睡眠姿勢の工夫：頭部挙上と横向き寝が眼圧に与える影響

眼内圧 (IOP)、つまり眼の内部の液体圧力は、緑内障や他の眼疾患の主要な要因です。注目すべきは、IOPが睡眠姿勢によって変化しうるという点です。研究によると、単に横になるだけでも座っている場合に比べてIOPが上昇する傾向があります (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。例えば、ある実験では、健康な被験者が仰向けに寝たときの平均IOPは、座っていたときよりも有意に高かったことが判明しています (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。夜間を通じて、横向きやうつ伏せの姿勢もさらに眼圧に影響を与えることがあります。この記事では、20～30°の頭部挙上角度で寝ることが夜間の眼圧をどのように下げるのか、横向きに寝ると「下側の眼」の眼圧が高くなることが多い理由、そして実用的な補助具（ウェッジピロー、電動リクライニングベッド、枕の重ね方）の比較について説明します。また、快適さと継続性の問題、きついアイマスクに関する注意点、新しい睡眠姿勢を試して効果を確認するための簡単なステップバイステップの計画（例えば、家庭用眼圧計をお持ちの場合）についても触れます。

横向き寝と下側の眼

横向きに寝ると、重力と血流によって下側の眼、つまり枕側の眼の眼圧が上昇する傾向があります。言い換えれば、通常、下になっている眼の方が上側の眼よりもIOPが高くなります。複数の研究がこの下側眼圧上昇効果を裏付けています。例えば、健康なボランティアと緑内障患者を対象とした実験では、横になっている側の眼（下側の眼）が、上側の眼よりも有意に大きなIOP上昇を経験することが示されています (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。片方の眼がより悪化している（損傷を受けている）人でも、その悪化している眼がたまたま枕側にある場合、眼圧が高くなる傾向がありました (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。習慣的に片側で寝る緑内障患者を対象とした別の研究では、その姿勢で30分後には下側の眼のIOPが約**+1.6 mmHg**上昇することが判明しました (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)。(その側で悪化している眼では、上昇はさらに大きく、約+2.5 mmHgでした (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)。) 時間の経過とともに、片方の眼にこのような繰り返しの眼圧上昇が起こることは、その眼の緑内障悪化に寄与する可能性があります。

結論として：横向きに寝ると、その側の眼は通常、夜間に高い眼圧を示すでしょう。専門家は、緑内障患者には「悪い」方の眼を下にして寝ることをしばしば推奨します。仰向けに寝る（頭を高くして）ことで両眼が水平に保たれ、このような非対称な眼圧上昇を抑えるのに役立つかもしれません (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。

平らに寝るとIOPも上昇する理由

仰向けやうつ伏せで平らに寝る（仰臥位）だけでも、座っている場合に比べてIOPが上昇することに留意する価値があります。前述の頭部挙上に関する同じ研究で、研究者たちはすべての被験者において立位/座位のIOPが平らに寝たときのIOPよりも低いことを発見しました (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。これは、寝ることで頭部と心臓の血圧が上昇し、それが眼圧を上昇させるためです。この平臥位効果こそが、単に頭を高くするだけでIOPをある程度下げられる理由であり、次に見ていきます。

頭部挙上とIOPの減少

傾斜をつけて寝る（頭を高くする）ことは、IOPを穏やかに下げることが示されています。研究室で患者が寝る臨床実験では、**20°の頭部挙上（ウェッジピローで達成）が、完全に平らに寝る場合と比較して、夜間の平均IOPを約1.5 mmHg（約9～10%）**減少させました (europe.ophthalmologytimes.com)。この研究では、30人の患者のうち25人（80%以上）が20°の傾斜で平均IOPが低く、36.7%が10%以上の減少を示しました (europe.ophthalmologytimes.com)。具体的な数値では、緑内障患者で平均約1.56 mmHg（約15～16から約14 mmHgへ）、非緑内障患者で1.47 mmHgの減少でした (europe.ophthalmologytimes.com)。簡単に言えば、頭を20～30°挙上することで、夜間の眼圧は平均して1～2ポイント、およそ10%低下しました。これは、ベースラインからの目標減少率が20～30%の人にとっては貴重な追加の減少となりえます。

