถึงท่า โยคะ และ พิลาทิส ที่เพิ่มความดันลูกตา และแนะนำทางเลือกที่ปลอดภัยกว่า เพื่อให้คุณสามารถปกป้องเส้นประสาทตาของคุณในขณะที่ยังคงรักษารูปร่างได้

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกดีต่อความดันลูกตา

การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ เป็นประจำโดยทั่วไปแล้วจะช่วย ลดความดันลูกตา การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าหลังจากออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหว ความดันลูกตาจะลดลง ตัวอย่างเช่น การศึกษาของ BMC Ophthalmology พบว่า ความดันลูกตาลดลงอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติในระหว่างการวิ่งเหยาะๆ (bmcophthalmol.biomedcentral.com) การทำกิจกรรมที่ยาวนานขึ้นหรือเข้มข้นขึ้นสามารถลดความดันลูกตาได้มากยิ่งขึ้น – รายงานหนึ่งพบว่าความดันลูกตาลดลงประมาณ 2.25 มม.ปรอท หลังจากวิ่งมาราธอน และลดลง 4.1 มม.ปรอท (ประมาณ 26%) หลังจากเดินทัพ 110 กม. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) แม้แต่การเดินเร็วก็ทำให้ความดันลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) เมื่อเวลาผ่านไป โปรแกรมการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถ รักษาระดับความดันลูกตาพื้นฐานให้ต่ำลง ได้ (แม้ว่าความดันจะกลับมาสูงขึ้นหากคุณหยุดฝึก) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)

การลดลงเหล่านี้เกิดขึ้นเนื่องจากการออกกำลังกายช่วยเปลี่ยนทิศทางการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ปรับสมดุลของเหลวในร่างกาย และอาจเร่งการระบายของเหลวในดวงตา (การขาดน้ำเล็กน้อยในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักยังสามารถลดการผลิตของเหลวได้เล็กน้อย (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)) ผลลัพธ์คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้นปลอดภัยและมักจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อต้อหิน มันช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเส้นประสาทตาและอาจลดความเสี่ยงของต้อหินได้: การสำรวจขนาดใหญ่หนึ่งพบว่าผู้ที่เดินหรือทำกิจกรรมปานกลางมีอุบัติการณ์ของต้อหินต่ำลงอย่างเห็นได้ชัด (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) กล่าวโดยสรุปคือ การออกกำลังกายระดับปานกลางทุกวัน (เช่น การเดินเร็ว 30 นาที การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ หรือกิจกรรมที่คล้ายกัน) เป็นสิ่งที่แนะนำ: สิ่งเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างหัวใจและ ช่วยลดความดันลูกตา ได้จริง (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)

การยกน้ำหนักหนักและการเพิ่มขึ้นของความดันลูกตา

ในทางตรงกันข้าม การฝึกแบบมีแรงต้าน – โดยเฉพาะการยกน้ำหนักหนักแบบไอโซเมตริก – อาจทำให้ความดันลูกตาพุ่งสูงขึ้นในระยะเวลาสั้นๆ การยกน้ำหนักที่หนักมากมักจะเพิ่มความดันโลหิตและความดันหลอดเลือดดำในศีรษะ ซึ่งจะบีบอัดดวงตา การศึกษาต่างๆ ได้บันทึกการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของความดันลูกตาในระหว่างการยกน้ำหนักหนัก ตัวอย่างเช่น การเล่น bench press สามารถเพิ่มความดันลูกตาได้อย่างมีนัยสำคัญ และการกลั้นหายใจ (การทำ Valsalva maneuver) จะทำให้สถานการณ์แย่ลง (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) ในเชิงตัวเลข การศึกษาหนึ่งพบว่าความดันลูกตาพุ่งขึ้นประมาณ 23% เหนือระดับพื้นฐาน เมื่อมีการกลั้นหายใจ เทียบกับเพียง 12% เมื่อไม่มีการกลั้นหายใจ (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) ในการออกแรงแบบคงที่สูงสุด ความดันลูกตาเฉลี่ยเพิ่มขึ้น 115% เหนือระดับปกติ – ผู้ทดสอบรายหนึ่งพุ่งสูงถึง 46 มม.ปรอท (ปกติอยู่ในช่วง 20 ปลายๆ) ระหว่างการยกน้ำหนักอย่างเต็มที่ (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) การทำท่าสควอทค้างไว้ (ต้นขาทำมุมฉาก) ทำให้ความดันลูกตาเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยประมาณ 37% (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) โดยพื้นฐานแล้ว เมื่อใดก็ตามที่คุณออกแรงกดอย่างหนักกับน้ำหนักมาก และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการกลั้นหายใจเพื่อ “เกร็ง” ความดันลูกตาอาจเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าหรือมากกว่านั้น