健康なボランティアを対象とした別の試験では、30°の頭部挙上を得る2つの方法が比較されました。被験者がベッドの頭を30°持ち上げて上半身全体を挙上した場合、IOPは平らに寝た場合と比較して有意に低下しました (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。しかし、通常の枕を重ねて同じ30°の角度を得ただけでは、IOPは有意には低下しませんでした (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。(この研究では、枕を重ねる方法のp値は0.06～0.09に過ぎませんでした (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。) 言い換えれば、しっかりとした挙上（ベッドフレームのリフトや硬いウェッジ）は効果的でしたが、柔らかい枕の山は崩れすぎて同じ結果を維持できませんでした。実際の緑内障患者を対象とした別の研究でもこれらの知見が確認されました。ベッドの頭を30°持ち上げることで眼圧は平均約2.0 mmHg低下しましたが、複数の枕を使用しても信頼できる低下は得られませんでした (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)。実際、患者の3分の1以上が、枕を重ねる方法を試したときに実際に眼圧が上昇しました。

これらのデータは、真の傾斜睡眠姿勢（20～30°）が夜間の眼圧を下げるのに役立つことを示しています。その角度を得て維持する最も安全な方法は、一般的にバラバラの枕ではなく、ウェッジピローまたは電動リクライニングベッドを使用することです。

頭部挙上：枕、ウェッジ、それともベッド？

ベッドの頭部を高くすることを決めたら、実際にどうすればよいでしょうか？一般的な方法を以下に示します。

• ウェッジピロー： これは、頭と上半身を支える単一の傾斜した枕（通常はフォーム製）です。ウェッジピローは持ち運び可能で、決まった角度で提供されます。多くの緑内障患者にとって比較的使いやすいと感じられます。欠点は快適性かもしれません。ウェッジが高すぎたり硬すぎたりすると、頭が前に押し出されたり、首の負担になったりすることがあります。使用者は、適度な角度のウェッジを選び、首のサポートのために平らな枕と組み合わせるべきです。一度設置すれば、ウェッジピローは安定した傾斜を提供し（柔らかい枕のように沈むことはなく）、意図された20～30°の角度を維持するはずです (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。

• 電動リクライニングベッド： これは、頭部セクションを傾けることができる電動式のベッドフレームです。病院でよく使用され、自宅に持っている人もいます。電動リクライニングベッドは、希望する正確な角度に調整でき、上半身全体が支えられるため、多くの人が快適だと感じます。頭と胴体の両方を上げた状態に保つのに効果的です。欠点は実用的な面です。電動リクライニングベッドは高価でかさばります。また、枕だけでなくマットレス全体を傾けるため、一緒に寝るパートナーの睡眠に影響を与えたり、異なるシーツが必要になったりする可能性があります。（ただし、眼圧低下に理想的な、精密に制御された挙上を提供します (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。）

• 枕の積み重ね： 簡単なDIY方法として、頭や肩の下に2つ以上の枕を重ねる方法があります。これには追加費用はかかりませんが、落とし穴があります。実際には、重ねた枕は夜間に潰れたり滑ったりすることが多く、角度が変動する可能性があります。前述の通り、研究では、枕を約30°に重ねたとしても、機械的な傾斜ほど眼に多くの恩恵が見られないことが判明しています (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。枕を重ねる方法は快適さや安定性に欠けると考える人もおり、夜中に起きて積み直す必要があるかもしれません。要するに、枕の積み重ねは多少効果があることもありますが、IOPを下げる最も信頼性の低い方法です。

患者の快適さと継続性： 結局のところ、どんな方法も継続できなければ意味がありません。緑内障患者における継続性の正式な試験はありませんが、関連分野から教訓を得ることができます。例えば、看護師が医療上の理由でベッドの頭部の傾斜を監視する病院では、患者は指示なしに常に完全に挙上を維持できないことがよくあります (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)。自宅では、快適さが鍵となります。ある患者はウェッジの緩やかな傾斜を気に入り、設定を微調整した後に睡眠の質が向上したと報告する一方で、首の凝りや咳（傾斜による）で目覚めるため、そのアイデアを断念する人もいます。電動リクライニングベッドは素晴らしいかもしれませんが、予算と寝室のスペースが許す場合に限られます。枕の積み重ねは試しやすいですが、不安定に感じるかもしれません。