การเพิ่มขึ้นเหล่านี้มีความสำคัญเพราะความดันลูกตาที่สูงขึ้นอย่างกะทันหันสามารถสร้างความตึงเครียดให้กับเส้นประสาทตาและหลอดเลือดในดวงตาได้ อันที่จริง การออกแรงอย่างหนักเชื่อมโยงกับปัญหาสายตา (เช่น เลือดออกในจอประสาทตา หรือจอประสาทตาหลุดลอก) ในบางกรณีที่พบน้อย (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) สรุปคือ: การยกน้ำหนักที่ใช้แรงมาก อาจ เป็นอันตรายต่อดวงตาที่เปราะบางได้ เว้นแต่คุณจะปรับเปลี่ยนวิธีการ

เคล็ดลับการหายใจ: หายใจออกเมื่อออกแรง

เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นที่เป็นอันตรายเหล่านี้ ให้ใช้การหายใจที่ถูกต้องในระหว่างการยกน้ำหนัก เคล็ดลับพื้นฐานคือการ หายใจออกในช่วงออกแรง (ช่วงผลักหรือยก) และหายใจเข้าในช่วงที่ผ่อนคลาย (ช่วงลดน้ำหนักหรือปล่อย) ตัวอย่างเช่น เมื่อทำท่าสควอทหรือเบนช์เพรส ให้หายใจออกขณะที่คุณยกน้ำหนักขึ้น การเปลี่ยนแปลงง่ายๆ นี้ช่วยลดการเพิ่มขึ้นของความดันลูกตาได้อย่างมีนัยสำคัญ: ในการทดลองหนึ่ง การเพิ่มขึ้นของความดันลูกตาเฉลี่ยอยู่ที่เพียง ~2.2 มม.ปรอท (12% เหนือระดับพื้นฐาน) เมื่อหายใจปกติ เทียบกับ ~4.3 มม.ปรอท (สูงขึ้น 23%) เมื่อจำลองการทำ Valsalva (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ หลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจโดยปิดลำคอ นั่นหมายความว่า ห้าม คราง ตะโกน หรือออกแรงโดยมีทางเดินหายใจปิดในระหว่างการยกน้ำหนักเด็ดขาด

เคล็ดลับเพิ่มเติมที่เป็นประโยชน์สำหรับการฝึกแบบมีแรงต้านที่ปลอดภัยยิ่งขึ้น:

• ใช้น้ำหนักและจำนวนครั้งที่พอเหมาะ เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 8–12 ครั้ง โดยไม่ต้องเกร็งจนสุด หรือออกแรงจนถึงขีดสุด หลีกเลี่ยงการทำเซ็ต “เต็มที่” ครั้งเดียวจนหมดแรงเมื่อเป็นไปได้
• พักบ่อยๆ ทำหลายๆ เซ็ตที่สั้นกว่า แทนที่จะทำเซ็ตหนักเพียงครั้งเดียว ระหว่างเซ็ต ให้นั่งหรือยืนขึ้นและหายใจปกติสักครู่
• ใช้เครื่องออกกำลังกายหรือยางยืด การออกกำลังกายบนเครื่องหรือใช้ยางยืดมักจะช่วยให้การเคลื่อนไหวราบรื่นขึ้น และลดการกลั้นหายใจได้มากกว่าการใช้บาร์เบลหนักแบบฟรีเวท
• เน้นที่ท่าทางที่ถูกต้อง ไม่ใช่ความต้องการส่วนตัว การยกน้ำหนักที่เบากว่าด้วยท่าทางและการหายใจที่สมบูรณ์แบบนั้นดีต่อดวงตา (และกล้ามเนื้อ) ของคุณมากกว่าการพยายามยกน้ำหนักที่หนักกว่า

สรุปคือ การฝึกความแข็งแรงนั้นดี ตราบใดที่คุณหายใจออก และ หลีกเลี่ยงการออกแรงที่นานเกินไป ด้วยการหายใจที่ถูกต้องและการใช้น้ำหนักที่พอเหมาะ คุณจะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูก โดยไม่เป็นอันตรายต่อเส้นประสาทตาของคุณ (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)