実際には、患者は自分に合った方法を見つけるために試行錯誤することがよくあります。例えば、薄いウェッジを使ったり、ネックロールを追加したり、背中の下に枕を配置して滑り落ちないようにしたりします。急な角度にいきなり変更するのではなく、徐々に挙上を増やす（例えば、30cmのウェッジから40cmのウェッジへ）ことが役立ちます。パートナーや配偶者が夜間に異なる姿勢をとる可能性があることを念頭に置き、しっかりとした境界線（例：壁に近い側で横向きに寝る）を設定することも、安定した傾斜を保つのに役立ちます。

スリープマスクとまぶたへの圧力

多くの人が睡眠のためにアイマスクや遮光シールドを使用しています。しかし、眼やまぶたを圧迫するきついマスクやゴーグルは、外部からの圧力によってIOPを上昇させる可能性があります。実際、研究者たちは、単に頭を枕に押し付けるだけでも（シミュレートされた睡眠）、まぶたの圧迫だけでIOPを20～28 mmHg上昇させることができると示しています (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。これは非常に大きく、圧力が解放されるまで、場合によっては内部圧力がほぼ倍増するほどです。同様に、きつい水泳用ゴーグルも眼圧を上昇させることが知られています (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。

したがって、夜間の密着したアイギアには注意が必要です。厚くて硬い睡眠用ゴーグルや、眼を圧迫するヘッドバンドは避けるべきです。暗闇が必要な場合は、覆うだけで締め付けないゆったりとしたマスクを選びましょう。また、素材がまぶたに触れないように保護睡眠シールド（中空の3Dマスクや眼窩縁サポート）を使用するという考え方もあります。ある研究では、そのようなシールドを装着することで、横向きに寝たときの眼への負担が軽減されたことが判明しています (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)。要するに、湿疹用のマスクが眼への圧迫カフにならないようにしましょう。顔にほとんど触れない、優しく柔らかいマスクが最も安全です。

ステップバイステップ：睡眠姿勢の変更を試す

もしあなた（またはあなたの医師）が眼圧を下げるために睡眠姿勢の調整を試したいのであれば、簡単なロードマップを以下に示します。

1. 眼科医に相談する： 大きな変更を行う前に、眼科医や検眼医に伝えましょう。睡眠姿勢があなたの特定のケースに役立つと思うか尋ねてください。彼らはあなたのIOP変動や視野の進行の記録を持っているかもしれず、姿勢変更があなたにとって理にかなっているかどうかをアドバイスできます。

2. ベースライン測定： 可能であれば、頭を高くして寝る夜の前と後に、昼間のIOPを測定してもらいましょう。家庭用眼圧計（下記参照）をお持ちの場合は、通常のベッド姿勢で1週間IOPを測定し、自分の正常範囲を確認してみてください。（お持ちでない場合は、視力や快適さがどのように感じるかをメモし、医師の診察時の測定値を使用してください。）

3. 傾斜サポートを入手する： 頭を高くするために、ウェッジピローまたは調整可能な台を選びましょう。20～30度の傾斜を目指してください。（高さに応じて、7～12インチのウェッジピローで通常約20～30°の傾斜が得られます。）頭、首、肩が傾斜の上にくるように配置します。ウェッジがない場合は、複数の枕をしっかりと重ねて支えることから始めましょう。

4. 様々な睡眠姿勢を試す：

   • 仰向け寝（仰臥位）： 傾斜をつけた状態で仰向けに寝て、どのように感じるか試してみてください。これにより圧力が均等に分散され、IOPの低下が最大化されることが多いです。
   • 横向き寝： 横向きに寝なければならない場合は、上側の眼が枕側になるようにしてください。これは、視神経の損傷が多い方の眼を下にして寝ることを避けるという意味です。また、寝返りを打ったときに顔がベッドに強く押し付けられないように、平らなタオルや小さなサポートを肩の下に使うこともできます。
   • 左右を交互に： 習慣的に片側で寝る場合は、夜ごと、または数時間ごとに左右を交互に変えてみてください。これにより、片方の眼がずっと下になるのを防ぎます。

5. 快適さを監視する： 新しい姿勢はどのように感じますか？首の凝り、鼻づまり、いびきの問題などで目覚めますか？必要に応じて角度を調整したり、ネックロールを追加したりしてください。慣れるまでに1〜2週間かかるかもしれません。数晩、快適さ、睡眠の質、朝の視界のぼやけや頭痛などを記録する睡眠日記をつけましょう。

6. IOPを測定する（可能であれば）： 家庭用眼圧計（下記参照）にアクセスできる場合は、新しい姿勢で毎晩と毎朝測定値を記録してください。以前と比較して下降傾向がないか確認します。デバイスをお持ちでない場合は、睡眠ラボやクリニックで24時間IOPモニタリングの予約を入れることができます。それ以外の場合は、必要に応じて医師に様々な時間帯（真夜中、午前2時など）にIOPを測定してもらうよう依頼してください。

7. マスクやギアを停止・調整する： 眼帯やマスクが緩んでいるか、まぶたから浮いていることを確認してください。枕が眼の周りを全く圧迫していないか再度確認してください。まぶたへの圧力が感じられた場合は、中空シールドを使用するか、非常に柔らかいヘッドバンドを使用してみてください。

8. フォローアップ： 数週間後、医師に報告してください。自宅でのIOPログを共有するか、朝の視力や診察結果の変化を説明するだけでも構いません。新しい睡眠習慣を続けることが有益かどうかを一緒に判断できます。

家庭用眼圧計によるモニタリング

多くの人がこれらの変化を自宅で「テスト」できるかどうか疑問に思っています。今日では、患者自身がIOPを測定できるiCare HOMEリバウンド眼圧計（FDA承認済み）のようなデバイスがあります。このような家庭用眼圧計は、診療時間外のパターンを記録できます (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。ある研究では、患者の約72～82%が、ある程度のトレーニングでiCare HOMEを正しく使用できるようになったことが示されました (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。もしレンタルまたは購入した場合、通常は1日に数回測定を行い（iCareはどの姿勢でも機能するため、仰向けでも可能）、そのデータをダウンロードして医師に見せることになります。

家庭用眼圧計の測定値は、診察室でのゴールドマン測定値と多少異なる場合があることに留意してください (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) が、傾向を把握するには非常に有用です。家庭用眼圧計を使用すれば、文字通り新しい姿勢で寝て、夜間のIOPの数値が古い枕で寝ていたときよりも低いかどうかを確認できます。（医師が数日間のテストのために貸し出してくれるかもしれません。）家庭用眼圧計が利用できない場合は、定期的な検診に重点を置き、睡眠習慣を変更したことを医師に伝えることで、結果を文脈に沿って解釈してもらうことができます。

結論

睡眠姿勢のわずかな変化でも、眼圧に測定可能な影響を与えることがあります。頭を高くして寝る（20～30°）と、通常IOPは約1～2 mmHg、およそ10%低下し (europe.ophthalmologytimes.com)、平らに寝たりうつ伏せで寝たりすると上昇します。同様に、横向きに寝ると、下側の眼でより高い眼圧上昇が見られる傾向があります (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)。硬いウェッジピローや電動リクライニングベッドの傾斜を使用する方が、バラバラの枕をバランスさせるよりも一般的に信頼性が高いです (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)。快適さと一貫性が重要です。毎晩実際に寝られる方法を選びましょう。また、外部からの圧力がこれらの効果を打ち消す可能性があるため、眼を圧迫するきついスリープマスクは避けてください。睡眠環境を慎重に調整し、可能であれば自宅でIOPを追跡することで、この戦略を緑内障ケアに追加できます。常に眼科医とこれらの変更について話し合ってください。彼らはあなたの眼圧測定値を解釈し、あなたの状態に合わせたアドバイスを提供してくれます。