โยคะและพิลาทิส: ท่าที่ควรหลีกเลี่ยง

ท่าโยคะและพิลาทิสหลายท่าเกี่ยวข้องกับการงอตัวหรือกลับหัว ซึ่งสามารถเพิ่มความดันลูกตาได้ ท่าใดก็ตามที่ศีรษะของคุณอยู่ต่ำกว่าหัวใจ หรือคุณกลั้นหายใจ สามารถทำให้ความดันลูกตาพุ่งสูงขึ้นได้ การวัดทางวิทยาศาสตร์ยืนยันเรื่องนี้ การศึกษาที่วัดความดันลูกตาในท่าโยคะทั่วไปพบว่า ทุกท่าที่ศีรษะอยู่ต่ำลงทำให้ความดันลูกตาเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) ท่าที่แย่ที่สุดคือ Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana): ความดันลูกตาเพิ่มขึ้นจากประมาณ 17 มม.ปรอท (ขณะพัก) เป็นเกือบ 28–29 มม.ปรอท โดยเฉลี่ย – ซึ่งเป็นการ เพิ่มขึ้นกว่า 50% (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) ท่าพับตัวไปข้างหน้าแบบยืน (Uttanasana) ก็เพิ่มความดันลูกตาในลักษณะเดียวกัน เช่นเดียวกับท่าคันไถ (Halasana) และท่าขาขึ้นกำแพง (Viparita Karani) – แม้ว่า Viparita Karani จะทำให้ความดันเพิ่มขึ้นน้อยกว่า (ประมาณ 21 มม.ปรอท) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) ที่สำคัญคือ การเพิ่มขึ้นของความดันเกิดขึ้นภายใน 1–2 นาทีหลังจากคงท่าไว้ (เป็นที่น่าสบายใจว่าความดันลูกตาก็ลดลงกลับสู่ระดับพื้นฐานภายในสองสามนาทีหลังจากกลับมาอยู่ในท่ายืนปกติ (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).)

กล่าวโดยสรุปคือ ท่าที่งอตัวลงเต็มที่หรือกลับหัวควรใช้ด้วยความระมัดระวัง: ตัวอย่างเช่น ท่ายืนด้วยศีรษะ (headstands), ท่ายืนด้วยไหล่ (shoulder stands), ท่าคันไถ (plow pose), ท่านอนคว่ำหมา (downward dog), และท่าพับตัวไปข้างหน้าลึกๆ (deep forward folds) และควรระวังท่าไอโซเมตริกค้างไว้ (เช่น การนั่งพิงกำแพง) ที่ทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและต้นขาตึงเครียดขณะเอนไปข้างหน้า – ท่าเหล่านี้ก็เพิ่มความดันลูกตาได้โดยการบีบอัดหน้าอกและใบหน้า

ทางเลือกที่ปลอดภัยกว่า: แทนที่จะงดออกกำลังกาย ให้เปลี่ยนไปใช้ท่าที่นุ่มนวลกว่า:

• สำหรับท่า Downward Dog ลองใช้ท่า Cat-Cow หรือ Tabletop Pose ซึ่งช่วยให้หลังตรงและศีรษะอยู่สูงกว่าหัวใจ
• แทนที่จะพับตัวไปข้างหน้าเต็มที่ ให้ทำ ท่าพับตัวครึ่งหนึ่งแบบยืน (งอเข่าและพับสะโพกเพียงเล็กน้อย) หรือนั่งบนเก้าอี้
• งดท่า headstand (Sirsasana) หรือ shoulder stand ซึ่งทำให้ความดันลูกตาเกือบสองเท่าเมื่อค้างไว้ (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) แทนที่จะทำเช่นนั้น ให้ทำ ท่าบิดตัวนั่ง หรือ ท่ายืดด้านข้างแบบยืน โดยยืดกระดูกสันหลังให้ยาว
• เปลี่ยน Plow Pose เป็นท่า Supine Twist ง่ายๆ บนพื้น โดยเหยียดขาข้างหนึ่งไปทางเพดานในขณะที่อีกข้างงออยู่บนเสื่อ
• ใน พิลาทิส หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้คุณกลับหัว ตัวอย่างเช่น แทนที่จะทำ “roll-over” เต็มรูปแบบ (เหยียดขาทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ) หรือ “neck pull” ให้เน้นที่ การออกกำลังกายแกนกลางลำตัว โดยมีศีรษะรองรับ (เช่น การครันช์บางส่วน) หรือ ท่าสะพาน (bridge pose) (ซึ่งให้น้ำหนักอยู่ที่ไหล่ ไม่ใช่ศีรษะ)

ที่น่าสนใจคือ ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบ “ศีรษะอยู่ต่ำกว่าหัวใจ” ทุกประเภทจะมีความเสี่ยงเท่ากัน การศึกษาโยคะอาสนะ 30 วินาทีหนึ่งพบว่าบางท่า (Meruasana, Viparita Karani, Sarvangasana) กลับแสดงให้เห็นถึง การลดลงของความดันลูกตาหลังการออกกำลังกาย เมื่อวัดผลภายหลัง (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) อย่างไรก็ตาม ท่าเหล่านี้เป็นการค้างท่าสั้นๆ และวัดผลหลังจากกลับมาตั้งตรง – ประเด็นสำคัญคือ ท่าที่ยกขาขึ้นอย่างกะทันหัน (เช่น Viparita Karani) ดูเหมือนจะอันตรายน้อยกว่าท่ากลับหัวแบบเต็มตัว อย่างไรก็ตาม เพื่อความปลอดภัย ควรระมัดระวังเมื่อลองท่ากลับหัวใหม่ๆ

ด้วยการเลือกท่าโยคะและพิลาทิสที่ช่วยให้ศีรษะอยู่ในระดับเดียวกับหัวใจหรือสูงกว่าหัวใจ คุณยังคงสามารถเสริมสร้างร่างกายและเพิ่มความยืดหยุ่นได้ โดยไม่เป็นภาระต่อเส้นประสาทตาของคุณ ควรเคลื่อนไหวช้าๆ หายใจอย่างสงบ และลุกขึ้นจากท่าก้มไปข้างหน้าเป็นขั้นๆ

การรวมกัน: กิจวัตรการออกกำลังกายที่ปลอดภัย

คุณสามารถรักษาสมรรถภาพทางกายของระบบหัวใจและหลอดเลือดพร้อมกับปกป้องดวงตาของคุณได้โดยปฏิบัติตามแนวทางที่ชาญฉลาดไม่กี่ข้อดังนี้:

• เน้นคาร์ดิโอแบบสม่ำเสมอ: ตั้งเป้าหมาย 30–45 นาทีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกปานกลางเกือบทุกวัน (เดินเร็ว, ปั่นจักรยานอยู่กับที่, ว่ายน้ำ, คลาสเต้นรำ, วิ่งเหยาะๆ เบาๆ, หรือใช้เครื่องเดินวงรี) สิ่งเหล่านี้ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่มีความดันที่พุ่งสูงขึ้นอย่างรุนแรงจากการออกแรงสูงสุดหรือการกลั้นหายใจ (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) แม้แต่การฝึกแบบอินเทอร์วัลก็ใช้ได้ หากคุณควบคุมการหายใจ – การวิ่งระยะสั้นแบบสปรินต์ หรือการปั่นจักรยานแบบหนักหน่วง โดยแต่ละครั้งตามด้วยการพักฟื้นเบาๆ
• ควบคุมแรงต้านของคุณ: เมื่อออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงหรือเซอร์กิต ให้ใช้น้ำหนักหรือยางยืดที่คุณสามารถยกได้อย่างควบคุม ตัวอย่างเช่น ทำ 2–3 เซ็ต เซ็ตละ 8–12 ครั้ง สำหรับแต่ละท่า หายใจออกเมื่อยก และพัก 60–90 วินาทีระหว่างเซ็ต สิ่งนี้ช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่ดี (สำคัญต่อสุขภาพกระดูกและการเผาผลาญ) โดยไม่ต้องเกร็งหนักเป็นเวลานาน
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ: ดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายเพื่อรักษาสมดุลน้ำในร่างกาย การขาดน้ำเล็กน้อยในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักสามารถลดความดันลูกตาได้เล็กน้อย (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) แต่การจิบน้ำเป็นประจำนั้นดีต่อสุขภาพมากกว่า การมีน้ำเพียงพอช่วยรักษาการไหลเวียนของเลือดที่ดีไปยังเส้นประสาทตา
• จำกัดการออกกำลังกายที่ต้องกลั้นหายใจ: งดการเคลื่อนไหวใดๆ ในยิมที่ทำให้คุณต้องกลั้นหายใจ (เช่น สควอทหนักๆ, overhead presses ด้วยน้ำหนักสูงสุด) และท่าที่ต้องออกแรงกด (เช่น การลองยกน้ำหนักสูงสุดในครั้งเดียว) แทนที่จะทำเช่นนั้น ให้ใช้น้ำหนักเบาหรือปานกลาง หรือใช้เครื่องยกน้ำหนักซึ่งช่วยควบคุมจังหวะการหายใจได้ดี
• วอร์มอัพและคูลดาวน์: เริ่มต้นแต่ละครั้งด้วยการเคลื่อนไหวเบาๆ (เดินอยู่กับที่, แกว่งแขน, หมุนคอ) เพื่อปรับสมดุลระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ จบแต่ละครั้งอย่างช้าๆ (เดิน, ยืดไหล่/แขนเบาๆ) สิ่งนี้ช่วยป้องกันการลดลงหรือเพิ่มขึ้นของความดันโลหิตอย่างกะทันหัน ซึ่งอาจส่งผลต่อความดันลูกตาได้ชั่วคราว
• ใช้ท่าทางที่ถูกต้องและการดูแล: หากคุณเป็นต้อหินหรือมีความดันลูกตาสูง การเริ่มต้นทำงานกับผู้ฝึกสอนหรือนักบำบัดที่คุ้นเคยกับปัญหานี้อาจเป็นประโยชน์ พวกเขาสามารถแนะนำคุณเกี่ยวกับการหายใจและท่าทาง การมีท่าทางที่ถูกต้องในการออกกำลังกายทุกท่าจะช่วยปกป้องร่างกายของคุณและป้องกันไม่ให้คุณกลั้นหายใจหรือออกแรงมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว

ด้วยการปฏิบัติตามกิจวัตรและการปรับเปลี่ยนเหล่านี้ คุณจะรักษาระบบหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง พร้อม ลดอันตรายต่อดวงตาให้น้อยที่สุด เป้าหมายคือการปกป้องเส้นประสาทตา: โปรดจำไว้ว่า การเพิ่มขึ้นชั่วคราว ของความดันลูกตา (ที่เราเห็นข้างต้น) มีความเสี่ยงน้อยกว่าความดันลูกตาที่ สูงเรื้อรัง แต่เรายังคงต้องการหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นที่ไม่จำเป็น ในทางปฏิบัติ นี่หมายถึงการหายใจออกทุกครั้งที่ออกแรง การใช้แรงต้านที่พอเหมาะ และหลีกเลี่ยงท่ากลับหัวที่นานเกินไป ทั้งหมดนี้ในขณะที่ยังคงเพลิดเพลินกับกิจกรรมที่ดีต่อหัวใจอย่างเต็มที่ (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)

บทสรุป

การออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวมและสุขภาพดวงตา การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (การเดิน, การว่ายน้ำ, การปั่นจักรยาน ฯลฯ) ช่วย ลดความดันลูกตา อย่างสม่ำเสมอและปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังเส้นประสาทตา (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) ในทางกลับกัน การยกน้ำหนักหนักพร้อมกับการกลั้นหายใจ สามารถทำให้ความดันลูกตาพุ่งสูงขึ้นชั่วขณะได้ (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) ข่าวดีก็คือ การปรับเปลี่ยนง่ายๆ – เช่น การหายใจออกเมื่อออกแรง, การใช้น้ำหนักที่เบาลง, และการไม่เกร็งหรือออกแรงจนถึงขีดสุด – สามารถกำจัดความดันที่พุ่งสูงขึ้นเหล่านั้นได้เป็นส่วนใหญ่ ในทำนองเดียวกัน การฝึก โยคะและพิลาทิส สามารถทำได้อย่างปลอดภัยต่อดวงตา หากคุณหลีกเลี่ยงท่ากลับหัวหรือท่าที่ยืดมากเกินไป เลือกการออกกำลังกายที่รักษาศีรษะของคุณให้อยู่เหนือหัวใจ และเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ จากท่าก้มไปข้างหน้า ด้วยวิธีนี้ คุณจะรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงประโยชน์ด้านความฟิตของการออกกำลังกายไว้ได้ โดยไม่ทำให้เส้นประสาทตาของคุณเสียหาย ด้วยการวางแผนการออกกำลังกายอย่างชาญฉลาด – คาร์ดิโอปานกลางอย่างเพียงพอ, การฝึกความแข็งแรงที่ควบคุมได้, และกิจวัตรความยืดหยุ่นที่ระมัดระวัง – คุณจะยังคงรักษาสุขภาพและช่วยปกป้องการมองเห็นของคุณ (bmcophthalmol.biomedcentral.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)